Шта заиста једу врхунски спортисти?

Када чујете да неко једе 8.000 калорија дневно, то звучи као анегдота, али иза цифре стоји веома досадна рачуна. Дијета врхунских спортиста је ретко егзотична. Углавном је то обична храна у количинама и распореду прилагођеним задатак. Ево шта је стварно на овим посудама и шта је од тога корисно применити у тренинг.

Колико они заправо једу

Број калорија следи потрошњу, а не репутацију спорта. Огромне опсеге мерења на професионалцима изгледају овако:

• Бициклисти у вишедневним етапама: У просеку 5,500 до 7,000 калорија дневно, а на најтежим планинарским етапама и преко 8,000 калорија.
• Пливачи са два тренинга дневно: 4000×6,000 килокалорија. Позната прича о 12.000 калорија је преувеличена и сам Фелпс је касније рекао да је стварна бројка била знатно нижа.
• Маратонци од 55 до 65 кг: 2,800 x 3,800 килокалорија.
• Офанзивни играчи у америчком фудбалу (140-160 кг): 5,000 ккал.
• Гимнастичке трке од 45 до 55 кг: 1900-2400 килокалорија.

За поређење, човек од 80 килограма који иде у теретон три пута недељно троши око 2,600-3,000 килокалорија. Разлика није у томе што професионалци тренирају 20-30 сати недељно, а ти три до пет.

Углохидрати су највећи део

У издржљивости спортове унос угљених хидрата се рачуна по килограму телесне масе, а не у проценатама:

• Лакви дани или одмор: 3 5 грама на килограм. За особу од 70 кг, то је 210×350 г.
• 13 сати интензивног тренинга дневно: 610 грама на килограм, што је 420-700 грама.
• Пуњење пре такмичења: 812 г/кг током 364848 сати пре полетања.

У току самог напора правила су још конкретнија. До 60 минута обично није потребно ништа. За напор од 1 до 2,5 сата, циљ је 30 до 60 грама угљених хидрата на сат-Не, не. Преко 2,5 сата иде на до 90 г у сатУ односу од 2:1, јер црева не могу апсорбовати једну врсту шећера брже од 60 грама на сат. Спортски спортисти који су тренирали утрове месецима понекад могу да издржавају и 120 грама на сат. У ствари: Банана је око 25 грама, 500 мл спортског пића око 30 грама, кашика белог хлеба са меда око 30 грама.

Протеини: мање драматично него што се мисли.

Укупни циљ дана је Уколико је потребно, може се користити и за производњу пилула. телесне масе. За 80 килограма то је 130175 година. Унос изнад 2,5 г/kg није доказано додатна корист. Схема је једноставна: 254040 г по оброку (око 0,30,0,4 г/kg), четири до пет пута дневно, са интервалом од 34 сата, плус 3040 г од полако усвојивог млечног извора пре спавања.

Колико је то хране: 150 г кокошких груди даје око 33 г, три јаја око 19 г, 200 г грчког јогурта око 20 г, 250 мл млека 8 г, 100 г куване леће око 9 г.

Масноћа се не спушта до нуле.

Масноћа обично чини 20 до 35% укупних калорија и ретко падају испод 0,8 грама/kg. Разлог је практичан: хормони и апсорпција витамина А, Д, Е и К. Ако располазна енергија падне испод 30 килокалорија по килограму немасног телаУ оба пола, костни дефицит пада и чешће се појављују стресни крвавици.

Како то изгледа на чинијама?

Пример једног дана за спортиста од 75 килограма, циљ 3.800 килокалорија и око 600 грама угљених хидрата:

1. 07:00: 120 грама зглобових зглобова, 400 мл млека, банана, 30 грама ораха, кашика меда. Око 1050 килокалорија и 140 грама угљених хидрата.
2. 9:30: два комада лепег хлеба са џемом и 300 мл сока - око 70 грама угљених хидрата.
3. 10:00 до 13:00, тренинг: 60 до 90 грама угљених хидрата на сат из чаја и гела.
4. 13:30: 400 грама куваног пиринца, 200 грама пилетине, поврће са кашиком уља - око 110 грама угљених хидрата и 44 грама протеина.
5. 19:00: 300 грама кромпира, 180 грама рибе, салата.
6. 22:00: 250 грама јогурта и воћа.

Вода и сол

Износ зноја варира од 0,5 до 2,0 литара на сат, а концентрација натријума у зноју од 200 до 1,800 мг на литар. Разлике између људи су огромне. Зато се користи вежа: Измерите се пре и после тренинга, и Сваки изгубљени килограм значи око литра течности.-Не, не. Завршава се 1,25-1,5 литра по килограму изгубљеног током наредних 4-6 сати. Губљење већег од 2% телесне масе је мериво дебилантно, али превише пића чисте воде током дугог напора може изазвати опасно низак ниво натријума.

Шта не раде?

• Не избацују целу групу хране без медицинског разлога.
• Не покушавају ништа ново на дан такмичења. Сваки гел, напит и доручак тестирани су 46 недеља на тренингу.
• Они не ослањају се на додатке. Од оних са озбиљним показатељима остају углавном креатин (35 грама дневно) и кофеин (36 мг/кг, 60 минута пре напора).

Када је код лекара

Упишите се код лекара или клиничког нутрициониста ако имате било шта од овога:

• Ненамерно губитак веће од 5% телесне тежине за 46 недеља.
• Недостатак менструалног циклуса три месеца или дуже.
• Два или више стресних крчања у години.
• Редовне тешкоће у варење, крв у столици или повраћање током напора.
• Главобоља, несвесност или тамна мокрачка после тренинга, и опсесивне мисли о храни и тежини.

Кратко.

• Калорије прате часове тренинга: 20-30 сати недељно је разлог за 6000 килокалорија, а не само спорт.
• Углехидрати се израчунавају по килограму: 3 5 грама на килограм лаган дан, 6 10 грама на килограм тежак дан.
• У току напора дугаћег од сат времена: 30 до 60 грама на сат, и преко 2,5 сата до 90 грама на сат.
• Протеини 1,6 до 2,2 г/кг дневно, у оброцима од 25 до 40 г; више од тога не даје додатак.
• Хидратацију мерите везом, а не осећањем: Један килограм мање значи око литре течности за надокнаду.