Зашто спортисти спавају 10 сати?

Када прочитате да професионални спортиста спава 10 сати дневно, прва идеја је да има превише слободног времена. Реалност је прозаичнија: Спан је за њих део плана тренинга као и серије и понављања, и мери се исто тако пажљиво. Ево шта се тачно дешава у тим 10 сати и колико тога има смисла за некога ко тренира четири пута недељно.

10 сати је рачун, а не луксуз.

Професионални тимски спортиста носе 20 до 30 сати напора недељно: Два тренинга дневно, теретана, утакмице, плус путовање. Бициклиста у тешком периоду троши 5.000 до 7.000 калорија дневно. Ти са четири тренинга недељно од 75 минута имаш око пет сати напона. Њихова десет сати и твоја осам нису једнака мера јер се не опорављају од истог посла.

Други део рачуна је да они могу да приусте за тај сан. Немају осамчасову смену и 40 минута вожње у сваком правцу. За већину људи, десет сати у кревету значи лежање у 21:30, што је нереално и није поента овог текста.

Шта се дешава у тим десет сати?

Снови нису једноставни. То се дешава у циклусима од око 90 минута, а састав циклуса се мења током ноћи:

• Дубоки сан Концентрисан је у првих два до три сата. У њему се излучује највећи део дневног родног хормона. Процењује се да се 60 до 70 посто укупне дневне количине у одраслих губи у првим дубоким циклусима.
• РЕМ фаза Концентрисана је у последњој трећини ноћи и одговорна је за моторно учење: Техника подизања, координација, обрасци кретања.

Практична последица: ако спавате шест уместо осам сати, не губите равномерно 25 одсто свега. Дубоки сан остаје углавном нетакнут, али се одсече два до три РЕМ периода - то јест тај део ноћи у којем се уређује оно што сте научили на тренингу.

И поред тога, има и најбаналнијег дела: Мишићи складиште око 400 до 500 грама гликогена, а потпуна надокнада након напорног тренинга траје 20 до 24 сата и најбрже се дешава док се не крећете.

Бројеви из истраживања

Најпознатије мерење је направљено на кошаркарцима који су пет до седам недеља продужили време у кревету на десет сати:

• Спринт на терену је скраћен са 16,2 на 15,5 секунди.
• Прецизност слободних метака је порасла за око 9 одсто - око једног погођеног метака више на сваких десет.
• Умор и умора су се побољшали на сваком мјесту.

Друга страна: код здравих младих мушкараца који су спавали пет сати недељно, тестостерон је пао за 10 до 15 одсто - приближно колико се обично губи у старости од 10 до 15 година. У младим спортистима који су редовно спавали мање од осам сати, ризик од повреде је у више студија био око 1,7 пута већи него код оних који су спавали осам и више сати.

Такође утиче на тежину: након неколико ноћи скраћеног сна, људи у просеку једу 300 до 400 више калорија дневно, углавном пре 21 сат.

Десет сати у кревету није десет сати сна.

Ефикасност сна је однос времена проведеног у сну и времена проведеног у кревету. У добро спавача је 90 одсто и више, а у спортиста често 80 до 85 одсто, јер им пулс пада дуго након вечерње вежбе. 10 сати у кревету са 85 одсто ефикасности даје 8,5 сати стварног сна. То је део разлога зашто њихова бројка изгледа претерано.

Шта од тога има смисла за тебе?

1. Фокусирај се на буђење, а не лежање. Исто време устајања ± 30 минута, укључујући викенде. Спавање до 11 сати у суботу помера унутрашњи сат као лет преко две временске зоне.
2. Додајте 30 до 45 минута, а не два сата. Покушајте да се загрејете 30 минута раније, а након 10 дана још 15. Удвочасни скок завршава се гледањем у плафон.
3. Кофеин најкасније 8 сати пре спавања. Половина времена распада је 5 до 6 сати: 200 мг у 16 сати значи око 100 мг у 22 у крви.
4. Последња тешка серија два до три сата пре летања. Телосна температура и пулс требају времена да падне.
5. Соба 18 до 19 степени и тамно. Пад телесне температуре је сигнал за сан.
6. Алкохол не рачуна као помоћ. Два пића увече скраћују РЕМ фазу и доносе буђење у другој половини ноћи, чак и када спавате пре.
7. Дневни сан је трајао 20 до 25 минута, пре 15 сати. Више од 30 минута улазиш у дубок сан и пробудиш се изгубљен; алтернатива је пун циклус од 90 минута.

Ако изаберете између последњег тренинга недељно и два сата сна, спавање ће вам бити чешће. Тренирање од пет сати сна је слабији тренинг од кога се успорава опоравак.

Када је код лекара

Продолжавање сна не решава све. Увините свог лекара ако:

• Ако храпате гласно и неко примети да вам је заустављено дисање или се будите са заглађеним угласима, то су знаци апнеје и не могу се решити бољом рутином.
• Спавате 8 до 9 сати, а исцрпљени сте више од месец дана.
• Не можете спавати или се рано будите три или више ноћи недељно више од три месеца.
• Имаш непреодољиву жељу да се крећаш ногу увече.
• Умор је придружен губитка воље, апетита или тежине без објашњења.

Кратко.

• 10 сати је одговор на 20 до 30 сати тренинга недељно, а не универзална препорука.
• Кратки сан прекида РЕМ у последњој трећини ноћи - где је техничка и моторна учења на штету.
• Петчасовна седмица спавања смањује тестостерон за 10 до 15 одсто; мање од осам сати у млађим спортистима повезано је са око 1,7 пута већим ризиком од повреде.
• Продолжи 30 минута, фиксирај буђење, кофеин престаје 8 сати раније.
• Хркање са прекидом дисања и бесном дуже од три месеца иде лекару, а не у нову рутину.