Зашто сам гладан после тренинга

Излазиш из теретана, прође пола сата и изненада једеш све што је у фрижидеру. То није недостатак воље, већ се састоји од неколико једноставних ствари: и хормони који реагују на напор и вероватно сте јели мало пре тренинга. Ево шта се дешава и шта да радимо.

Прво: Тренирање троши мање него што мислиш.

Особа од 80 килограма у једном сата снажног тренинга, са паузама од 90 до 120 секунди, троши око 300 до 400 калорија више него што би потрошила у седеној ситуацији. Сатима трчања у брзини од 6 минута/км троши око 600 до 700 калорија. Дисплеји на тракама и уређајима рутински претеравају потрошњу за 20 до 30 посто.

За поређење: У једном граму бочице има око 800 килокалорија, а у 100 грама ореха око 650 килокалорија. Глад након тренинга скоро никада не одговара величини стварне рупе у енергији. Зато је боље јести по плану, а не по осећању, у првом сатњу након тренинга.

Шта се дешава у телу

Гликоген

Мускули особе од 80 килограма садрже 300 до 500 грама угљених хидрата у облику гликогена, плус још 80 до 110 грама у јетру. Тренинг тежег напора од 45 до 60 минута, са 16 до 25 серија у зони од 6 до 12 понављања, троши 20 до 40 одсто залиха у мишићима које сте радили. Тело то региструје и тражи надокнаду, најгласније у облику жеље за угљеницима и слаткишама.

Хормони

Интензиван напор у кратком року смањује грелин, хормон који покреће глад, и повећава ГЛП-1 и ПВИ, хормоне ситости. Зато ти у првих 30 до 60 минута после тренинга често немаш апетита. Када се то смањи, глад се враћа, понекад јачи него пре тренинга, посебно ако сте тренирали дуже од 90 минута или на празан стомак.

Течност и сол

У тренингу губиш 0,5 до 1,5 литра зноја по сату, а то значи 500 до 1500 мг натријума. Губљење течности од 1-2% телесне масе, мозак често преводи као глад, а не жед. Ако после тренинга будеш лакши за килограм, то је литар течности, а не килограм масти.

Зашто ти?

Ако сте после тренинга стално претерано гладни, то је обично једна од ових ствари:

1. Не једе довољно раније. Тренирање у 6 часова, а последњи оброк у 12 часова значи шест сати поста пре напора.
2. Недостатак протеина током дана. испод 1,6 грама по килограму телесне масе (128 грама за особу од 80 кг) ситост пада, без обзира на укупне калорије.
3. Недостатак влакана. Мање од 20 грама дневно значи да се оброци брзо пролазе и не задрже вас.
4. Калоријски дефицит. Ако сте 500 килограма испод одржавања већ неколико недеља, глад је очекивано, а не грешка.
5. Довољно спавања. Након неколико ноћи од пет до шест сати, грелин се повећава за око 15 одсто, а лептин пада за сличан износ.
6. Касно тренирање. Ако завршиш у 21h, тело тражи и вечеру и надокнаду у исто време.

Жене у лутеалној фази циклуса, недељу до две недеље пре менструације, имају природни апетит већи, са потрошњом од 100 до 300 калорија дневно. То је физиологија, а не попуштање.

Шта конкретно да урадимо?

• Једите 1,5 до 3 сата пре тренинга: Око 0,4 г протеина по кг (32 г за 80 кг) и 0,8 до 1 г угљених хидрата по кг. У ствари: 150 грама пилетине, 200 грама куваног рижа или пасте и салата.
• После тренинга једите прави оброк, а не шминке: 30 до 40 грама протеина и 60 до 100 грама угљених хидрата у року од два сата.
• Пијте 400 до 500 мл воде. одмах након завршетка и сачекајте 15 до 20 минута пре него што одлучите колико сте заиста гладни.
• Циљ за дан: 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, 25 до 35 грама влакана, 3 до 5 грама угљених хидрата по килограму ако вежбате четири или више пута недељно.
• Додајте количину оброка: 300 до 400 грама поврћа са оброком даје 60 до 100 калорија.
• Ако је глад стално велика у дефициту, смањите дефицит од 500 на 250 калорија дневно и продужите период мршављења уместо да одустајете.

Глад након тренинга више говори о томе како сте јели цео дан него о самој тренингу.

Када је код лекара

Глад је нормалан након напора. Упишите се код лекара ако је са собом било шта од овога:

• Постојан, претерани глад са губитак Тежак, жедан и често мокрење.
• Треперење, знојење, магла видљивост или вртоглавица у тренингу која пролази када једете нешто, посебно ако се понављају.
• Појади у којима једете много хране неконтролисано, са осећањем кривице, више од једном недељно.
• Умор, губитак косе или необјашњива промена телесне масе од пет килограма или више за два месеца.
• Ако узимате лекове за дијабетес, а глад и хипогликемија настају након тренинга: Доза и време узимања често морају бити прилагођени.

Кратко.

• Један сат тренирања за снагу троши 300 до 400 калорија, много мање него што глад указује.
• Глад долази од потрошене гликогене, хормона и губитка течности, а не од оштећења у телу.
• Проверите три ствари прво: Уколико је потребно да се избегне појава, потребно је да се преузме у оброк.
• Пијте 400 до 500 мл воде и сачекајте 20 минута пре него што процените глад.
• Да се консултујете са лекаром ако је глад праћен губитком тежине, жеђом, чешће мокрењем или епизодом преједања.