Зашто неки људи не добијају на тежини

Ако вам се чини да једете све и све и да ви сте на тежећи месецима, разлог обично није мистериозан. Или је приход мањи него што мислите, или потрошња већа него што мислите, и ретка, али стварно, постоји здравствени разлог који треба проверити. Поредом, од најчешћих до најретких.

Прво: Унос је скоро увек мањи него што се чини.

Људи који кажу да једу пуно обично једу пуно два дана недељно, а осталих пет једу умерено. Истраживања о самооцени уноса редовно показују грешку од 20 до 30 одсто, и то у оба правца: Трбе људи претерују колико једу, као што се други потцењују. Ваша процена од 3.000 калорија дневно је често 2,300.

Једини начин да то решиш је мерење. Не процењуј и не памти, већ мери.

Шта конкретно да радимо

1. Кухињска веза, седам дана поред, све што уђе у уста, укључујући уље у посуди и кафу са млеком.
2. Сакупљај калорије по данима и узми Просечан недељанНикада није било једног дана.
3. Ако се терет није померио за седам дана, тај просек је ваша одржавање.
4. Додајте 300 до 500 калорија на тај број и држите их у истом стању наредне три недеље.

Метаболизам није магија, али НЕАТ је велика ствар.

Базални метаболизам две особе исте тежине, висине и старости обично се разликује за 100 до 300 калорија дневно. То није довољно да објасни зашто неко не добија килограм за годину дана.

Оно што је велика количина се зове НЕАТ, то је све што потрошите изван тренинга: Ходање, стајање, трепање, немир, гестикулација. Разлика између две особе може бити преко 700 калорија дневно. У људима који тешко добијају тело, често се аутоматски повећава кретање када се повећају уносе, тако да једете више и несвесно се крећете више.

У ствари: ако радите физички посао и кренете 15.000 корака дневно, ваш циљ није да једете као просечан човек, већ као човек који троши 3.200 калорија.

Саситост: Проблем је у храни, а не у вољи.

Већина људи који не могу да једу више једе храну велике количине и ниске густине. Поднесок од 400 грама салат, поврћа и пилеће груди има око 350 калорија и храни стомак пуним три сата. Исти простор у стомаку можеш користити паметније.

• Плодови од ореха: 30 грама, око једног шака, око 180 калорија.
• Маслиново уље: једна кашика око 120 калорија, иде у макароне, рис и салату невидљиво.
• Цвето млеко: 500 мл око 320 калорија, пије се за минуту.
• Пјекинчи путер: Две кашике око 190 калорија.
• Сухо плодове: 40 грама палми је око 110 калорија.

Течна калорија је најмоћније средство јер не изазива ситост као чврста храна. Шек од 500 мл млека, једне банане, 40 грама зетних крушака и кашике кикирикиног маслака има око 600 калорија и пије се са филмом.

Распоред оброка: три главна оброка и два до три доручка.-Не, не. Ако једете два оброка дневно, математички је тешко убризнути вишак.

Тренирање: Створи мишиће, не троши гориво.

Без тренирања снаге, вишак калорија углавном иде у масно ткиво. Без вишка калорија, тренинг снаге не гради ништа. Требају ти обоје.

• Тренери 3-4 пута недељно, 45 до 70 минута по тренингу.
• По тренингу, четири до шест вежби, три до четири серије, пет до 12 понављања.
• 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно.
• Прогресија: Сваке недеље или +2,5 кг на великим вежбама или +1 понављање са истом тежином
• Кардио ограничите на два пута по 20 до 30 минута; пет трчања недељно једе све вишак

Спан и стрес

Ако не спавате шест сати, повећава се кортизол, у неким особама пада апетит и опоравак је слаб, тако да тренинг гради мање мишића за исти унос. Циљ је 7 до 9 сати. Изпит, пресељење или радно време нису времена када ћете добити на тежини, и то је у реду, онда је циљ одржавање.

Када је код лекара

Ако једете премало и не добијате ништа шест недеља узастопно.Или ако изгубите тежину без намерке, то није дисциплина. Увините свог доктора одмах ако имате:

• Ненамерна загуба тежине веће од 5% у периоду од 6 до 12 месеци.
• Појам срца, трепет руку, прекомерно знојење и нервозност, што може указивати на повећано функционисање тијетозе
• Хронична дијареја, отеченост, масна столица или крв у столици
• Увек жедан, често мокре и уморан
• Ноћна зноја, температура без разлога, отечени лимфни чворови.
• Бол при гутању или осећај да је храна заустављена

Основна прерада обично укључује крвне слике, ТСХ, шећер и ХБА1ц, ЦРП, феритин и тестове за целиакију. Реците свом лекару и које лекове узимате, јер стимуланси за АДХД и неки други лекови јасно смањују апетит. Ако приметите страхове од хране или опсесивни бројање, то је разлог да разговарате са стручњаком.

Реална очекивања

Здрав темпо је 0,25 до 0,5% телесне тежине недељно. За особу од 75 килограма то је 190 до 375 грама недељно, или око 1 до 1,5 килограма месечно. Протеин узимајте од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине. Везе се три јутра недељно, на мато, и гледај просек. Ако се просечна количина не помери за три недеље, додајте још 200 калорија дневно.

Нема брзе метаболизме која би победила 500 виших калорија сваког дана шест месеци.

Кратко.

• Седам дана пре свега пре него што се доноси било какав закључак, претеро је 20 до 30 посто.
• Додајте 300 до 500 калорија на мерено одржавање и држите их најмање три недеље.
• Изаберите калоријски густу храну и течне калорије: уље, орахи, млеко, шјек.
• Тренирање снаге три до четири пута недељно, три до четири серије по вежбању, кардио највише два пута недељно.
• Ненамерно губитак тежине, дијареја, пуцање срца или ноћна знојања иду лекару, а не теретану.