Зашто свака вежба не би требало да буде тешка

Ако сваки тренинг заврши тако да једва стигнеш до аутомобила, то не значи да напредујеш брже. Сила се гради у недељама и месецима, а не у једном јуначком дану. Ово је разматрање о томе како распоредити тежак и лаган, и зашто лаган дан није пропуштен дан.

Шта то уопште значи? тежак тренинг

Најпрактичнија мера је колико повратка ти је остало у резерви када прекинеш серију. Укратко: РИР, од енглеског репс у резерви-Не, не. Серија до отказивања је РИР 0, серија у којој сте могли да направите још две поновљења је РИР 2.

• РИР 01: веома тешко. Последње понављање иде пола полако, дисање се не успорава после три минута.
• РИР 23: тешко, али под контролом. Техника је у реду, брзина само мало успорава. Овде би требало да буде већина радних серија.
• РИР 45: Лепо. Струка иде скоро истим брзином од првог до последњег понављања.

Када неко каже да је имао тежак тренинг, обично мисли на тренинг у коме је више од половине серије на РИР 01. То је алат који се користи повремено, а не стандардно за свакодневно.

Кошта одбијања је већа од користи.

Разлика у расту мишића између серије до отказивања и серије на РИР 2 је мала, а у пракси је небитна ако је укупни број серије исти. Разлика у умору није мала. Једна серија до отказивања на куцање или мртво подизање проквараће вам следеће две до три серије, а понекад и следећи тренинг.

Други проблем је везивно ткиво. Мускул се опоравља за 24 до 72 сата. Тености и лигаменти се прилагођавају полако, месецима, а не данима. Ако сваки тренинг притиснете на максимум, мишић ће издржати темпо који сузи неће, и то обично почиње бол у лакњу, колену или рамену.

Шта је заиста изгубљено када је све тешко?

Конкретан рачун. Радите четири серије 100 килограма. Ако возите прву до отказивања на 8 понављања, остали обично паду на 6, 5 и 4, укупно 23 понављања. Ако се зауставите на РИР 2, иде 8, 8, 7 и 7, у реду, укупно 30 понављања исте тежине. Више рада, мање умора и чистије технике у свакој серији.

Укупна недељна обим је оно што носи напредак: 10 до 20 серија за једну групу мишића недељно.-Не, не. Од тога је сасвим довољно да 2 до 4 серије буду на РИР 01, и то на вежбима где је отказ безбедан, као што су гутање ногама, машине, помоћ костију или изолација за бицеп и трицепс. Не на кутију са штапом на леђима.

Како ће изгледати распоред за четири недеље?

Модел који ради и за почетнике и за оне који имају две или три године стаже:

1. Седмица 1: радна серија на РИР 3, тежина око 70% максималне за један обим.
2. Седмица 2: Исту шему, али додајеш 2,5 до 5 килограма на велике вежбе или по једном понављању у серији. РИР 2.
3. Седмица три: најтеже. РИР 1, две до три серије недељно и РИР 0.
4. Четврта недеља: Лак недеља. Исти распоред и исте вежбе, али Половина мање серија и тежине на 60-65% максималне, РИР 45.

Лека недеља траје 5-7 дана и узима се пре него што се распаднете, а не после. Не падаш од ње. Обично се на првом тренингу следеће недеље исти терет подиже лакше.

Шта радити на лаган дан

Лак тренинг није пауза. Конкретно: 25 до 35 минута, три до четири вежбе, по две серије од 8 до 10 понављања на 60% максимума, пауза од 90 секунди. Додајте 10 минута лагера или вожње бицикла. Циљ је кретање, проток крви и одржавање технике, а не стимуланс.

Како да знате да сте превели

Сигнали које се могу измерити, а не само осетити:

• Ујутро је пулс у покојном стању повишен за 7 до 10 удараца три дана за поредом.
• Пад снаге од 10% или више на истом вежбању са истом тежином, две недеље узастопно.
• Бол у зглобу који траје дужи од 72 сата након тренинга.
• Спијајте мање од шест сати више од три ноћи недељно.
• Пад апетита и губитак тежине који нисте планирали.

Ако имате два или више ових знакова, одмах се осветлите, без чекања да се уклопи у план.

Опоравак који заправо ради посао

• Снов: 7 до 9 сати, са приближно истим временом лечења, са одступањем до 30 минута.
• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине. За особу од 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно, распоређено у три до четири оброка по 30 до 45 година.
• Калорије: Ако сте у дефициту од више од 500 килокалорија дневно, смањите број теških сеаса за трећину.
• Корак: Од шест до девет хиљада дневно. Ходање помаже у опораваку, додатни интервали га троше.

Када је код лекара

Умор од тренинга је једно, а ово је нешто сасвим друго. Увините свог лекара ако:

• Осећаш ли? бол или притисак у грудимаОне су биле веома важне за здравље. То је хитно.
• Имате јаку бол, отечену кожу и јаку консистенцију 24 до 72 сата након тренинга са Црно пишање боје чаја-Не, не. Могућа је рабдомиолиза и треба одмах да идемо.
• Бол следи Уколико је потребно, можете користити лекове. у руци или нози.
• Бол у зглобу траје дужи од две до три недеље упркос смањеном оптерећењу.
• Умирани пулс је стално повишен, губиш тежину без разлога или си стално исцрпљен након доброг сна. Овде траже се налази, од крвних слика до глина и железа.

Ако имате срчане болести, висок притисак, дијабетес или се враћате након повреде или операције, договорите се са лекаром или физиотерапеутом пре него што унесете тешке серије.

Кратко.

• Већина серије треба да буде на РИР 23; до отпуштања идете 2 до 4 серије недељно и то на сигурним вежбама.
• Укупна количина од 10 до 20 сетова по групи мишића недељно носи напредак већи од тежине појединачне сетке.
• Сваке четврте до осме недеље додајте лагу недељу: Половина мањех серија, 60-65% максимума, 5 до 7 дана.
• Измерљиви знаци претераности: Пулс у миру је повишен за 7 до 10, паст снаге за 10%, бол у зглобу дужи од 72 сата.
• Бол у грудима, затудљивост, несвесност или тамна мокрачка није тежак тренинг, већ разлог за лекара.