Тегови након 50: зашто су обавезни, а не опционални
Губљење мишића са годинама, колико брзо се враћа снага, безбедна вежба за зглобове и колико протеина треба након 50. године.
После 30. У 20. години губитак мишића је 3,8% у деценији, а после 60. И брже. Та губитка је разлог зашто људи у 70 година не могу да устану из столице - не само годинама.
Добра вест
Мускул одговара тренингу у сваком добу. Студије на људима од 70 до 90 година показују повећање снаге од 30 до 100 одсто након 8 до 12 недеља вежбања тежећима. Никада није касно и почетак није опасан.
Како да почнеш (3 × недељно, 30 мин.)
- Стајање из столице (Сметање до столице) 3 × 8
- Путовање на машини или ударање у зид 3 × 10
- Радовање на каблу 3 × 10
- Покушај ноге. 3 × 10
- Подизање на прстима 2 × 12
- Ходање са терет (поручка у свакој руци, 30 метара) 3 пута
Све у контролисаном темпу, 1 2 понављања у резерви, без задржавања духа.
Баланс је важан као и снага.
Падови су највећи ризик. Две минута дневно: Стојање на једној нози (у седишту за сигурност) 3 × 20 с по нози, ходање петом-прстом 10 корака.
Протеин и витамин Д.
- После 50 треба више протеин, не мање од: 1.2 до 1.6 грама на килограм дневно, јер тело мање реагује на исти оброк.
- Поделите их на три оброка од 25 до 35 грама.
- Витамин Д и калцијум - проверите са лекаром, посебно у зиму и код остеопорозе.
Када питати доктора пре почетка
- Сърчевна болест, неконтролисан притисак, недавна операција.
- Остеопороза - тренинг је користан, али избегава савијање кичме под оптерећењем.
- -Сврмљављење или несвесност.
Кратко.
- Мускул се гради и у 80-им годинама снага се повећава за 8-12 недеља.
- Три тренинга недељно, машине су довољно.
- Искредирање два минута дневно смањује ризик од пада.
- 1,2 до 1,6 грама протеина по килограму.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.