Шта јести на послу да би се шећер не пао

То падање око половине треће... када се очи затворе и екран одедном постане нечитав... обично није због недостатка сна, већ због онога што сте јели у једном. Углохидрати без друштвених средстава брзо повећавају шећер у крви и такође га брзо спуштају. Ево конкретног плана: шта да ставим на чинија, шта да чувамо у флаконима и колико тога иде у сваки оброк.

Зашто енергија пада одмах након оброка?

Када једете само брзе угљених хидрата - пециво, бурке, бели пиринц без икаквог додатка - ваш ниво глукозе у крви расте за 30 до 60 минута. Одговор инсулина на тако нагло скок често је јачи него што треба, па за сат до два завршавате нижи него пре оброка. То се осећа као санливост, поновно глад за пола сата, и осетљивост и читање исте е-поште три пута. У људима који вежбају, то је више због већих количина угљених хидрата.

Три ствари успоравају овај скок: протеинУколико је то могуће, воће и Масноће-Не, не. Циљ није да се избаци од угљених хидрата, већ да их ретко пуштамо сами.

Шта треба да буде у сваком оброку

• 25-35 г протеина Најважнији елемент, али и најдужи за сјећање.
• 81010 г влакана Овога је потребно само да би се ухватио у све.
• 101515 г масти Оливно уље, орашиће, јаја, сирење.
• 406060 г угљених хидрата са целокупним изворима, а не са пецивом и соком.

Колико је то у грамама хране?

• 150 г печеног пилећа ≈ 33 г протеина
• 200 г грчке јогурт ≈ 182020 г протеина
• 3 цела јаја ≈ 19 г протеина и 15 г масти
• 200 г куваних грана или лебелија ≈ 14 г протеина и 101212 г влакана
• 80 г целе пасте (сува мера) ≈ 55 г угљених хидрата и 6 г влакана
• 30 г бадема ≈ 6 г протеина, 15 г масти и 3,5 г влакана

Доручак пре него што одете.

Ако једеш доручак, имај најмање 25 грама протеина. Класична грешка је 60 грама мускале у млеку и банани... то је око 70 грама угљених хидрата и једва 12 грама протеина, и гладан си у 10:30. Боље варијанте које се производе за шест до осам минута: три јаја и слој целог хлеба; 250 грама јогурта са 30 грама зуба и кашиком семе; или тост са 100 грама спарне и томата.

Ако не једеш доручак, у реду је. Али не желиш да ти први оброк буде нешто из пекарње у 11 сати. Помери ручак, не мењај квалитет.

Једење које те не спушта у три.

Најсигурнија формула за посао: две шалице поврћа, палма протеина, једна до две шалице угљених хидрата. У пракси 150 150 г меса или рибе, 200 г куваног пиринца или кромпира, велики плес салата са кашиком маслиновог уља. Ако једете напољу, изаберите јело у коме месо или бобице нису украшавање већ половина плика, и тражите салат.

Ако после ручка морате да затворите очи пет минута, оброк је био или превелик или неуравнотежен. Углавном обоје.

Порција је важна као и састав. Исти оброк од 1.200 килокалорија у једном оброку уморни је више него два оброка од 600 калорија.

Наручници који се чувају у флакону

Циљ је да се нахраниш са 150 до 250 килокалорија и најмање 10 грама протеина. Држите у кутији или фрижидеру на послу:

• 30 г ореха (једна мала шапа, не пола врећа)
• конзервиране туне или сардине од 80100100 г
• 200 г јогурта или 100 г спана
• 2 јаја, јаја са јаја
• плодове са мало масти или протеина јабуке и 20 грама кикирикиг маслаца држе се дупло дуже од јабука сам по себи

Шта је Не. помаже: Бисквити, сок, 40 грама енергетске плочице са 25 грама шећера, и други бурк у 16 сати.

Кафа и течност

Дехидрација се лако меша са падом шећера... исти умор, исти главобол. Циљ је 30 до 35 мл воде по килограму телесне масе дневно, или око 2,5 литра за особу од 80 килограма. Држите боцу од 750 мл на столу и испразните је три пута. Решава се без бројања.

Кафу ограничите на 3 до 4 чаше дневно и последњи кафу не касније од 8 сати пре спавања. Кафа са две шећере и сиропом је додатних 2030 грама шећера које ниси рачунао.

10 минута хода након оброка

Најјефтиније трик: 10 до 15 минута лаге хода у првих пола сата након оброка. Мишићи у том периоду троше глукозу и скок је значајно блажи. Две до три хиљаде корака распоређених током радног дана, плус стојање сваких 45 минута, приметимо да мењају ваше осећање поподне.

Ако радиш на сменима

У ноћној смењи тело је мање толерантно на угљене хидрате. У ствари: Главни оброк једе се пре почетка смене, а током ноћи се држи мањих оброка од 300 до 400 килокалорија са нагласком на протеин и поврће. Избегавајте јаке оброке између 2 и 5 ујутру - када су и диспемненција и регулација шећера најслабији.

Када је код лекара

Ово је исхрана, а не дијагноза. Увините свог лекара ако имате: трепет, знојење и конфузија које пролазе само када једете; жеђ и мокраћа која се повећавају недељама; неминован губитак тежине; несвесност; или честа падања енергије која се не мењају чак и када су оброци уравнотежени. Тражи гликозу на нататше и ХБА1ц. Ако већ имате дијабетес или узимате лекове који смањују шећер, пре него што почнете са било каквим великим променама у исхрани, разговарајте са својим лекаром.

Кратко.

• Сваки оброк: 25-35 г протеина, 8-10 г влакана, 10-15 г масти... Углохидрати скоро никада сами.
• Доручак са најмање 25 грама протеина, или прескочите и поместите ручак али без пекаре у 11.
• Заједа у флакону: 150-250 килокалорија и најмање 10 г протеина (оревиће, јогурт, јаја, туна).
• 10 или 15 минута ходања после оброка и 2,5 литра воде дневно решавају већину попладневих пада.
• Тресавина, конфузија, ненадељна губљање тежине или стално жедња.