Похудање после 40 година. шта се заиста мења и шта да радимо са тим.

После 40. Исте ствари које су радиле у 20-им, одједном раде спорије, а неке уопште не раде. Ретко је крив. нарушен метаболизам Обично је то све укуп мање мишића, мање кретања током дана, лош сан и неколико чаша алкохола недељно. Ево шта се заиста мења и шта конкретно радимо.

Шта се заиста мења после 40. године?

Прва ствар коју треба скинути са стола: Базална потрошња по килограму телесне масе је између 20. и 60. година прилично стабилна. Оно што пада је нешто друго:

• Мишићна маса: губи око 38 одсто у деценији након 30. година ако не тренирате снагу. Мање мишића значи неколико десетина килокалорија дневно, али и мање контроле шећера у крви.
• Спонтано кретање: кораци, степенице, стајање. У већини људи, између 30. и 45. У години када се човек креће дневно, број корака пада за 2.000 до 3.000, што је 80 до 150 калорија дневно.
• Хормони: код жена, перименопауза обично почиње између 45 и 50 година. и 55. У мушкарцима тестостерон пада око 1% годишње након 35. године. година.
• Снов: мање дубоког сна, чешће буђење. Људи који спавају пет или шест сати у просеку једу 200 до 400 килокалорија више следећег дана.

Закључак: Не мења колико тело троши у миру, већ колико крећете и колико мишића носите. И то и друго је под твојом контролом.

Колико брзо је реално да се мрзе

Циљ је 0,575%0,75% телесне масе недељно-Не, не. За особу од 95 kg то је 0,50,0,7 kg недељно; за особу од 70 kg 0,350,0,5 kg. Брже од тога после 40. скоро увек значи губитак мишића и снаге.

• Дефицит 300-500 килокалорија дневноНе хиљаду. На 500 калорија дневно, тешко је добити 1,6 грама протеина по килограму и истовремено се опоравити од тренинга.
• Ради у блоковима: 12-16 недеља исхране, а 4-6 недеља одржавања.-Не, не. Пауза није неуспех, она је део плана.
• Свако јутро када изађеш из тоалета, претежи се и гледај недељни просек-Не, не. Дневна осцилација од 1,5 килограма је вода и садржај црева, а не масти.
• Ако се недељни просек није померио три недеље узастопно.Унесите 150 до 200 килокалорија или додајте 1.500 корака дневно. Једна промена у једном тренутку.

Протеин и чинија

После 40. Тело је мање реактивно на протеин, па треба више по оброку, а не само у целини.

• 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно. Ако имате више од 30% масти, рачунајте на циљну тежину.
• 30 до 40 грама по оброку, три до четири пута дневно. Ознаке: 150 г кокошких груди ≈ 35 г, 200 г грчког јогурта ≈ 20 г, 3 јаја ≈ 19 г, 150 г шпана ≈ 20 г, 200 г куваних грана или бобиња ≈ 15 г.
• Флакон 25-35 г дневно и 400-500 грама поврћа. Стојање долази од количине хране, а не од дисциплине.
• Алкохол: Три пива су 450-500 калорија и покварују ноћну сна. Ако пијете, задржите се на 3 до 4 пића недељно и никада непосредно пре тренинга.

Практично.

Кувајте два пута недељно по килограм меса или луксе и покривени сте за три до четири дана. Већина људи не пада на план зато што немају вољу, већ зато што у 19:00 у фрижидеру нема ништа готово.

Тренирање снаге је главна алатка

Кардио троши калорије док траје. Тренирање снаге чува мишиће које ће вам одржавати потрошњу и функцију наредних 20 година. Ако изаберете само једно, изаберете снагу.

• 23 тренинга недељно45-60 минута, цело тело.
• 4×6 вежби по тренингу, 2×4 серије рада, 5×12 понављања., са 13 понављања резерва у залиху (не отказивати сваки серију).
• Покријте шест обрасца: Румунски мртви подизање или савијање кука, гутање са равне или косе клупа, веслање, повлачење, носити терет од 2×30 метара.
• Прогресија: Када завршите врхну границу понављања у свим серијима, додајте 2,5 килограма горе или 5 килограма доле. Реално, +1 поновљење или +2,5 килограма сваке 2×4 недеље, и то је довољно.
• Загревање 8 × 10 минута и 48 сати одмара за исту групу мишића. После 40. Тености се опорављају спорије од мишића. Скокови у 10 до 20% натежења су најчешћи узрок паузе.

Кардио и кораци

• 7.000 до 9.000 корака дневно. И поред тога, здравствена корист расте споро, али и даље гори калорије.
• 150 до 180 минута умереног кардио у недељи. темпо у коме можеш да говориш целим реченицама, али не и да певаш.
• Једном недељно интервали: 68 × 1 минута јаче / 2 минута лако, на бициклу, веслачком ергометри или узгор.
• Не учините напоран кардио на исти дан или дан пре тешке тренинг ноге.

Спан, стрес и ствари које одлучују

Ово је део који људи прескачу након 40. године. Само померај иглу.

• 7-9 сати сна, буђење у исто време ± 30 минута, и на викенду.
• Последња кафа 8 сати пре спавања. Кофеин има полуживот од 56 сати и после 40. често се слаже.
• Ако храчите и дневно спавате упркос довољном броју сати у кревету, то је кандидат за апнеју у сну, а неодражљива апнеја практично спречава мршављење.
• 20-30 г протеина за доручак смањује гужвање вечера више него било која друга промена.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што погоршите тренинг ако имате неконтролисан крвни притисак (више од 140/ 90), дијабетес типа 2, преживљен срчани удар или било који бол у грудима, несвесност или необичну недостатак ваздуха током напора.

• Необјашњива губитак тежине Уколико је ваша тежина већа од 5% у 6 месеци без промене у исхрани и вежбању, увек се прегледајте.
• Увек уморан, хладан, сува кожа, губитак косе, отека на врату Проверите тијелозно жлезо (TSH).
• Перименопауза: Нередовно или обилно крварење, валуси, беспитност, раптован пораст висине струка - разговор са гинекологом о опцијама има смисла, јер утиче и на вежбање и на исхрану.
• Лекови који мењају тежину и апетит: Кортикостероиди, неки антидепресиви, бета блокери, инсулин. Никада не прекидајте са њима сами, али кажете лекару да изгубите тежину.
• Ако нисте дуго радили резултате, основна комбинација је: Крв, гликоза у носачу или ХбА1ц, липиди, ТСХ, јетрење ензиме и витамин Д.
• Бол у зглобу који траје дуже од 2-3 недеље, отеченост или бол који вас буди ноћу... не тренира се кроз то.

После 40. Највећа предност није брзина, већ конзистенција. План који издржи 18 месеци побеђује план који издржи шест недеља, чак и ако је други на папиру двојно агресивнији.

Кратко.

• Циљ је 0,5 до 0,75% телесне масе недељно са дефицитом од 300 до 500 килокалорија, у блоковима од 12 до 16 недеља.
• Протеин 1,6 до 2,2 г/кг, распоређен на 30 до 40 г по оброку, са 25 до 35 г влакана дневно.
• Тренирање снаге 2-3 пута недељно, 4-6 вежби, 2-4 серије по 5-12 понављања, са напредовањем сваке 2-4 недеље.
• 7.000 до 9.000 корака дневно плус 150 до 180 минута умереног кардио; спавање 7 до 9 сати.
• Када се вратите лекару: необјашњив губитак тежине, симптоми тироиде, бол у грудима при напору, неконтролисани притисак, храпање са дневном санливошћу.