Тестостерон: што га стварно подиже

Тестостерон је тема са највише прича и најмање контекста. Оно што га заиста покреће није тајна: спавање, телесна масност, храна и количина рада коју сте на себе положили. Уложено је шта је вредно радити и колико можете да реално очекивате.

Прво, шта је уопште нормално?

У одраслим мушкарцима, у већини лабораторија, укупни тестостерон се креће у распону од око 300 до 1000 нг/дЛ, односно 10 до 35 нмола/л. Размај је намерно широк: Два здрава човека могу бити на 12 и на 30 и обоје су у реду. Ниво је највише у првих неколико сати након што се пробудите и пада током дана, па се крв извлачи између 7 и 10 сати ујутру. После 35. У току године, просечни пад је око 1% годишње, што значи да за десет година губимо око десетак, а не половину.

Снов је највећи појединачни фактор

Ово је једина супстанца која под контролисаним условима даје брз и мерељив ефекат. У здравим младима мушкарцима који су спавали пет сати недељно, утрински тестостерон је пао за 10 до 15 одсто. То је прелаз који обично доноси 10 до 15 година старења. Већина дневне секреције се дешава током сна, па краћи сан буквално смањује и ову секрецију.

Конкретно: 7 до 9 сати, буђење у исто време са одступањем од 30 минута на викенду, соба на 18 до 20 степени и затемњена, последња кафа најмање 8 сати пре спавања, екран спуштен 30 минута раније. Ако храчите и устајете упркос осам сати у кревету, апнеја у сну је уобичајен и често пропуштен узрок ниског тестостерона.

Телосна масти

Масно ткиво садржи ензим ароматазу који претвара тестостерон у естрадиол, тако да што је више масти, то је већа конверзија. Обрезни обрез у обрусу од 102 цм је најједноставнији маркери који имате код куће.

Губљење од 5 до 10% телесне масе у мушкарцу са вишим килограмом обично повећава укупни тестостерон за 2 до 4 нмола/л. За неког ко тежи 100 килограма, то је 5 до 10 килограма, у темпу од 0,5 до 0,75% телесне масе недељно, са дефицитом од 300 до 500 килокалорија дневно. Важно је: Агресивни дефицит ради супротно. Продолжена исхрана испод 30 калорија по килограму не-масноће и телесна масна масноћа испод 8% смањује тестостерон као и гојазност.

Храна

• Масти: 20 до 30% дневних калорија. Деца испод 20% даје мало нижи тестостерон, а изнад 35% нема додатне користи.
• Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе. Искрено висок унос, преко 3,5 грама на килограм, са мало угљених хидрата, повезан је са нижим нивоом.
• Углохидрати: 3 до 5 грама на килограм ако вежбате снагу 4 пута недељно. Они су нижи кортизол и квалитетнији тренинг.
• Цинк: 11 мг дневно покрива потребе. Недостатак смањује ниво, али додатних 50 мг код некога ко нема недостатак не повећава ништа.
• Витамин Д: То је важно само ако је резултат низак, што је уобичајено у нашим зимама. Пре него што нешто узмете, измерите.

Тренирање: шта има ефекта и шта нема.

Подизање тестостерона 15 до 60 минута након напорног тренинга је реално, али краткотрајно и нема никакве везе са дугорочним нивоима или количином мишића који ћете добити. Важно је да си слаб, јак и спаван.

Практична рамка: 3 до 4 снаге недељно, 10 до 20 серије за једну мишићну групу недељно, основни покрети у зони од 3 до 6 понављања и помоћни у зони од 8 до 12, паузе од 2 до 3 минута за тешке серије. И 150 минута умереног кардио-тренинга недељно, углавном за срце и сан.

Друга страна: 10 и више сати интензивног тренинга недељно са малим уносом хране и лошим сном уништава тестостерон. Ако ти снага пада три недеље, либидо нестаје и спавање је поремећено, проблем је опоравак, а не генетика.

Алкохол и стрес

Једно или два пића повремено нису тема. Редовна 5 или више пића у једној вечери, неколико пута недељно, меримоно смањује тестостерон и уз то нарушава сан. Хронични стрес држи кортизол висок, а кортизол и тестостерон не иду заједно. Овде не помаже савет типа о опуштању, већ конкретно: 20 до 30 минута ходања дневно, један дан недељно без вежбања и реалног распореда спавања.

Ако спавате пет сати, имате стомак од 110 цм и пијете четири вечери недељно, ни један додатак или протокол не могу да то надокнаде.

Када је код лекара

Анализа је вредна ако се спада више од ових знакова, а не због једног лошег дана:

1. Губљење либида и јутарње ерекције које трају шест недеља или дуже.
2. Умор који не пролази ни са осам сати сна, са губитком мишићне масе и падом снаге.
3. Падање расположења и концентрације уз необјашњиво повећање масти око појаса.
4. Бол у тестисима, њихово смањење или ранија повреда.

Проверите му ујутро укупни тестостерон између 7 и 10 часова, без обзира, и то два пута недељно, јер један резултат не значи ништа. Затим обично долазе ЛХ, ФСХ, пролактин, ШБГ, крвна слика, шећер и тироида. Не узимајте тестостерон на своје руке: Изванрични тестостерон гаси своју производњу и плодност, а то се не враћа увек лако.

Кратко.

• Спан од 7 до 9 сати је најбржа и највећа промена коју можете учинити.
• Губљење од 5 до 10% телесне масе, са дефицитом од 300 до 500 килокалорија, повећава ниво за 2 до 4 нмола/л.
• Масноћа садржи 20-30% калорија, протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм, а дефицит је умерен.
• Тренинзи снаге три до четири пута недељно помажу, али скок после тренинга не значи ништа.
• Два дана ујутру и преглед код доктора пре било какве терапије, никада наопако.