Зашто руке не расту?

Руке су група која најпре открива грешке у плану: они су мали, брзо се опорављају и траже више директног рада него што им већина људи даје. Ако се обим руке не помера шест месеци, узрок је скоро никада генетика, већ комбинација три или четири мерење ствари. Ево шта треба проверити и у ком реду.

Недостатак серије најчешће разлог

Бицепс и трицепс су у пракси добро реаговали на 10 до 20 серија недељно по мишићима., распоређени на две или три тренинга. Просечни распоред изгледа другачије: Три серије прегиба на крају тренинга за леђа, једном недељно, и то је све. То је три серије против 12 колико би требало да буде.

Рауши и букси су подршка, али не замењују директни рад - бицепс ради као помоћник и ретко се дешава умора која покреће раст. Ако сада радиш 4 до 6 серија недељно, додај 2 серије сваке друге недеље док не стигнеш до 12 до 16 и остани тамо најмање 8-10 недеља пре него што поново промениш.

И не заборавите трицепс: Он чини око две трећине волуме руке. Ако ти је однос девет серија бицепса и три серије трицепса недељно, окрену га.

Серије завршавају превише далеко од одлагања.

Серија од 12 понављања у којој сте могли да направите још пет није стимуланс, већ загревање. За руке, нацртај. 0 до 2 понављања у резерви У сваком серију, последњи серију вежби се врши повремено до техничког неуспеха до тачке када се понављање значајно успорава и техника почиње да се креће.

Практичан тест: Ако после серије прегибања можете да разговарате мирно и одмах пређете на следећи без паузе, тежина или напор су сувише мали.

Нема прогресије јер се ништа не бележи.

Без записа, радиш исте килограме месецима и не примећујеш. Води дневник и користи двоструку прогресију:

1. Изаберите распон, на пример, 8 до 12 понављања.
2. Радите исти терет док све серије не стигну до горње границе (3 x 12).
3. Додајте 2,5 килограма на штап или 1-2 килограма на кабл и вратите се на доњу границу.
4. Поново. Реални темпо је један скок тежине за 3-6 недеља по вежбању.

Измерите обим руке једном месечно, увек у исто време дана и никада одмах након вежбања руку. Разлика од пола центиметра недељно је вода и надутост, а не мишиће.

Техника: Покушај да се вратиш.

У склопу, најчешће грешке су хик-свинг, подизање лакта напред и смањен опсег кретања. Резултат је да тежина на штапу расте, а бицепс ради мање него раније.

• Ако је крсто држећи се од торпа, ако је у току напред, предње раме су укључене.
• Спустите контролисан, око 2 секунде. по поновљању, и идете до пуне екстензије лакта.
• Уместо да одбијете тежину, зауставите пола секунде у подношеној позицији.
• За трицепс укључите барем један вежби са рукама изнад главе, јер дуга глава трицепса се само истеже и остаје неисправљена.

Одморак између серија за руке: 60 до 90 секунди.-Не, не. У року од 45 секунди, број повратака у следећем циклусу се смањује, а тај број пратите као прогресију.

Нема материјала за раст.

Ако сте на одржавању или у дефициту месецима, руке ће се расти једва приметимо. Да би стекли мишиће, потребно је:

• Калоријски вишак од 200-300 килокалорија дневно, са циљем од 0,25-0,5 кг месечно на вези.
• Протеини 1,6-2,2 г по килограму телесне масе-Не, не. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно, распоређено на 4 оброка од 35 до 45 грама.
• Снов 7 до 9 сати.-Не, не. Неколико недеља по пет сати и тренинг и опоравак су мериво стрпљиви.

Уобичајено правило: Рука од 40 цм не долази са 60 кг телесне масе. Обхват прстију се повећава углавном заједно са укупном масом.

Како изгледа недеља која ради?

Пример додатног рада са редовном обуком, два пута недељно:

• Дан А: Плански загртај са 3 х 8-10, француски притисак 3 х 10-12.
• Дан Б: Бубрежни превртец на косној клупи 3 x 10-12, екстензија на каблу 3 x 12-15, чуб-превртец 2 x 12-15.

То је 8 серија за бицепсе и 6 за трицепсе недељно, око 15 минута додатног рада по тренингу. То је солидна почетна тачка; за 6-8 недеља додајте по серији по вежбању ако се опоравак одржи.

Када је код лекара

• Бол у лакњу или рамену који траје дуже од 2-3 недеље. или се јавља и у миру и ноћу.
• Изузевање, огревање или оморљење у руке и прстима - то је знак нерва, а не мишића.
• Изненадна падања снаге, видљива промена облика мишића или чути пуцање током серије: Могућа пукотина на тијелу, хитно.
• Огромни отеци, константа која не утиче 3-4 дана и тамна мокраца након необично тешке тренинг- захтева хитну помоћ.
• Ако се уз редовну вежбање и довољно хране за шест до 12 месеци не види прогрес, уз умору и губитак тежине, проверите крвне анализе, тиреотезу и витамин Д код вашег породичног лекара.

Кратко.

• Циљ је 10-20 серија недељно по мишићима, на 2-3 тренинга; трицепс добија најмање колико и бицепс.
• Заврши серију на 0-2 поновљења у резерви, са спуштањем од око 2 секунде и пуним опсегом покрета.
• Запиши тренинг и користи двоструку прогресију: Осум до 12 понављања, и +2,5 килограма.
• Једите 200-300 калорија вишка и 1,6-2,2 грама протеина по килограму, спавајте 7-9 сати.
• Дајте план 10-12 недеља пре него што закључите да не функционише; бол који траје дуже од 2-3 недеље иде лекару.