Зашто ти не излазе лишће?

Листови су мускули који највише људи бацају на генетику, а најмање их тренирају. Генетика заиста одређује облик и горњу границу, али код већине људи који се жале на лишће проблем је у распону покрета, темпу и недељном броју озбиљних серија. Ево шта конкретно треба променити.

Генетика је део приче, али није изговор.

Дужина мукулозног стомака и висина заглавља Ахиловог су наследни и не мењају се тренингом. Ако ти мускул заврши високо, а тетоважа дуга, никада нећеш имати лишће као неко са ниским прихватањем. Али то одређује облик, а не да ли ћеш расти. Људи са лошим генетичким лествима и даље реалистично додају 1 до 3 центиметра воске у коленима након две до три године конзистентног рада. Проблем је што се то ретко ради доследно: Три серије подизања прстију на крају тренирања ноге, једном недељно, са скоком уместо контроле.

Зашто лишће тражи више од осталих мишића

Листови свакодневно носе вашу тежину кроз 5.000 до 10.000 корака. Солеус, дубљи део листа, има велики проценат спорог влакана и изузетно је отпоран на умору. Да би овај мишић уопште регистровао тренинг као нешто ново, стимулација мора бити значајно већа од онога што добија ходом. У пракси, то значи већу тежину него што мислите, више повратка у серији него код других мишића, и више пута недељно.

Друга ствар је Ахилово веће. Она је еластична и понаша се као пруга: Ако паднете у доњи положај и одмах се одскочите, артерије раде велики део посла, а мишићи добијају много мање напетости. Зато је темпо листа није мало детаљ. То је главна ствар.

Два мишића, два угла колена.

Гастрохнемиус колено продужено

Ради када је нога права: Стојање подизања на прстима, подизање на притиску за ноге са протегнутим коленом, подизање на једној нози. Овај део је боље реаговао на 8-12 понављања са тежином која те стварно оптерећује. На последњем понављању једва можеш да изађеш горе.

Солеус колено сагнуто

Ради када је колено сагнуто око 90 степени, што значи да се креће на прсте. То је део који већина људи потпуно прескаче, а он даје ширину листа гледано са стране. Потребно му је 15-25 понављања по серији, понекад и до 30, јер је веома издржљив. Ако радиш само стајање подизања, тренираш пола листа.

Пет грешки које често блокирају напредак

1. Половина распона покретања. Пета треба да иде што ниже од нивоа стопала, па горе до пуне екстензије, док не станете скоро на врху прстију. Предња страна стопала држи се на подизању од 5 до 10 цм.
2. Скочање. Спусти се 2-3 секунде, заустави 1-2 секунде на дну без опуштања, подигни се контролисано и задржи 1 секунде на врху. Требаће ти мање тежине него раније.
3. Недостатак серије недељно. Циљ је 12-16 радних серија за листе недељно, подељене на 3-4 тренинга. Три серије једном недељно нису тренинг лист, то је загревање.
4. Никакво напредовање. Запиши тежину и понављање. Сваке недеље покушајте да додате један реп или 2,5 килограма. Ако радиш исто четири недеље, немаш никакве разлоге да растеш.
5. Увек на крају тренинга. Понекад недељно ставите лишће на почетак, када сте свежи и можете стварно да гурите.

Ако можете да радите подизање прстију док гледате на телефон, тежина је мала или темпо је пребрзо.

Конкретан недељни распоред

Ова оквир ради за већину људи, са 90 до 120 секунди паузе између серија:

• Понедељак: Стојање подизања, 4 серије х 8-12 понављања, спуштање 3 секунде, пауза 1 секунда на дну и на врху.
• Среда: Седећи подизање, 4 серије х 15-25 понављања.
• Петок: Подизање на једној нози, са тежином тела или бубуљком, 3 серије х 12-15 по нози.
• Суботу (опционално): Седећи подизачи, 3 серије х 20-30, лакша тежина, фокус на паузу у растигнутом положају.

Измери обим колена једном месечно, ујутро, на најширем делу и увек на истом месту. Неделни метар неће вам рећи ништа осим колико сте задржали воде.

Храна и телесна тежина

Мускул се не ствара из ничега. Ако месецима стојиш на истој тежини и једеш мање него што ти је потребно, лишће неће бити изузетак. Реални оквир: 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно и благо превишак од 200-300 килокалорија дневно ако је ваш циљ раст. И спавај седам до девет сати, јер се већина опоравка дешава овде.

Колико дуго ово траје?

Првих 6-8 недеља обично не видите ништа осим мускулне оток и бољег осећаја контроле покрета. Прве промене у обиму се виде после 4 до 6 месеци и мере се у милиметрама, а не у центиметрама. То је нормалан темпо за листе и не значи да радите нешто погрешно.

Када је код лекара

Тренинг листа је углавном безопасна, али неки од знакова нису повезани са тренинг и траже преглед:

• Оток, црвенило и топлота у Једном Уколико је потребно, можете користити лест.
• Унекаква оштра бол са осећајем пуцања или удара у задњој страни колена, и немогућност да стојиш на прстима. Претпоставља се да је повређена Ахилова суза.
• Бол у листима који се јавља након одређене даљине ходања и престаје када се заустави.
• Често ноћне грчеве са трчањем, слабошћу или губитком осјећаја у стопу.
• Бол који траје дуже од 2-3 недеље и не утиче ни са паузом од тренинга.

Кратко.

• Генетика одређује облик лишћа, али не и да ли ће уопште растети.
• Ради на пуном опсегу покрета, са паузом на дну и спуштањем за 2-3 секунде.
• Управите и раширено колено (8-12 понављања) и сагнуто колено (15-25 понављања).
• Циљ је 12-16 сера недељно са 3-4 краће вежбе, са записаним прогресијом тежине или понављањем.
• Измерите обим једном месечно и рачунајте на четири до шест месеци пре него што приметите разлику.