Хлеб од целог житарица када тренирате: Бројеви и време

Хлеб од целог зрна обично добија статус здрава храна Или је први избачен кад почне да мрсни. Ниједно од њих није посебно корисно. То је једноставно извор угљених хидрата са прилично количином влакана, а све остало зависи од количине и времена. Ево конкретних бројева за некога ко вежба три до пет пута недељно.

Шта се заправо рачуна као цео зрнац

Цело зрно значи да су у брашно остала сва три дела зрна: мекоти, квас и ендосперм. Зато има више влакана, магнезијума, цинка и витамина групе Б него што је у белом хлебу. У декларацији први састојак мора бити цео или цео зрна. Ако је први састојак обично бели брашно, а печенице, слад или карамел долазе на дну листа, то је бели хлеб тамније боје и хранитељски је много ближе белом него целокупном.

Практичан филтер који вам треба пет секунди у продавници:

Најмање 6 грама влакана на 100 грама хлеба. Под 4 грама на 100 грама третирајте га као бели хлеб, без обзира на оно што пише на предњој страни пакета.

Нутритивни вредности и колико је то по криску

Просечан цео зрнчан хлеб на 100 г има око:

• 230-250 килокалорија
• 40 до 43 г угљених хидрата
• 6 до 8 г влакана
• 9-13 г протеина
• 3-4 грама масти
• 1,0-1,3 г соли

Проблем је што је шлеп не стандардна мера. Кришка из готове исечене паковине тежи 30-40 грама, а ручно исечена из воке често 50-60 грама. То значи да једна кваска даје између 70 и 150 калорија и између 12 и 26 грама угљених хидрата. Та разлика је превише велика да би се могла проценити одвојно: Вежи своју везу једном, подели са бројем крика и запамти тај број. Након тога само множиш.

Протеини из хлеба се рачунају у дневном уносу, али су мање квалитетног квалитета. Пшеница има мало лисине. Не рачунајте 12 грама протеина из 100 грама хлеба као еквивалент протеина из меса, јаја или млечних производа. Осим тога, влакна и фитат су благо смањили апсорпцију гвожђа и цинка из истог оброка, што је релевантно ако сте жена која вежба и већ имате ниску залиху гвожђа.

Када једете га око тренинг

Пре тренинга

Ако једеш 2-3 сата пре"Цветозрнки хлеб је добар избор: 2 чинова (70-80 г) дају око 30-33 г угљених хидрата, а то је придружено изворним протеином 150 150 г грчког јогурта, 3 јаја или 100 г пилетине. Има времена да се бори и да те храни током 60-75 минута тренинга.

Ако једеш 45-90 минута преУ овом случају, 6-8 грама влакана у 100 грама успорава пражњење стомака и код многих људи изазива отеченост у скоку или мртвом подизању. Ту је бели хлеб, банана или пилеће пилеће. Ово није питање здравља, већ удобности последњег броја.

После тренинга

После јаче снаге (нпр. 16-20 серија, 5-12 понављања) или 45 минута вежбања, циљ је да се надокнади гликоген и да се додели протеини. У ствари: 3-4 слоја (120-160 г хлеба, 50-65 г угљених хидрата) са 30-40 г протеинаУ року од два сата. Трени овде не мешају јер ти немаш ништа друго да радиш тог дана.

Вече и на одморима

Нема разлога да се хлеб избегава ноћу. Ако ти дневни приход дозвољава, два супе са вечером чине исто као и ујутро. На одморима обично смањујете укупне угљених хидрата за 50 до 100 грама, а то је најлакше учинити тако што ћете избацити 2-3 чинова, а не тако што ћете додиривати протеине или поврће.

Колико дневно у целој слици

Волана је 25-35 грама дневно, или око 14 грама на сваких 1.000 килокалорија. Четири слоја целог хлеба (око 140 г) дају 9-11 г влакана, односно трећину дневне квоте.

Уколико је потребно да се повећа количина угљених хидрата, потребно је да се повећа количина угљених хидрата. 5 комада (око 180 г хлеба) покривају 72-77 г угљених хидрата, око петине дневног уноса. Остатак нека долази од пиринца, папуша, зуба и воћа. Нема смисла да хиљаду калорија дневно долази из једне хране.

Ако прескочите са 10 на 30 грама влакана дневно, добићете отегнутост и гас за 7 до 10 дана. Увеличите се за око 5 грама недељно и пијте најмање 2,5 литра воде.

Три грешке које људи чине

1. Молитва носи калорије, а не хлеб. Кашица крем од ораха има 90-100 килокалорија, а ретко се може ставити на једну. Два слоја са тим намазом лако ће бити 400 килокалорија.
2. Сол се скупља. На шест пића дневно, то је већ 2 грама соли, са препорученим максимумом од пет до шест грама. Ако пратите крвни притисак, ово је стварна ствар.
3. Опраштање се прескочи. Целозрнки хлеб брзо се суши; исеците га и замрзните, а затим извадите комад по комад. Мање бацања и лакше контролишеш порције.

Када је код лекара

Неке проблеме нису због прилагођавања исхране. Упишите се код свог лекара ако имате:

• Упорна дијарея, бол у стомаку или надутост дужине од три до четири недеље, посебно са непланираним губитком тежине.
• Анемија или стална умора уз нормалан сан и унос хране... тражи тест за крвни картон, гвожђе и феритин пре него што избациш глутен.
• Осип, оток у уснама или тешко дисање након оброка пшенице.
• Дијагноза целиакије или сумња на ћилиакију: Не избацујте глутен пре тестирања., јер се налази онда могу лажно нормализовати.

Исто тако, ако имате дијабетес или висок крвни притисак... количина хлеба и соли у вашем плану, онда је разговор са лекаром или нутриционистом, а не погођење.

Кратко.

• Тражи најмање 6 грама влакана на 100 грама и интегрисан брашно као први састојак.
• Изважи своју кутију једном: Разуме се да је у распону од 30 до 60 грама, односно 70 до 150 килокалорија.
• Пре тренинга, користите га 2-3 сата раније; у року од 90 минута пре тога, бели хлеб или воће се боље сади.
• После тренинга, 3-4 слоја са 30-40 г протеина, у року од два сата.
• Повише влакана постепено, око 5 грама недељно, са 2,5 литра воде дневно.