Шта да радим када немамо мотивацију

Мотивација је осећај и понаша се као време напољу: једну недељу сунчево, другу три дана дождж. Ако тренираш само када ти се допадне, на крају године имаш 40 тренирања уместо 140. Овај текст није о томе како се Пожељивати, него шта конкретно радити када не будете загорели.

Спусти праг, не отказује.

Највећи проблем је бинарно размишљање: или пуни тренинг од 75 минута или ништа. Треба ти трећа опција, написана унапред, док си још у расположењу.

Минимална доза која још увек рачуна:

• Правило 10 минута. Само се обавезујеш да дођеш и да радиш 10 минута. Након тога, можете да одете без сумње. У пракси, у већини случајева остајете.
• Три вежба, по две серије. Један гутање, један повлачење, један покрет ногу. То је шест серија рада, око 20 минута.
• Тежина 70 до 80%. Уобичајено, са 3×4 понављања у резерви. Циљ је да се појавите, а не да напредујете.

Тренирање од 20 минута три пута недељно током године је више од 150 тренирања. 75 минута тренинга само када сте у расположењу је обично 40.

Направите верзију плана за лоше дане.

Када немаш вољу, свака одлука те кошта. Зато план Б мора бити написан на телефону, а не измишљен на месту:

1. Упивање или гутање ногама: 2 серије по 8 понављања.
2. Подршка од клупа или од кревета: 2 серије по 8.
3. Веслање или вигњење помоћу гуме: 2 серије по 8.
4. Ходање 10 минута, нагиб 566%, брзина 5 км/ч.

Укупно 25-30 минута. Ово није компромис. То је део плана, као и тешки дани.

Мање одлука, не повећава вољу.

Воља је ограничена, распоред није. Неколико ствари које стварно раде:

• Три фиксна радног дана недељно, исти дан и исти час (нпр. Понедељак, среда, петак у 18:00), записано у календару као састанак.
• Поручка је постављена ноћ раније, поред врата. Мало је, али одлучује ујутру.
• Правило је да се о тренинг не одлучује после 21:00 и пре прве кафе. Одлука је већ донета, ти је само извршаваш.
• Тренинга или вежбање мање од 15 минута. После 25 минута путовања, број долаза драстично пада.

Не питај се хоћеш ли тренирати. Питајте се коју верзију тренинга радите данас: пуну, средњу или 20-минутну.

Проверите теме пре него што оптужите карактер.

Често то није недостатак дисциплине већ физиологије. Проведи листу:

• Снов: 7-9 сати. Ако сте два дана на 5-6 сати, пад енергије и воље је очекивано, а не лични неуспех.
• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе. За особу од 80 кг, то је 130 до 175 грама дневно.
• Калорије: Ако сте у дефициту од 500 до 700 килокалорија осам или више недеља, падот мотивације је физиолошка реакција. Узми 10-14 дана на одржавању калорија и настави.
• Покретање ван тренинга: 7000 до 8000 корака дневно. Ако сте пали на 3.000, енергија пада иако мање Промаши.
• Кафеин: Половина живота је око 5 сати, па кафа у 5 сати још ради до поноћ. Последња доза до 14:00.

Када је пауза већ дуга

Враћање ради ако не покушате да наставите тамо где сте остали:

• 12 недеље одмора: наставите са нормалним, изгубите 5% тежине прве недеље.
• 3-6 недеља: Прве две недеље ради са 60 до 70% тежине и два пута мање вежбања.
• 3 месеца и више: Почни поново. Два тренинга недељно, 6-8 серија по тренингу, први месец. Бол у мишићима два до четири дана након првог тренинга је нормалан.

Измери оно што контролишеш.

Мотивација се не може измерити и планирати. Број тренирања је мерена. Поставите циљ на 80% плана: Ако планирате 12 тренирања месечно, успех је 10. Држи обичну табелу са датумима и правило да никада не пропустиш. два тренинга узастопно.-Не, не. Једна је пропуштена случајност, а две су нове навике.

Када је код лекара

Понекад то није питање навике. Увините свог лекара ако:

• Умор траје дуже од четири недеље, иако спавате нормално.
• Губљење интереса и воље траје дуже од две недеље и односи се на све, не само на вежбање, већ и на промене у сну и апетиту. То су знаци депресије и лече се, то није дисциплина.
• Имате недостатак ваздуха, бол у грудима или срце које пуца при малом напору.
• Изгубио си више од 5% телесне масе за шест месеци без намерке.
• Увек сте хладни, суха кожа, имате конзумацију и стеглите тежину без промене исхране, или имате обилне менструације уз изражену исцрпљеност. Основни крвни картин, феритин, витамин Д и хормони тироиде брзо реагују.

Ако се појаве мисли о самоповређивању, потражите помоћ одмах, истог дана.

Кратко.

• Не бирају између пуног тренинга и ништа. Напиши трећу опцију: Три вежба, две серије, око 20 минута.
• Правило од 10 минута: Само се обавезујеш да ћеш доћи. Остало је бонус.
• Фиксни рокови и чувари раде више него било који говор сам по себи.
• Прво проверите сан (7-9 сати), протеин (1.6-2.2 грама/кг) и дужину дефицита, а онда кривите вољу.
• Ако умора траје дуже од четири недеље или ако је мржња дужи од две недеље и ван терена, то је разговор за доктора.