Зашто музика помаже у тренирању (и када је одмара)

Скоро свако ко редовно тренира има слушалице у торби, али мало ко зна шта музика тачно ради. Не додаје ти снагу и не мења колико килограма можеш подићи, већ колико ти то напор Упије. тешко и колико сте равномерни у ритму. Ево шта се зна о мерењима и како то применити на практику.

Шта музика заиста ради

Три ефекта се редовно појављују у тестовима и сва три су мерељива:

• Нижа перцепција напора. У умереном интензитету, око 60-75% максималног пулса, исти напор се процењује као око 8-12% лакше са музиком. На Борговој скали од 6 до 20, то је разлика од око једне степенице: 15 уместо 16.
• Више издржиш. На тестовима до отказивања на траци или бициклу, разлика је обично 10-15% дуготрајне. На трчању од 30 минута, то је 3-4 минута више у истом темпу.
• Униформација ритма. Када се корак удружи са тактом, темпо се мање разликује. У трчању то значи стабилнији каданс, обично између 165 и 180 корака у минути, уместо да вам брзина скочи за 10-15 секунди по километру.

Ефекат је најјачи на монотонним активностима средње тежине: Кардио, гребање, бицикл, издржљивост. У стварном максималном напору, рецимо последњих 30 секунди спринта или серије од три понављања са 90% једног максималног понављања, ефект скоро нестаје. Тада тело ионако игнорише све што долази извне.

Трчање: колико БПМ за шта

БПМ је број удара песме у минути. Груба рамка која ради:

• Загревање, шетња, истезање: 110-125 БПМ
• Леко трчање или бицикл у лаком подручју: 125-140 БПМ
• Трчање, гребање, брже бициклирање: 140-160 БПМ
• Интервали и спринтови: 160-180 БПМ
• Тешки редови у теретану, 3-6 понављања: 130-150 БПМАли, енергија песме је важнија од тачног броја.

Преко око 145 БПМ додатно убрзавање песме престаје да даје осетљиву разлику. Песма од 175 бипа на минута неће бити боља од песме од 150 само зато што је бржа.

За трчање постоји једноставан трик: Преброји колико корака радиш за 30 секунди и умножи их са два. Ако ти излази 170, одговарају ти песме од 170 или 85 бапема, јер се корак уклапа у сваки други такт.

Када музика пролази

• Док учиш нову вежбу. Првих два до четири недеље куцања, кретања или гушења изнад главе, треба да обратите пажњу на положај леђа и дисање, а не на реф.
• На тешком серији. Ако не чујете штап, да дише или да вам неко помаже, изгубили сте корисну повратну информацију.
• Излазак поред саобраћаја. Овде нема компромиса: Један слушалац или ништа.
• Када песма води тренинг уместо плана. Једноставни тренинг од 45 минута лако прелази у средњу тежину ако те брза листа повуче 10 удара изнад циљаног пулса. Ако радиш по зонама, провери пулс, не осећај.

Правило које је лако запамтити: Музика је добра када је задатак досадан, а лоша када је задатак техничан или опасан.

Гласност: где је тачна граница

Ризик за слух зависи од јачине звука. и времена. Окретни оквир изгледа овако:

• 85 дБ: око 8 сати дневно
• 88 ДБ: Четири сата.
• 91 ДБ: 2 сата.
• 94 ДБ: 1 сат
• 100 дБ: око 15 минута.

Телефон са слушалицама на максимуму даје око 100 до 110 дБ, а теретана на просеку бучи на 75 до 85 дБ, па је нормално да се гуши да би се продужила бука. Практично решење: Држите око 60% максималне снаге и одкланите се за 5-10 минута након сат времена. Слушалице које боље изолују буку не би требало да буду гласније, већ тишије, јер немаш шта да наглашаваш.

Како направити листу за 60 минута

1. 0-10 минута: Три до четири песме на 110 до 125 БПМ за загревање.
2. 10-40 минута: Главни део, 8-9 песма у циљаном распону. Ако радите серије са паузом од две минута, једна песма од три до четири минута покрива приближно једну серију и паузу.
3. 40-55 минута: најјаче песме на крају, када је умора највећа и када је ефекат на перцепцију напора најкориснији.
4. 55-60 минута: Две песме на 90-110 БПМ за смирење и истезање.

Држите 60-70 песма у ротацији и мењајте 5-10 сваке 3-4 недеље, јер је ефекат слаб када је лист предвидиви. Не бирати песму између серијала: То траје 20 до 40 секунди, а пауза од две минута може се лако претворити у три.

Када је код лекара

• Звучење или свијање у ушима које траје дуже од 24 сата након тренинга или се понавља неколико пута недељно.
• Осећај пуности у уху или гутње слуха које не пролази за дан или два.
• Увек гушате гласност, или вам је тешко да пратите разговор у тихом просторију.
• Главобоља или губитак равнотеже повезан са ношењем слушалица.
• Појајам или скок срца, притисак у грудима, несвесност или необично гутање зрна током напора. То нема никакве везе са музиком, али не може се решити вишим певањем.
• Ако музику користите да бисте игнорисали бол који траје дуже од две недеље, проблем је у болом, а не у списку.

Кратко.

• Музика смањује перцепцију напора за око 8-12% и продужава време до отказивања за 10-15%, највише на умереном интензитету.
• Успореди БПМ са задатком: 110-125 за загревање, 125-140 лако, 140-160 темпо, 160-180 интервала. Више од 145 БПМ, додатни брзини мало помажу.
• Без музике, тренирај док учиш технику, на тешкама и у саобраћају.
• Држи око 60% снаге и паузе од 5-10 минута након сат времена; 100 дБ је сигурно само око 15 минута.
• Звучење у ушима дуже од 24 сата, гушени слух или симптоми груди у стреми, идеју лекару, а не на нову листу песма.