Зашто не растеш: седам најчешћих разлога
Проверите листу пре него што купите нови програм: Храна, сан, превише количина, мало терета, промена плана, несигурна мерка и нереални очекивања.
Када неко каже: "Тренирам годину дана и ништа", 95% случајева разлог је један од ових седам. Идите по реду, поштено.
1. Не једеш довољно.
Мускул се прави од хране. Ако сте исти килограми шест месеци, не једете вишак. Једете одржавање. За раст је потребно +250400400 килокалорија дневно преко потрошње, што је око 0,25 - 0,5% телесне тежине добитке недељно.
Проверка: измери се седам дана по реду ујутро и измери просек; понови за месец дана. Ако просечни износ не падне, унос је премалан.
2. Ниси спавао.
Пет до шест сати сна смањује снагу, опоравак и вољу за тренинг. Нема програма који би то компензовао. 7-9 сати није луксуз, то је део тренинга.
Три. Не додајеш терет.
Ако ти је ноутбук празан, вероватно ћеш шест месеци да носиш исто. Без прогресије нема знакова за раст. Погледајте правило двоструке прогресије: Наполните опсег понављања и додајте најмање оптерећења.
Четири. Радите превише, не превише мало.
У људима који тренирају 90 минута дневно, проблем је опоравак. То значи: снага пада недељно, зглобови боли, лош сан, мотивација нула. Решење: Три и четири тренинга недељно, 12 и 18 серија по тренингу, једна лакша седмица сваких шест и осам недеља.
Пет. Серије нису близу границе
Ако у последњој серији успеш да урадиш још шест понављања, тело нема разлога да се мења. Циљ: Стопи 1 3 поновљења пре одбијања. Снимка са телефона брзина последњих понављања показује истину.
Шест. Сваке три недеље мењаш план.
Програм ради само ако се понавља довољно дуго да се види напредак у бројевима. Држи исти план 10-12 недеља пре него што закључиш да није у реду.
Седам. Не мериш правилно и очекујеш превише.
Реални раст за мушкарца у другој години је 3,5 килограма мишића годишње, то је 250-400 грама месечно. То се не види у огледалу недељно, али се види у бројевима на палици и у обиму руке мереним сваких два месеца.
Проверите овако, у реду.
- Вежа стоји месец дана? → додајте 300 килокалорија дневно.
- Спаваш мање од 7 сати?
- Не, не, не, не, не.
- Учествујеш шест пута недељно и све боли? → спусти на четири.
- Последња серија лаке? → додајте оптерећење или понављање.
- Програм млађи од 10 недеља? → остави га на миру.
- Очекујеш 5 килограма мишића за два месеца? → то није могуће без фармацеуте.
Кратко.
- Храна и спавање пре емисије.
- Процес се пише, не сећа се.
- Не боље. Опоравак је део раста.
- Дај нам план од 10 до 12 недеља.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
