Зашто нам боли мишић

Устајеш дан након вежбања ноге и обичан поход по степеницама одједном изгледа као озбиљан задатак. Овај бол се зове "протјерану мишићну инфекцију", а у литератури је скраћен за "ДОМС", и нема много везе са лакитском киселином, иако се то дешава у теренама деценијама. Ево шта се заиста дешава у мишићу, колико дуго траје и шта можете из тога добити.

Лактична киселина није крива

Лактат који се формира у серији од 12 понављања се повуче из крви 30 до 60 минута након тренинга. Бол који се појављује следећег дана почиње тек 6 до 12 сати касније, када је лактата већ давно нестала. То је био метаболит у мишићу, али то је потпуно другачији феномен и пролази за неколико минута одмора.

Шта се стварно дешава?

Када мишић добије напон који није навикнут, микро оштећења у мишићним влаканама се јављају. Тело реагује на то инфламативним процесом: Имуне ћелије долазе да очисте оштећење, стварају благу отежњу и повећавају притисак у ткиву, а слободни нервни завршећи у везивном мишићу постају осетљивији. Зато те мускул боли када га додирнеш, када га истегнеш и када се скршиш, а када седиш мирно, не осећаш ништа.

Важно је да схватимо да то није повреда у медицинском смислу. То је нормалан део процеса адаптације и мишићи из њега долазе оштрије.

Ексцентрична фаза ради највише

Највише микро оштећења чини ексцентрична работа фаза у којој се мишић продужава под оптерећењем. То је спуштање тежине, спуштање у куко, трчање доле. У овој фази мишић може да издржи 20 до 50 посто већу снагу него када је подигнут, тако да је механички стрес већи. Ако урадите 4 серије од 8 понављања румунског мртвог подизања са темпом од 4 секунде спуштања, последња ложа ће вам се сигурно јавити следећег дана - чак и ако је тежина умерена.

Колико траје?

1. 6-12 сати: Прва тврдоћа, обично једва приметна.
2. 24-48 сати: врхунац бола и осетљивости додиру.
3. 72 сата: Јасно је да је слабије, покрет је поново пријатан.
4. 5-7 дана: са већином људи потпуно нестаје.

Уз бол долази и привремени пад снаге од 10 до 30 посто у првих 24 до 48 сати, плус смањен опсег кретања. Снабдење ће се вратити за три до пет дана. Зато је лоша идеја да се тестира максимум два дана након напорног тренинга исте мишићне групе.

Бол није оцена тренинга.

Ово је део који већина људи погрешно разуме. ДОМС мери колико је стимул био новиНе колико је био. Добро.-Не, не. Код неког ко тренира исти програм четири недеље, тешко осећа бол, а и даље додаје килограме на штап и добија мишићну масу. Ова појава се зове ефекат рефлоаде: Један тежак ексцентрични тренинг даје заштиту која траје шест до осам недеља, тако да се исти вежби много лакше пропускају други пут.

Ако је критеријум успешног тренинга да се не хода, онда ћете стално мењати вежбе само због осећања "х", а то је на штету прогресије у оптерећењу, која заправо гради мишиће.

Шта заиста помаже?

• Лепо кретање: 10 до 20 минута ходања, вожње бицикла или лаке трчање у оптерећеним групама, на око 50 посто уобичајеног интензитета. Најнадежљивија ствар на листи.
• Снов: 7 до 9 сати. Хронична недостатак сна продужава бол и успорава опоравку снаге.
• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. За особу од 80 килограма то је 130 до 175 грама, најбоље је раздјелити у 4 оброка од 30 до 40 грама.
• Течност: Око 30 до 35 мл по килограму дневно, плус 500 до 700 мл за сваки сат зноја.
• Паметна прогресија: повећавајте оптерећење или опсег за око 10 одсто недељно. Скок од 3 до 8 сера по мишићној групи је најбржи пут до бола који траје пет дана.

Шта помаже мање него што мислиш

Статичко истезање пре или после тренинга смањује бол за мање од једног поена на скали од 0 до 10 - разлика коју у пракси не осећате. Масажа или ваљкање од 10 до 20 минута даје стварно, али краткотрајно олакшање. Ледене бане смањују бол, али редовна употреба након тренирања за снагу потисне инфламативни сигнал који је део адаптације, тако да се дугорочно губи на растући мишић и снагу. Оставите их за дане када вам је важније да се појавите сутра него да напредујете. Нестероидни антиинфламаторни лекови маскирају бол, али не поправљају мишиће и не треба их рутински узимати након сваког тренинга.

Када је код лекара

ДОМС је безопасан, али постоје услови који су слични и нису:

• Мокра боја јаке чаје са јаким болом, отеченим и слабим. Могућа је рабдомиолиза. Улазиш одмах, истог дана, у хитној.
• Бол који се није ојачао након 7 до 10 дана. или се погоршава.
• Оштри, точни бол настао је у једном тренуткуЧесто са осећајем пуцања. То је истезање или пуцање, а не ДОМС.
• Острво само једног удова, црвенило, топлота, температура преко 38 степени.
• Уосталост, трчање или губитак снаге који не пролази за неколико сати.

Кратко.

• Бол дан након тренинга није од лактикозе. Лактат нестаје за сат времена.
• Происходило је од микро оштећења и инфламаторног одговора, углавном од ексцентричне фазе кретања.
• Врхунац је 24 до 48 сати, све пролази за 5 до 7 дана; снага се привремено смањује за 10 до 30 посто.
• Бол мери новину стимула, а не квалитет тренинга. Прогрес се прати килограмима и понављањима.
• Најбоље је да се крећете мало, спавате 7 до 9 сати, узимате 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и напредујете око 10 одсто недељно.