Зашто се колена треперају?

Упијешаш, устајеш из столице или сидаш на прву репетуцију и колено се закрчи као да стојиш на сувој грану. Ако то не боли, у већини случајева то није знак да се нешто носи, крши или распада. Али вреди знати одакле долази звук, када га можете мирно игнорисати и када је то сигнал да промените нешто у тренингу.

Одакле долази звук?

Три различите ствари се крију под истим именом, и звуче другачије:

• Кавитација. У арктичној течности, приликом наглог ширења капсуле, формира се и пукне мехурац гаса. То даје један јасан "поп", и не може се поновити одмах. Потребно је 15 до 20 минута да се гас поново раствори. Зато колено које се пукне на првом клекнућу обично буде тихо наредних десет.
• Прескочење темена. Теган или густи део капсуле прелази преко костне извиске. То се понавља ритмички... сваки пут, исти угао, исти звук.
• Криптирање. Мало, песчано гребање или клицкање док се чаша колена креће преко бубуле. Ово је оно што људи обично описују када се куцају и слезе по степеницама.

Пуцање без бола није проблем.

Ово је најважнији део текста. Криптиције су пронађене у огромном броју колена који никада нису болесни... у неким испитивањима у више од половине људи без симптома. Звук сам по себи не говори ништа о стању хрскавице.

Користи три питања као филтер:

1. Да ли боли? Ако је бол 0 до 2 од 10 и пролази за неколико минута, настави нормално.
2. Да ли је отечено? Оток у року од 24 сата након тренинга је прави сигнал, звук није.
3. Да ли је опушта? Осећај да колено "излази" на страну под притиском је нешто сасвим друго од пуцања.

Звук је информација о механизми, а не о оштећењу. Бол, отечење и нестабилност су информације о оштећењу.

Шта је иза пуцања које ипак боли?

• Слаби квадрицепс и слаби глутеус. Најчешће се налази код болова око колена. Мускул који не може да апсорбује снагу, прелази у зглоб.
• То је јако. Проверите сами: Стани лицем према зиду, палцем 10 цм од зида, и покушај да додирнеш зид својим коленом без одвајања пете. Ако не иде на 10 цм, у кукошу ћеш тражити дубину од колена и кука на погрешном путу.
• Превише скока у запремину. Од 6 до 15 сетова за ноге у једној недељи је превише. Уобичајено правило: не повећавајте укупни број серија више од 10 до 20 одсто недељно.
• Седење 8 и више сати. Клено се савија неколико хиљада пута дневно, али ако је 90 посто времена у једном углу, ткива се прилагођавају том углу.

Конкретан програм за 8 до 10 недеља

Три пута недељно, са даном одмора између. То траје 30 до 35 минута.

• Сплит клекње (задња нога на поду): Три сета од 8-10 понављања по нози.
• Ексцентрична стрип-даун са степеницама високим 20-30 цм: Три серије по 10, спуштање траје три секунде, вратите се горе уз помоћ руку.
• Изометрија за колено (На леђима на зиду, колена испод 60 степени): Пет серија по 45 секунди, пауза 30 секунди. Ово је најбржи начин да се смањи бол.
• Последња кутија румунски кретање или нордијски лег курл: Три серије од шест до осам.
• Подизање на прстимаУколико је потребно: Три серије по 15, са пуном дубином.

Прогресија: Када завршите врхну границу понављања за сва три серије, додајте 2,5 килограма или два понављања следећег пута. Бол током вежбања је дозвољен до 3 од 10 и мора да се врати на рано рано ујутру у року од 24 сата. Ако се не врати, смањите тежину за 20 одсто и останите тамо две недеље.

Загревање и навике које се заиста осећају

• 8 до 10 минута загревања: Пет минута бицикла или брзе шетње, онда 10 спорих безтежевних гужва, 10 корака и 10 подизања прстију.
• Преко седење: устајте сваких 45 до 60 минута и урадите 10 клинка. То траје 20 секунди.
• Спан је 7 до 9 сати. У року од шест сати бол је субјективно појачао без икаквих промена у зглобу.
• Протеини 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе ако је циљ да се мускули око колена заиста ојачају.
• Телова маса. Када ходате, колено носи око три до четири пута већу тежину тела, тако да сваки килограм мање значи 3-4 килограма мање снаге по кораку.

Шта не ради?

• Намерно пуцање колена да би се олакшало не решава ништа, само ствара навику.
• Избегавајући куцање од страха од звука. Непретежено колено ослабљава, и за шест месеци имаш прави проблем тамо где га није било.
• Склапање као трајно решење. У краткорочној еволуцији, смањује несигурност, али не мења снагу мишића.
• Додатци за зглобове - докази су слаби и нестанчан, а новац је боље потрошен на исхрану и време за вежбање.

Када је код лекара

Позовите ако имате било шта од овога:

• Оток колена у року од 24 сата или повратни оток.
• Блокада: колено се заглави и не можете га исправити или сакрити до краја.
• Осећај лагање или стварно падање на ту ногу.
• Бол изнад 6 од 10, бол који вас буди ноћу или бол када ходате по равни.
• Црвенило, топлота у зглобовима или висока температура - то се види истог дана.
• Бол који траје дуже од шест недеља упркос правилном напору на јачању.

Ако је колено повређено изненада, са звуком пуцања и отечења у првих неколико сати, то није тема овог текста. То иде на преглед.

Кратко.

• Пуцање без бола, отечења и нестабилности не захтева никакву интервенцију.
• Звук је углавном од бубреза гаса, скокања на жици или тркања чаше, а не од износа".
• Када боли, у позадини су обично слаби квадрицепс, крути колени или претерано скокање у обиму тренинга.
• Ради три пута недељно 8 до 10 недеља: Сплит коцкање 3х8-10, стап-даун 3х10 са 3 секунде спуштања, изометрија 5х45 секунде.
• Лекар ће вас видети ако имате отеченицу, блокаду, опуштање, бол већи од 6/10 или бол који траје дуже од 6 недеља.