Зашто су Кенијанци најбољи тркачи

Ако сте и даље пратили атлетику, приметили сте да у тркама на 3000 метара и више, а посебно у маратонима, готово увек побеђује неко из Кенеје. То није један магичан ген или срећа, већ скуп фактора који се спајају у истој долини. Ево шта је познато, шта је мит и шта је од свега тога корисно за некога ко трчи у нашим условима.

Ко су заправо ти тркачи?

Кенија има око 55 милиона становника, али огромна већина светске врховне власти долази из једне етничке групе, Каленјана, која чини око 12 одсто становништва, или око 5 до 6 милиона људи. Још теже: Већина њих долази из неколико округова око градова Итен и Елдорет у Рифт Валеи. То је подручје величине једне наше области, а има више тркача испод 2:10 у маратону него цела Европа заједно.

Висине помажу, али нису магија.

Итен је око 2400 метара, Елдорет око 2100. На том висини, притисак кисеоника је око 25 посто нижи него у мору, тако да тело током година повећава укупну масу хемоглобина и густину капила. Када такви тркачи пођу на маратон који се трчи на практичном нивоу мора, они имају већу способност преноса кисеоника од неког ко је тренирао цео живот испод.

Али висина сама по себи не чини шампиона. У Перу, Боливији и Непалу људи живе и раде на 3.500 метара, тако да тамо нема никакве маратонске доминације. Височина је појачач, а не узрок.

Ствар тела: Тенети колени

Метажи каленских тркача стално показују исту слику: Индекс телесне масе око 19 до 20, масти од 5 до 8 одсто код мушкараца, дуге ноге и изузетно танке талице. Њихов обим лишћа је на просеку 3 до 4 цм мањи од оних у европских тркача исте телесне висине.

То није козметика, то је физика. Маса која је далеко од кука је скупа: Сваки додатних 100 грама на висини кочанског зглоба повећава потрошњу кисеоника у истом темпу за око 1%. Покилограм мање на ногу значи неколико посто бољу економичност трчања, а у маратону то су минути, а не секунди.

Детињство проведено у покрету

Анкете елитних кенијских тркача већ годинама дају исти одговор: велика већина је као дете трчала или брзо ходала до школе, често 5 до 10 километара у једном правцу, односно 10 до 20 километара дневно, у танким ципелама или босоме, на 2000 метара или више. То је 8 до 12 година лагера пре него што је неко почео да тренира организован начин. Дете које вози до школе у исто време има нула километара.

Тренирање: Веома лага и веома тешка, без средине.

Елита трчи 160 до 220 километара недељно, у два до три тренинга дневно. Оно што највише изненађује људе који их први пут виде у живом, је колико су спори лаки тренинзи: Човек који трчи маратон у брзини од 2:55 минута ујутру 60 минута ради у брзини од 5:00 до 6:00 минута у километри, понекад и спорије. Око 80 одсто недељног броја је врло лако, 20 одсто је веома брзо.

Како изгледа њихова недеља?

• У уторак: 40 х 1 минута брзо / 1 минута лако, укупно око 80 минута са загревањем
• Четвртак: трака, на пример, 8 x 1000 м мало брже од такмичарског темпа, пауза 90 секунди
• Суботу: Дугачко трчање од 30 до 40 километара, последњих 10 километара прогресивно.
• Остали дани: 60 до 90 минута ујутро и 40 до 50 минута у поподне.
• Недеља: одмор или 40 минута врло лаге трчања.

Додајте да тренирају у групама од 20 до 60 људи. Када те свако јутро у 6 сати чека 30 људи на раскрсници, питање мотивације се једноставно не поставља.

Храна и опоравак

Дијета је досадна за бол и веома богата угљених хидрата: Угали од кукурузне брашње, пиринца, лук, капус, чај са млеком и шећером. Анализа показује да око 75 одсто енергије долази од угљених хидрата, око 8 до 10 грама по килограму телесне масе дневно, са 1,3 до 1,6 грама протеина по килограму и укупно 2900 до 3300 калорија по 55 до 60 килограма телесне масе.

Опоравак је исто тако неугодан: 8 до 10 сати сна ноћу плус 1 до 2 сата спавања поподне између два тренинга, и врло мало било какве друге активности током дана.

Новац је озбиљан фактор.

Ово се ретко говори, а можда је то најјачи део приче. Победа у великом градском маратону вреди око 100.000 долара, а солидно такмичење у мањој међународној трци може да донесе неколико хиљада. У региону где је просечна годишња зарада неколико стотина долара, то је разлика између два потпуно различита живота. Зато хиљаде младих људи долазе у логоре око Итена, а избор је суров: Да бисте уопште ушли у кенијски национални тим, требало би да имате резултат који би у већини европских земаља био национални рекорд.

Шта је све то вредно за тебе?

1. Помарио је са лаким тренингом. Ако не можеш да говориш целим реченицама, пребрзо је. Циљ је да 80% недељног времена буде у лажи.
2. Пуноћа пре брзине. Прво, постигни стабилне 40 до 60 километара недељно током три до четири месеца, а онда додај интервале, и то највише два пута недељно.
3. Увишите километре на 10% недељно, а сваке четвртине недеља смањите на 30%.
4. За тренинг мањи од 90 минута, не треба вам ништа осим воде. Узимајте 30 до 60 грама угљених хидрата на сат.
5. Спавај седам до девет сати. То је једини чланак са ове листе који можете потпуно преписати, и то од вечери.

Када је код лекара

• бол или притисак у грудима, несвесност или јака вртоглавица током трчања: Сада, не сутра.
• Пуч у миру је 10 до 15 пута већи од вашег уобичајеног и тако 7 до 10 дана, са сталним умором.
• Точни бол у костима колена или стопала који се јавља на једном ногу: сумња у стресну пролаз, не трчи кроз то.
• Постојан исцрп и пад облика без разлога: тражи крвни тест и феритин, јер ниво испод 30 нг/мл код тркача често објашњава све.
• Непуштање менструације 3 месеца и дуже са великим количином вежбања
• преко 40 година, а почели сте да трчате озбиљно са високим притиском, холестеролом, дијабетесом или породичном историјом срчане болести: Урадите ЕКГ и тест напона пре него што кренете.

Кратко.

• Није један ген: У складу са висоћинама од 2100 до 2400 метара, лака структура колена, 10 година трчања до школе, огроман обим и веома јак финансијски мотив.
• Елита трчи 160 до 220 километара недељно, али око 80% тога у темпома који би вам изгледали срамотно споро.
• Храна је једноставна: око 75% енергије из угљених хидрата, 8 до 10 грама по килограму дневно, без трикова.
• Спијају 8 до 10 сати, плус поподнева пауза, сматрају се делом тренинга, а не луксузом.
• Оно што ти заиста можеш да пресличеш: Послабије лаге трке, стрпљив раст километара и редован сан.