Вије протеин: шта стварно ради, колико вам треба и да ли има смисла

Вије протеин је најпродаванији додатак у теретану и истовремено и најбоља реченост. То није магични прах или хемикалија која уништава бубреге. То је практична храна у паковању, добијена из млека. Ево шта она заиста ради, колико дуго ти треба и када ти уопште не ради.

Шта је то?

Када се производи сир, млеко се раздваја на густи део (казеин) и течну сиру. Смадене суке се филтрирају и суше, и добија се прах који је 70 до 90 посто протеина. То је цела прича. Вије је комплетан протеин, што значи да садржи све девет есенцијалних амино киселина, и богата је леуцином, аминокиселином која најмоћније покреће изградњу мишићног ткива. Једна 30 г чаша обично даје око 24 г протеина, 2,5 г леуцина, 1 2 г масти и 1 3 г угљених хидрата, укупно 110 130 калорија.

Шта су вије и шта нису

Она ради једну ствар: помаже вам да лакше постигнете дневни протеински унос. То је све, и то је довољно да буде корисно.

Шта је Не. ради:

• Не гради мишиће сам. Без тренинга са напором 3-4 пута недељно, суле је само скупо млеко у праху.
• То није боље од пилетине, јаја или грчког јогурта ако већ добијате довољно протеина. Разлика је у практичности, а не у магији.
• Не таји сол. Може индиректно помоћи јер протеин засићености - 25 грама протеина - контролише глад боље од 25 грама угљених хидрата - али сам по себи не ствара калоријски дефицит.

У великим прегледама истраживања, додатак протеина са тренингом даје око 0,3 килограма додатне чистоте масе током 12 недеља у поређењу са истим тренингом без додатка. Није спектакуларно, али се у року од годину или две, сакупља.

Колико протеина вам заиста треба?

Циљ 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно ако вежбате снагу 3-5 пута недељно. Преко 2,2 грама/кг код већине људи нема додатне користи за мишиће. Ако сте у дефициту и губите килограме, држите се горње границе, 2,0 до 2,4 грама на килограм, јер протеин чува мишиће док губите.

За човека од 80 килограма то је 128176 грама дневно. Да видите колико је то хране:

• 150 г печених пилећих груди: око 46 г протеина.
• 3 цела јаја: око 19 г.
• 200 г грчког јогурта: 182020 г
• 150 г куване леће: око 13 г.
• једна чаша вије: 24 г.

Видите да је 170 грама протеина из хране само могуће, али то захтева планирање и кување. Вије ће вам испунити дупљу од 2050 грама за две минута.

Доза: колико по оброку и када

По оброку, циљајте око 0,4 г/кг, значи 25-40 г протеина за већину људи. Под 20 грама одговор је слабији, изнад 40 грама по оброку нема много додатних користи за изградњу мишића (превишак се користи, само за друге ствари). Раздвојите то на три и пет оброка дневно, сваких три и четири сата.

Време узимања је много мање важно него што се говори. Такозвани анаболички прозор није 30 минута већ неколико сати. Ако сте јели нормалан оброк два сата пре тренинга, не морате ништа одмах после тога. Практично правило: Узимај мерење када ти је лакше испунити дневну квоту - ујутру, после тренинга или увече, било шта.

Миксија: 25-30 грама праха на 250-300 мл воде или млека. Водом се желудок брже празни, млеком се ситоти и добија се још 7 грама протеина на 200 мл.

Концентрат, изолат, хидролизат

Три врсте, и разлика је мања него што цена указује.

• КонцентратУколико је потребно: 70 до 80% протеина, 3,5 грама лактозе по мери. Најјефтиније и за већину људи довољно.
• ИзолатирањеУколико је потребно: 88-92% протеина, обично мање од 1 грама лактозе по мијери. Има смисла ако сте осетљиви на лактозу или ако је свака калорија у вашој исхрани важна.
• ХидролизатУколико је потребно: делимично деградисано, апсорбовано нешто брже, знатно скупље. За рекреативног играча, практично нема разлике у резултатима.

Када бирате, погледајте граме протеина по порцији и цену по 100 грама протеина, а не обећања на етикети.

Када су вије нема смисла

Прескочите ако већ без невоље једете 1,8 грама/кг протеина из обичне хране - онда додајете трошкове, а не резултате. Прескочите га чак и ако не вежбате редовно, јер додатни протеин без стимулације не иде у мишиће. Ако ти даје надутост и грчеве, пробај изолат или га замени са 200 грама грчког јогурта и два јаја. Ако јестац је на биљној исхрани, сукоба је млечни производ - протеин од грахтова или соје ради исту ствар, само му је потребно око 20 посто веће порције да би се изједначио са леуцином.

Када је код лекара

У здравим бубрезима нема доказа да је унос до 2,2 до 2,5 грама/кг дневно штетан. Али обавестите свог лекара пре него што повећате унос протеина ако имате дијагнозу бубрежног или јетреног обољења, ако сте трудни или дојите или ако узимате терапију која прилагођава унос протеина. Исто тако ако имате обрив, отечени усни или тешко дисање (алергија на млечне протеине) након уношења вијеса, ако имате гало и грчеве који трају дуже од две недеље, или ако имате необјашњиво плесени мокрац и отечене ноге.

Кратко.

• Вије је храна, а не лек: Његова једина улога да вам помогне да добијете 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно.
• Доза: 25-40 грама протеина по оброку, 3-5 оброка дневно, сваких 3-4 сата.
• Време узимања није важно; прозор након тренинга траје сатима, а не минутама.
• Концентрат је довољан за већину; изолација само због лактозе или калорија, хидролизат није вредан новца.
• Ако већ једете довољно протеина из хране, ви не требате вије. Без вежбања не ради ништа.