Зашто не треба да радиш на брбуцима сваки дан

Ако свако јутро урадите 100 аббрегија и након два месеца не видите никакву разлику, проблем није у томе што их радите мало. Стомачни мишићи раде по истим правилима као груди, леђа или ноге: Ако их оптерећујете, оштетите влакна, па им треба времена да се опораве и постану јачи. Поновно понављање истог покрета свакодневно обично доводи до умора, бол у врату и нуле промене у огледалу.

Пушећ је мишић као и сваки други.

Годинама се говори да је стомак посебан, да је пун спорих влакана и да га зато треба свакодневно радити. Анализе показују да прави абстромен мишић има пола спори и пола брзи влакна, тако да је структура веома слична квадрицепсу. И од тога долази логика опоравака: После озбиљног рада, требају му 24 до 48 сати да се врати на ниво.

Када радиш абдоксале седам дана недељно, практично стално тренираш уморне мишиће. Квалитет покрета пада, почињеш да тегнеш руке за врато и да се кречеш, а не добијаш прави стимул јер никада не добијеш довољно оптерећења.

200 поновљања није вежбање, то је навика.

Ако можеш да урадиш 50 класичних пуковица без прекида, то значи само једно: Опор је премала да би било шта изграђено. Истина је да исти закон који важи за куцање важи и овде. Ако желите дебљи и јачи стомак, морате постепено повећавати оптерећење, а не број поновљања у бесконачност.

У принципу, то изгледа овако: Уместо три серије од 40 пуковица, ради. 3 серије од 8 до 12 понављања. са отпорном снагом која те заиста зауставља. Одпор може бити терет од 5 до 10 килограма на грудима, вез, висица за подизање ноге или тачка за стомаке. Када 12 понављања постане лако, додаје се 2 до 2,5 килограма и враћа се на 8.

Пушећи не избацују слат из стомака.

Ово је најскупља заблуда у теретану. Сто стопала троши око 5 до 10 калорија.-Не, не. Један килограм масти садржи око 7.700 калорија. Да бисте потрошили тај килограм само са брбуцима, требало би вам око 100.000 понављања, ако не једете ништа више него обично.

Тело не бирају где троше масти према томе који мишић боли. Плоче се виде када проценат масти падне на око 10 до 14 посто код мушкараца и 18 до 22 одсто код жена, а то је посао исхране и укупне потрошње. Конкретно: Дефицит од 300 до 500 калорија дневно даје губитак од 0,3 до 0,5 килограма недељно, уз 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе. За особу од 80 килограма, то је 130 до 175 грама протеина дневно.

Колико је заправо довољно

• 2 до 3 тренинга за стомак недељно, са интервалом од најмање 48 сати.
• 10 до 15 минута. после тренинга, на крају главног тренинга.
• Три до четири вежбе., по 2 до 3 серије.
• Динамичне вежбе: 8 до 15 понављања-Не, не. Изометрија (плака и варијације): 20 до 45 секунди.-Не, не.
• Пауза између серија: 60 до 90 секунди.

Плесак од пет минута не тренираш, само га издржиш. Ако можете више од 60 секунди, пређите на теже, уместо да продужите време.

Пример недеље

1. Понедељак: Висиће подизање колена 3×10, табла 3×30 секунди, бочна табла 2×25 секунди на страни.
2. Среда: пауза за стомак (работи ноге, леђа, шта већ планираш).
3. Четвртак: Унутрашњост са 3 х 10, мртва буг 3 х 8 на страни, палоф пресс 2 х 12 на страни.
4. Субота: Стоп за бршеве 3х8, фармер вок 3х30 метара, бочна табла 2х30 секунди на страни.

Врат, крст и квалитет кретања

Када се желуци уморе, други преузимају посао. Најчешће врат, јер рукама повучете главу према коленима, и преоптерећење кука, јер у пуном стомаку они раде већину кретања из неког места даље. Резултат је био затечен врат и осећај затезања у ногама, а стомак је једва радио.

Осим тога, стално и понављајући савијање кичме напред није безопасно. Лабораторијски истраживачи показују да дискови лоше издржавају хиљаде циклуса савијања, тако да ако свакодневно урадите 200 понављања, за месец дана сте сакупили 6.000 истих циклуса. Зато увек уградите у план вежбе у којима се кичма не савија, већ се противи покрету: Планка, бочна планка, палоф пресс, носити терет у једној руци.

Ако следећег дана осећате више осећај за вратом и предње стране бука него за стомак, проблем није број понављања, већ извод.

Када је код лекара

Већина болова у стомаку пролази са неколико дана паузе и исправљања технике. Увидите ли нешто од овога:

• Бол у крстовима који траје дуже од 2 недеље или се погоршава с дана на дан.
• Бол који се шири по ногу, убодност или слабост у стопу.
• Погубљење контроле мокра или столице и затудљење у седлу, то је хитно.
• Видиви издвој на стомаку или у талинама који се појављује током напора, могуће тежине.
• Растојање између правих абстрока је шире од Два прста. После порођаја или утроба која се уздиже у гребен због напора.
• Бол у стомаку праћен температуром, повраћањем или крвљу у столици.

Кратко.

• Стомак се опоравља у 24 до 48 сати као и сваки други мишић, па је два до три тренинга недељно довољно.
• Боље је три сера од 8 до 12 повратка са отпорном тежином него 300 повратака без отпора.
• Сто стопала је 5-10 калорија, а стомак се чисти од 300-500 калорија дневно.
• Плака за више од 60 секунди. Отежај, не продужавај.
• Бол у врату и куковима значи лоше извођење, а бол у ногу или затудљење значи преглед код лекара.