Зашто се килограми враћају након порођаја?

Већина људи која изгуби 10 килограма вратиће барем половину у року од годину до две. То није прича о слабој вољи, већ комбинација предвидивих физиолошких реакција и једне организационе грешке: План постоји само за период детета, а не за оно што је после. Ево шта се тачно дешава и шта се ради.

Тело почиње да троши мање него што процени калкулатор.

Мање тело троши мање енергије и то је очекивано: ако се смањите са 95 на 85 килограма, основна потрошња пада за око 80 до 120 калорија дневно само због мање тежине. Проблем је у ономе што не рачунају дигитрони. Након дуготрајног дефицита, укупна потрошња ће бити додатних 50 до 150 калорија дневно, мање него што би се очекивало за ту нову тежину.

Већина тога се ради на самопожељном покрету. Када си у дефициту од 12 недеља, мање се кречеш, полако ходаш, више седиш. У пракси то изгледа као пад са 9.000 на 6.000 корака дневно, што је 120-150 килограма мање, а да то ни не знате. Због тога је број корака један од ретких података који је заиста вредан праћења сваког дана.

Хормони глади се не враћају када се дијета прекине.

Лептин, хормон који сигнализује ситост, пада за 30-50% након само недељу дана јаког дефицита. Грелин, који изазива глад, расте. Резултат је да исти оброк од 600 килокалорија након јела даје значајно мањи осећај ситости него пре него што је јело. У људима који су изгубили 10-15% телесне тежине, та разлика се мерила и шест до 12 месеци након завршетка дијете.

Практична последица: После детета не се бориш са гладом као и у почетку. Бориш се против јачег, а то обично без структуре коју си имао док си бројао.

Добар део повратног килограма никада није био ни сало.

Један грам гликогена у мишићима и јетри се везује за око три грама воде, а залихе су 300-500 грама. Када се после јела вратите на нормалан унос угљених хидрата и соли, тежина скаче. 1,5-2,5 килограма за три до пет дана-Не, не. Физиолошки је немогуће да је то масти: килограм масног ткива је око 7.700 калорија, тако да би за тај скок требало да једете 2.500 калорија више него што потрошите свакодневно.

Овде људи обично пуцају. Виде додатних два килограма, закључе да ништа није у реду и врате се у стари режим. Првих 7 до 10 дана након дијете, вага једноставно није инструмент за мерење масти.

Ако си изгубио мишиће, изгубио си потрошњу.

На агресивној дијети без снаге и мало протеина, 25 до 30 одсто изгубљене тежине је масно ткиво. То трајно смањује потрошњу и, што је још важније, мења где се отиче вишак када се приход врати у стару.

Минимал који то спречава је конкретан: 2-4 вежбања снаге недељно, 10-15 серија по већим мишићним групама недељно, 5-10 понављања на основним покретима (букање, кретање, гутање, веслање, кочанкање) и 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе. За особу од 80 килограма, то је 130 до 175 грама протеина дневно, распоређено на три до четири оброка од 35 до 45 грама.

Највећа грешка: Дијета има крај, одржавање нема почетак.

Типичан сценарио изгледа овако: 14 недеља на 1.500 килокалорија, циљ је постигнут, а следећег дана једете као и раније, око 2.700 килокалорија. Разлика од 1.200 калорија дневно је 8.400 калорија недељно, довољно за скоро килограм масти недељно.

Прелазак мора бити постепен. Додајте 100 до 150 калорија недељно, најефикасније са угљених хидрата и масног масти, током 4 до 8 недеља, док не дођете до процене одржавања. Тежина ће се повећати прве две недеље због гликогена, а онда ће се стабилизирати. Циљ ове фазе није да изгубите тежину већ да научите колико стварно једете на одржавање.

Конкретан план који смањује шансе за повратак.

1. Дефицит од 300-500 килокалорија дневно, а не 800-1,000. Трп 0.5-1% телесне масе недељно: за 90 кг то је 0,45-0,9 кг.
2. Протеин 1,6-2,2 грама на килограм сваког дана, укључујући и викенде.
3. Тренери за снагу три пута недељно, 45-60 минута, исти основни покрети, белешка тежине и понављања.
4. 7.000 до 9.000 корака дневно је доње границе, мерене са часовником или телефоном.
5. Након 10-12 недеља дефицита, уложите 1-2 недеље на одржавање, и наставите.
6. Извези се 4 до 7 пута недељно ујутро и гледај само недељни просек.
7. Спавај седам до девет сати. У 5-6 сати глад и дневни приход се видљиво повећавају.
8. Одреди предно ниво реакције: Ако недељни просек прелази 2 килограма преко циљане тежине, вратите се на благи дефицит за 3-4 недеље.

Када је код лекара

Већина тога је питање плана, али неке ствари нису:

• Губљење више од 5% телесне масе за шест месеци, а да то ниси учинио намерно.
• Увек уморан, хладноћа, опадање косе, сува кожа или отекање на предњој страни врата - вреди проверити тијелоносни трај.
• Немање менструације три циклуса.
• Поврнуто повраћање након оброка, лаксативи, епизоде неконтролисаног преједања или мисли о храни које заузимају већи део дана - то је место за стручну помоћ, а не за нову дијету.
• Дијабетес, висок притисак, обољења бубрега или терапија кортикостероидима, инсулином и одређеним антидепресивима Рекомите се са својим лекаром о плану исхране и вежбања.

Дијета коју не можете замислити да радите и за 12 месеци није план за мршављење, већ кредит.

Кратко.

• Након бебе, тело троши 50 до 150 килокалорија дневно мање него што кажу рачунари, углавном кроз мање спонтаних кретања и смањење броја корака.
• Првих 1,5-2,5 килограма који се враћају су гликоген, вода и сол, а не масти. Не реагуј на њих.
• Протеин од 1,6-2,2 грама на килограм и 2-4 вежбања снаге недељно одржавају мишиће, а са њима и потрошњу.
• На одржавање се креће постепено: +100-150 килокалорија недељно током 4-8 недеља, уместо скока од 1.200 килокалорија преко ноћи.
• Ако не дође до менструације, ако сумњате у тиреозу или ако имате неке знаке поремећаја у исхрани, обратите се лекару, а не на нову исхрану.