Шта јести пре и после тренинга

У тренингу је јело најпренагруженија тема у фитнесу. Истина је једноставна: Укупни дневни приход одређује 90% резултата., а време је фина подешавања која имају смисла само када је остало уредно.

Пре тренинга

Ако вежбате 2-3 сата након оброка

Не требаш ништа додатно. Нормални оброк са угљених хидрата и протеина (нпр. пилетина, рис, салата) је савршен начин.

Ако је последњи оброк био давно

Једите нешто лако усвојиво 30 до 60 минута пре тренинга:

• Банана + јогурт
• кашика хлеба са меда + кафе
• 30 г протеина у праху + плодове
• Парове датира или два слоја тоста.

Избегавајте пуно масти и влакана непосредно пре (јајаца са квасцем, ораши, велики оброк са пуно поврћа) остаје у стомаку и мучи вас током серије.

Ако тренирате рано ујутро

Тренирање на празан стомак није опасно и не једе мишиће, али ако се осећате слаби, узимајте нешто мало (банана, 20 г протеина). За снагу је боље имати барем мало угљених хидрата.

Кафеин: Једини пре-врт-ворт који вреди

3-6 мг по килограму тежине, 30-45 минута пре тренинга, побољшава снагу и издржљивост. За 80 килограма то је 240-480 мг - једна до две шоље јаке кафе. Не пијте га после 4 часова ако вам штети спавање; лош сан језе све користи.

Након тренинга

Анаболички прозор од 30 минута је мит. Практично правило: једите нормалан оброк у року од 1⁄3 сата. После тренинга.

Шта треба да садржи:

• Протеин 254545 г (меса, рибе, јаја, јогурт, прах) свеjedno.
• Углехидрати за обнављање гликогена: пиринц, кромпир, пасташ, хлеб, воће.
• Масноће је добро, не треба их избегавати.

Једини случај када је време заиста важно: Ако вежбате два пута у истом дану или сте вежбали на празан стомак, онда једите што пре.

Вода и сол

• Пијте 400-600 мл сат дана пре тренинга и после газа током тренинга.
• Ако се много знојиш, додај мало соли у храну након тога. - Скрчеви су чешће од недостатка натријума него од недостатка магнезијума.

Шта не треба?

• Шејк је одмах у пролазницу. То је пријатно, али није неопходно ако следећи оброк дође за два сата.
• БЦАА током тренинга. Нема ефекта ако узимате довољно протеина током дана.
• Избегавајте угљених хидрата увече. То није везано за добијање масти; то је укупна калорија.

Кратко.

• Нормални оброк два или три сата раније, или нешто лако 30 или 60 минута раније.
• Кофеин 3.6 мг/кг ако вам треба подизање.
• После тренинга, оброк у року од 1 х 3 сати: 25 45 грама протеина + угљених хидрата.
• Временско је детаљ; дневни унос је ствар.