Зашто је женама лакше радити више понављања?

На истом уређају и на истом проценту личног максимума, жена обично извлачи неколико више повратака од мушкараца и брже се осећа спремном за следећу серију. То није питање мотивације или карактера, већ мерљиве разлике у типу мишићних влакана, проток крви кроз мишиће и брзину чишћења производа умора. Ево шта се дешава и како то искористити у плану уместо да вам то меша.

Шта се дешава у мишићу?

Три ствари раде у истом правцу.

• Однос влакана. У женама, на просеку, део спорог (тип I) влакана је 5 до 10 посто већи, док мушкарци имају знатно веће брзе (тип II) влакана. Послани влакна развијају мању снагу, али раде на аеробном метаболизму и трају много дуже пре него што се ослабе.
• Проток крви током серије. Када мишић држи контракцију јачу од око 60 посто максимума, притисак унутар мишића почиње да стисне своје крвне судове. Мања апсолутна сила значи мањи притисак, па се кисеоник још увек долази до мишића усред 12 понављања. То је такође помогло и повећање густине капилара по јединици површине влакана.
• Чишћење метаболита. Водород иони и неоргански фосфат, који директно смањују способност влакана да стварају снагу, брже се одводе из мишића. Зато је падот снаге током серије спорији, а између серије опоравка се дешава за десет секунди мање него код мушкараца сличног нивоа вежбања.

Укупни ефекат је једноставан: Мускул који ствара мању апсолутну снагу остаје боље снабдеван и мање затворен сам, тако да ради дуже.

Зашто исти проценат није исти напор?

Програм се обично пише у максималним проценима (1РМ), претпостављајући да 70 одсто за све значи исти број поновљања. Не значи. Просечни бројци изгледају овако:

• 60% 1РМ: мушкарци обично 15 до 20 понављања, жене 22 до 30.
• 70% 1РМ: Мушкарци од 8 до 12, жене од 12 до 17.
• 80% 1РМ: Мушкарци од 6 до 8, жене од 8 до 11.
• 90% 1РМ: Мушкарци од 3 до 4, жене од 4 до 5.

Видећете да разлика расте с падом тежине. На 60 одсто може бити и десет репликација разлике, на 90 одсто свега једна. У ствари: Ако жена ради три серије од 10 до 70 одсто, она ће у ствари радити четири до шест репјуре пре него што се откаже и стимул је слабији него што је предвиђен. Решење није више серија, већ или тежач штап (75 до 80 одсто), или рад до стварне близини отказавања уместо до одређеног броја.

Проценат оптерећења говори колико је тежина. Број повратака који вам остају говори колико је тежак био серијски потез. За жене, те две ствари су више различита него за мушкарце.

Паузе су краће него што је написано у плану.

Ако је стандардни план захтева три минута паузе, код већине жена је исти квалитет следећег сета могуће и са два минута. Груба рамка:

1. Упивање, вађење мртвих, гутање са клупа у серији од три до шест понављања: Два до три минута.
2. Комплексна вежба у серији од 8 до 12:00. 90 до 120 секунди.
3. Изолација (бицеп, задња ложа на уређају, бочно подизање): 45 до 75 секунди.

То значи да тренинг од 20 серија ради 55 до 65 минута уместо сат и по, без губитка квалитета.

Колико серија недељно

Бољи толеранција за умору обично значи да се издржава и горњи део препорученог распона запремине. Уместо уобичајених 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно, многе жене добро напредују на 14 до 22 серије, распоређене на два до три серије за једну групу. Не скочите одједном: додајте 2 серије недељно по групи и држите тако 2 до 3 недеље пре нове повећање. Ако се наруши сан, ако су зглобови неуспособиви или ако се снага смањује две недеље, вратите се на прелазни ниво.

Где та предност нестаје

Предност је у умору, а не у снази. У једном понављању са максималном тежином разлика иде у другом правцу и остаје велика, посебно у горњем делу тела. Такође, више понављања не значи аутоматски бољи резултат: Серија од 20 понављања са 6 преосталих понављања у резерви не чини ништа. Мишићна растања захтева да последње 2-3 понављања буду спори и тешки, без обзира да ли их има укупно 6 или 18.

Цикл, сан и исхрана

Дневна освијећања снаге од 5 до 10 одсто су нормална и део њих се губи у хормонском циклусу, углавном у последњих неколико дана пре менструације и првих два дана крварења. Не прецртајте план по туђим табелама, већ напишите оцену тренинга од 1 до 10 кроз 2 до 3 циклуса и погледајте да ли имате обрасце. Држите протеине на 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе (за 65 килограма то је 105 до 145 грама дневно), а спавање на 7 до 9 сати, јер је недостатак сна први који губи отпорност на умор.

Када је код лекара

Неколико ситуација није предмет тренинга и захтева преглед и резултате:

• Изражавање умора, гутања при лаком напору или вртоглавица; код жена које вежбају често је низак феритин и нема потпуне слике анемије, а то се може видети само на слици крви.
• Недостатак менструације три месеца или дуже, или цикл који је нестао након периода исхране и интензивног вежбања.
• Бол у костима који се јавља при оптерећењу и траје дуже од 2 до 3 недеље (могуће стресна преломка).
• Избегавање урице од скока, кашљање или кашање, или осећај притиска у талици; ово се решава са физиотерапеутом за талицу, а не избегавањем вежбања.
• Бременост, рађање или операција: План се прилагођава лекару.

Кратко.

• Више спорих влакана, боља крвна долина и брже чишћење метаболита значи мањи пад снаге током серије.
• На 70 одсто максимума то је обично 12 до 17 понављања уместо 8 до 12, тако да програм по проценама често даје мало.
• Пауза: 2 до 3 минута на тешком вежбању, 90 до 120 секунди на средњем, 45 до 75 секунди у изолацији.
• Просечан број 14 до 22 радне серије по групи недељно, са повећањем од 2 серије сваких 2 до 3 недеље.
• Предност важи за умору, а не за максималну снагу, и важи само ако се серије раде до блиског одлагања.