Шта значи РПЕ и како га користити у тренинг снаге

РПЕ је кратка реч за енглески израз стопа перцепиране напоре, односно процена напора током серије. У пракси, ти одлучујеш колико да ставиш на штанду када план каже 100 килограма за пет повратка, а ти си спао пет сати и топлота је тешка. Унизу је шта бројеви означавају, како се процењују и где се највише греше.

Шта значе бројеви на скали

Верзија која се користи у тренинг снаге иде од 6 до 10 и директно је повезана са бројем понављања које би још могао да урадиш пре него што се откажеш. То се зове РИР, односно репродуцирање у резерви.

• РПЕ 10 нула у резерви. Последња репетиција једва прошла и још једна не би успела.
• РПЕ 9 Једно поновно у резерви.
• РПЕ 8 Два пута у резерви.
• РПЕ 7 Три пута у резерви.
• РПЕ 6 четири или више у резерви; то је зона загревања и рада на техници.

Половина се користи. РПЕ 9,5 значи да би можда могао да извуче још један, али не знаш сигурно. РПЕ 8,5 значи да су две сигурне, трећа сумњива. Точније од тога нема смисла.

Како се процењује када си под штапом

Три ствари пружају највећу информацију:

1. Брзина последњег понављања. Ако је последња репетирација била спорија од прве, ти си на 8 до 9. Ако су све поновљања прошла истим брзином, вероватно си на 6 или 7.
2. Да ли техника попушта. У коленима који се укопавају, у мртвом подизању леђа који се окружује, на клупу који је један лакон бржи од другог - то је већ 9 или 10.
3. Колико ти треба да се опоравиш. После серије на РПЕ 7, нормално ћеш говорити за 20 до 30 секунди. После серије на 10 сидиш минут и по.

У почетку, оцењивање је лоше и то је очекивано. Људи који тренирају мање од годину дана обично потцењују напор за један до два степена, то јест кажу 8 када је у ствари било 9.5. Калибрација долази за два до три месеца ако урадите једну ствар: После сваке тешке серије прво гласно изговори број, а онда провери да ли си могао још.

Како то изгледа у програму?

Пример за треновину за три недеље, за неког ко је максимум на једном повратку око 140 килограма:

• 1. Седмица: 4 серије од 5 понављања на РПЕ 7 најчешће 105 до 110 кг.
• 2. Седмица: 4 х 5 на РПЕ 8 обично 112,5 до 117,5 килограма.
• Три. Седмица: 3 х 5 на РПЕ 9 око 120 до 125 кг, па недеља раскида са 2 х 5 на РПЕ 6.

Поента је у томе што килограми нису унапред записани. Уписано је на РПЕ, а килограми су оно што је одговарало томе напору тог дана. Ако се у другој недељи повећа на 112,5 килограма као РПЕ 9, остаћете на тој килограми или ћете пасти на 107,5. Не губиш недељу. Избегаваш серију која би ти уништила следећа два тренинга.

Ориентација за помоћне вежбе: Веслање, превртење, кочнице и слично иду на РПЕ 8, у распону од 8 до 12 понављања, три до четири серије. Изолација за бицеп, трицепс или лишће слободно вози на РПЕ 9 до 10 јер је ризик мали, а умора која је остала је незнатна.

Најчешће грешке

• Све на 9 и 10. Ако сваки серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски серијски је. Већина серија недељно треба да буде на 7-8 сати.
• Промена броја поновљења на путу. РПЕ 8 на 3 понављања и РПЕ 8 на 10 понављања нису исти напор за тело, иако је осећај напора исти.
• Процена је после серије, а не у току. Када прође минута одмора, све изгледа лакше него што је било.
• РПЕ на вежби које још не знате. Ако техника није стабилна, граница не осећаш добро.

Када РПЕ није прави алат

У првих шест месеци тренинга боље је да имате фиксне килограме и фиксне скокове, као што је плус 2,5 килограма сваке недеље на куцању, јер напредак долази брже него што успете да калибришете осећај. РПЕ такође слабо ради за експлозивне ствари - скокове, баци, брзе олимпијске варијације подизања - где је брзина важнија од напора. За условну радњу је исто груб алат; ту су пулс и темпо конкретнији.

Када је код лекара

РПЕ је средство за дозирање тренинга, а не за процену симптома. Увините свог лекара ако:

• осећате бол у грудима, притисак, недостатак ваздуха или вртоглавица током или одмах након серије;
• бол у зглобу или леђима траје дуже од 7 до 10 дана или се буди ноћу;
• ако је појављена задешавање, трепавина или слабост која се шири по рукама или ногама;
• имате дијагнозу срца, висок притисак или се враћате после операције. Проверите пре него што почнете са тешким серијом.
• После веома тешке тренинге примећујете тамну мокрацу, јаку отеку и бол који не престаје три до четири дана; то треба одмах проверити.

Кратко.

• РПЕ 10 је нула понављања у резерви, РПЕ 8 су два, РПЕ 6 су четири и више.
• Процени колико је брзо последња репетиција и да ли је техника попушта.
• Већина серије за рад држи на РПЕ 7 до 8; тешке серије на 9 остави за један до два вежба недељно.
• Упиши у план РПЕ и одређи килограм тог дана. Лош дан није разлог да се натераш да извучеш бројку са папира.
• Првих шест месеци тренинга, фиксирани скокови од 2,5 килограма раде боље од процена на осећању.