Шта је тркачино високо и зашто то не осећа свако

Ако си на 35. Уколико се у току тренутка осећате као да вам је дисање успорено, да су вам ноге престале да се крећу и да вам је расположење без разлога погоршало, доживели сте оно што литература назива Раниров висок-Не, не. Није измишљено, али није и магија, и не дешава се свима и на сваком тренингу. Ево шта се зна о томе и шта можете учинити да вам се то често не дешава.

Шта је то заправо?

Ранировски висок је краткотрајно стање које спаја три ствари: ублажена еуфорија, смањена анксиозност и смањен осећај бола. То није експлозија среће као што су то приказивали филмови. Већина људи то описује много ниже: И одједном трчање иде само од себе, мисли су тишије него обично, и тело је мање узнемирено. Најчешће се јавите у другој половини дуге трчи и задржите се 10 до 60 минута након што сте стајали.

Оно што је мерељиво у лабораторији: Преко болни пролаз се повећава (испитаници понављају притисак или хладноћу знатно дуже него пре трчања), анксиозност пада, а ниво ендоканабиноида у крви расте.

Ендорфини су погрешни одговор који се најчешће чује.

Прича о ендорфинима потиче из 1980-их, када је измерена да ниво њихових крви расте неколико пута након маратона. Проблем је једноставан: Ендорфини су молекули који су превише велики да би у значајним количинама прешли крвно-мозкову баријеру. Само зато што су у крви не значи да су они они који мењају како се осећаш.

Бољи су кандидати. ЕндоканабиноидиУглавном анандамиди, мале молекуле масти које мозг производи сам и које се лако улазе у мозак. У мишевима, блокирање канабиноидних рецептора поништава ефекат трчања на смирење и на прелаз бола, док блокирање опиоидних рецептора не поништава тај ефекат. У људским животињама је спроведен сличан експеримент: испитаници су били испитани пре тркања и дали су лек који блокира опиоидне рецепторе, и ипак су имали смањење анксиозности и добро расположење.

Практична последица за вас: Није важно колико сте се трудили, већ колико сте били у правилој зони.

Колико дуго и у ком темпу?

Ово је део који људи обично пропуштају. Ендекоканабиноиди не расту ни на лагиним шетњима ни на максималним спринтовима. Они расту на умереним интензитетима који трају.

• Трајање: 30 до 50 минута непрекидног трчања. Ретко се јавља испод 20 минута.
• Интензитет: Око 70-85% максималног пулса. Оцене максимални пулс као 220 минус година: за 35-годишњак то је 185, тако да је циљна зона 130-157 удара у минути.
• Без пулсирача: У темпу у којем можете изговорити реченицу од пет или шест речи, али не и водити нормалан разговор. Ако говориш у једном делу, то је превише лако; ако не можеш да саставиш три речи, то је пребрзо.
• Честоћа: Три тркања недељно, уз повећање укупног недељног километара на највише 10% недељно.
• Пацијент: Већина људи који имају овакве осећања трчи најмање шест до 10 недеља пре него што први пут осете нешто слично.

Није резервисана за трчање. Слично стање пријављују и бициклисти, веслачи, планинари и људи који брзо ходају по брдима. Важно је трајање и ритмичност, а не само дисциплина.

Малости које помажу

• Једите 30-60 г угљених хидрата 1-2 сата раније (банана и клоах хлеба су довољни). Трчање на празно више често завршава мучнином него еуфоријом.
• Пијте 400-600 мл воде сат-два пре тренинга.
• Брзај напоље ако имаш избора. При истом интензитету, расположење након тркања је обично боље ван него на траци.
• Не гледај сат сваких две минута. То се обично појављује када престанете да пратите бројеве.

Зашто многи никада не осећају

Анкете међу рекреативним тркачима показују широк спектар: Око трећине и половине њих каже да је осетила барем једном, а знатно мањи број редовно. Најчешће су пропуштени:

1. Тренирање је прекратко или преинтензивно. 8 x 400 метара спринт неће изазвати.
2. Тело се још није навикло, па су пулс и дисање превише црвени да би било шта друго.
3. Очекивања су превисока. Ово је суптилно стање, а не ударац.
4. Индивидуалне разлике у ензима који деградирају ендоканабиноиде... неки људи једноставно слабије реагују.

Када је добро осећати упозорење

Исти механизам који смањује бол може да сакрије повреду. Ако те нешто боли у првих 10 минута, престане да те боли у средини тркања, а поново те боли увече и следећег јутра... то није знак да је прошло, већ да си га само заглушио.

Други проблем је претерано приврженост тренирању: немир када пропустите дан, стално повећавање обима, трчање кроз бол, отказивање обавеза због трчања. Ако се препознајете у три од ове четири ствари, уложите два дана пуних одмора недељно и погледајте како ћете реаговати.

Ако је трчање једини део дана у којем се осећаш нормално, проблем обично није у километрима.

Када је код лекара

• Бол, притисак или стицање у грудима током или након трчања одмах, без чекања.
• Комаша, вртоглавица, прескакање срца или пулс који не падне ни испод око 100 након 10-15 минута одмора.
• Остра, тачна бол у костима (колена, стопала) која траје дуже од 2 недеље сумња на стресну фрактуру.
• Бол у зглобу који се не смањује чак и после 10-14 дана смањења оптерећења.
• Ако сте преко 40 година, имате висок крвни притисак, дијабетес или срчане болести у породици, и идете од нуле - преглед пре првог тренинга.
• Ако је добро расположење само на тренингу, а остатак дана траје падајући дужи од две недеље... то је тема за лекара, а не за километар.

Кратко.

• Ранировски висок је стварна ситуација: Уколико је потребно, можете да се побринете за помоћ.
• Ендорфини нису главни кривци; ендоканабиноиди, посебно анандамид, боље објашњавају шта се дешава.
• Комбинација која се највише користи: 30 до 50 минута непрестано, 70 до 85 одсто пулса, три пута недељно, шест до десет недеља.
• Не осећају га сви, и то није мерило како добро тренирате.
• Смањење бола током трчања може сакрити повреду. Проверите како се осећате 12 сати касније.