Зашто је клекње краљ вежбања

Чукање се стално назива краљом вежби, и то није празна фраза: једном покретом оптерећујете највеће мишићне групе у телу, кичму, буке и кардио-васкуларни систем. Мало што ти даје толико по минути уложеног времена. Ево шта тачно добијете, колико радите и где људи често греше.

Шта се дешава док се упиваш?

Чицање није вежба за ноге, већ за испредну и задњу страну тела истовремено. У једном репетицији они раде:

• Квадрицепс и глутеус максимус две највеће мишићне групе у телу; само глутеус у обученом човеку лако прелази 800 грама на страни.
• АдукториУнутарни део бука носи изненађујуће велику количину посла у доњем трећини покрета.
• Задња ложа и мишићи уз кичму Држе корпус да не би се пробила напред.
• Корпус и дијафрагма притисак у стомаку током тешке серије је оно што стабилизује лумбални део.

Зато је и мучни и метаболички скупи. Серија од 5 понављања са 80% максимума подиже пулс на 150×170 пулса и држи га тамо минуту и по. Серија од 20 понављања са лакшим бадом ради оно што обично ради спринт. Ни један бицепски завик не може да се мери овде.

Друга ствар коју често не кажу: Кост реагује на оптерећење. Вертикално оптерећење кроз кичму и куке је један од ретких познатих начина да одрасла особа одржи или благо поправи густину кости у куку и доњем делу кичме. Ред величине о коме се говори је 2 до 3 тренинга недељно током 6 до 12 месеци.

Прелазак у стварни живот

Устајање из столице, подизање детета са пода, пење по степеницама, излазак из аутомобила - све је то куцање са различитим оптерећењем. Постоји једноставан тест: колико пута у 30 секунди можете да устанете из обичног столица без помоћи руку. Под 12 понављања код особе од 60 до 65 година сматра се нижим просеком и води ризик од пада. Ако данас радите на 60 килограма, тај тест неће бити тема за вас за 30 година.

Не тренираш се да би се скрцао. Уче се да би устајање од пода у 70 година било досадно, неинтересно дело.

Коју варијанту радити

Габлет за куцање

Држите тежину на грудима, 8 15 понављања. Најбољи улаз за свакога ко никада није коцкао. Терет пред телом самостално исправља положај трупа. Реални почетни килограми за већину одраслих је 12 до 20 килограма.

Чицање са штапом на леђима

Стандард за снагу и мишићну масу. Више положај штапа даје прављивији корпус и више рада квадрицепса; нижи положај даје више кука и обично већу тежину.

Предња кука

-Стачка на предњим делтоидама. Казни сваки нагиб напред, тако да је одличан контролер технике. Овде се обично ради 70 до 80 одсто онога што се ради на леђима.

Бугарски спот куцање

Последња нога на клупу, три серије по 812 понављања по нози. Решава разлике лево-десно и штеди кичму. Добар избор када леђа нису за штап.

Шест-постојна техника

1. Ноге мало шире од кука, прсти окрећу 15-30 степени напољу.
2. Диши у стомак, а не у груди, па стисни торку као да очекујеш ударац.
3. Почни са куковима и коленима истовремено; колени иду према прстима, никада унутра.
4. Пази се барем до паралела, то јест док предња страна ногу није паралелна поду. Дубље само ако се ваша талица не окреће испод вас.
5. Првих 812 недеља без одбијања на дну: 2−3 секунде доле, кратка пауза, и горе.
6. Стојиш исправно горе, без прегласног гучања кука напред.

Колико серија и колико често

За ноге се практично ради. 1020 радних серија недељно, распоређен на 2-3 тренинга. Конкретно:

• Почетак: Три сета од осам понављања са тежином коју би могао подићи 11×12 пута. Додајте 2,5 килограма сваке недеље док идете. Обично траје 8 до 12 недеља.
• Мишићна маса: 3×4 серије по 6×12 понављања, пауза 2×3 минута, серије прекидају 1×2 понављања пре одбијања.
• Сила: 4×5 серије по 3×5 понављања на 80×87% максимума, пауза 3×5 минута.

Оставите најмање 48 сати између два тешка тренинга ноге. Мускулна отежња 24-72 сата касније је нормална; оштри бол у зглобу није.

Грешеви који највише коштају

• Пети се крећу. Проверите кретање глежђа: Идите ка зиду и покушајте да колена додирнете зид док је палц стопала 10×12 цм од њега. Ако не успе, ради на томе, а привремено користи мало подигнуту пету.
• Колена се улазију. Под оптерећењем најчешће слаба контрола кука. Спусти 20% тежине и ради 2-3 недеље чисте репетирања.
• Препрекаран напредак. Ускрцање оптерећења више од 5% недељно је уобичајен пут до тијеловоза.
• Половина пуњење са великим тежином Они пружају мање мускулног раста него пуни опсег кретања са 20% лакшим штапом.

Шта јести око тога

Без довољно хране, гутање је само умора. Практични оквири: 1,6 до 2,2 г протеина по килограму телесне тежине што за особу од 80 кг значи 130-175 грама, распоређено на 3-4 оброка. Углохидрати 4-6 грама/кг на данима тешких тренинга. Спан 7-9 сати; испод 6 сати пада и снага и толеранција на опсегу. Вода 30 до 35 мл по килограму дневно, у лето и више.

Када је код лекара

Упишите се код лекара, а не код тренера, ако:

• бол у колену или куку траје дуже од две недеље или се јавља у мирној и ноћној фази;
• бол се шири по ногу, уз трепање или слабост стопала;
• колено се отече, блокира или опусти под вама;
• осећате бол у грудима, вртоглавица, недостатак ваздуха или несвесност током напора;
• Ако имате нерегулисан крвни притисак, каша, скоро операцију или сте трудни. План треба да прође кроз доктора пре прве тешке серије.

Кратко.

• У једном покрету, он се креће за квадрицепс, глутеус, аддукторе, задњу лобду и торпу, и наметну косту и срце.
• Почни са чашом са 1220 кг и пређи на штап док техника није стабилна.
• 2×3 тренинга недељно, укупно 10×20 серија рада; почетник 3×8 са +2,5 кг недељно.
• Дубина најмање до паралела, колена у правцу прстију, 48 сати одмора између тешких тренинга.
• 1,6 и 2,2 грама протеина по килограму и 7 и 9 сати сна, иначе тренинг није користан.