Припрема хране за недељу дана: План који ће трајати до петак.

Меал Преп није ништа мистично. То је два до три сата недељно када кувате базу, варате је и ставите у фрижидер. Већина људи не се задешава зато што не знају шта је здраво, већ зато што у уторак у 7.30 часова нема ништа готово и завршава на испоруци или пекарници. Овај текст је конкретан план: колико тога, колико траје, колико дуго стоји и где се највише греши.

Прво бројеви, а онда кутије.

Без грубог рачунања, припремаш храну у слепој. Почни од телесне тежине и броја вежби недељно:

• Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму дневно. За особу од 80 килограма то је 13017175 г-Не, не.
• Углохидрати: 3 5 грама на килограм ако вежбате 3 5 пута недељно. За 80 килограма то је 240-400 грама.
• Масти: Уколико је потребно, може се користити и за производњу пилула.
• Овоће: 400 до 600 грама дневно, око 150 грама са једним главним оброком.

Протеин је подељен на четири оброка од 30 до 45 година. У ствари: 150 грама сирових кокошних груди ≈ 33 грама протеина, 200 грама густог јогурта ≈ 20 грама, три јаја ≈ 18 грама, 100 грама сувих сочива ≈ 24 грама.

Кувај за четири дана, не за седам.

Кувано месо, риж и биљке у фрижидеру на 0°4°C сигурно ће трајати 3°4 дана. Седам дана препа у једном дану је уопште лоша идеја. До петка је храна или расипана или ти је одвратна. Реални распоред: Недеља, 120 минута. (Понедељак-Среда) и У среду увече, 40 минута. (Четвртак-Петок). Алтернатива је да све кувамо у недељу, али другу половину одмах замрзнумо на -18 °C и извадимо је дан раније.

Како изгледају два сата недељно?

1. 05 минута: Пећ на 200 °C, два кадана воде на шпарцету.
2. 520 минута: 1,2 килограма пилеће груди и 1 килограм папуша на две ломпе, зачини и укупно 20 грама уља. Пилетина 22-25 минута, матули 35-40 минута.
3. 20 35 минута: 500 г риже и 400 г сочива у посудама (рижа 121515 мин, сочива 2025 мин).
4. 35 55 минута: и нацртајте око килограма поврћа; брокулу бланширајте 4 минута и ставите у хладну воду тако да остане чврста до петка.
5. 55-70 минута: 10 јаја. Кувајте 9 минута и Не ради то. Оне се лупе у лушци 5 до 7 дана.
6. 70-100 минута: Остуди у плитим посудама (слој до 5 цм), па се важи и порционира.
7. 100-120 минута: садови и ознака кутија дан.

Вага: Строво или кувано

Најчешће се прави грешка мешањем сирових и кухених тежина, а разлика може бити и до 150%. Референтне вредности:

• 100 г сировог риса → 25080280 г куваног
• 100 г сирове пасте → око 230 г куване
• 150 г сирових пилећих груди → 11015115 г печених (губитак око 25%)
• 100 г сувих сочива или грану → 22040240 г куханих
• једна кашика уља = 10 грама = око 90 калорија; у три оброка то је 270 калорија које нико не рачуна.

Измерити сирове производе док куваш, једном недељно. Сваки дан тежи по дужи део тесте и ти се откажеш за десет дана.

Шта преживи четири дана, а шта не

• Држи се добро. Хлебну грудину и ногу без коже, мљене јагне до 10% масти, рис, кромпир, бульгур, леће, грахунице, морковице, бланширана броккула, јаја у лушци.
• Укратко: кувана риба и морска плодова (највише 2 дана), прехране (погњетаве већ други дан), сосе на бази јогурта.
• Не припремајте се унапред: зелена салата, авокадо, исечени плодови... додаје се на место, траје 60 секунди.

Хлађење, грејање, замрзавање

• У фрижидер у року од 2 сата. од кувања; у лето, када је у кухињи 30 °C, у року од сат времена.
• Фрижидер држи на 0°C, куван на горњој полици, сурово месо на најнижој.
• Загреј се. Једном и до краја, средина јела треба да буде врућа, око 75 °C, а не млеко.
• Заморозивач на -18 °C: Кувано месо и луксе се чувају два или три месеца. Опрезај се у фрижидеру 12 сати, а не на кухињској кухињи.

Четири грешке које се често понављају

1. Исти оброк пет дана за редом. Кувајте једну протеинску и једну угљених хидрата базу, а затим промените зачине и поврће - трошак је нула, и ви ћете трајати месеци.
2. Недостатак соли и зачина. Слизни јед је одбачен; 3 - 4 грама соли дневно распоређено по оброку није проблем за здраву особу.
3. Преваривена поврћа. Скратите кување за 2-3 минута јер се то прегрева.
4. Неодговорна влакана и течност. Циљ је око 30 грама влакана и 30 до 35 мл воде по килограму телесне масе дневно; ако нагло додајете луковице, повећајте по 50 грама куханог дневно.

Када је код лекара

Неке ствари се не решавају кутијама у фрижидеру:

• Непланирана загуба више од 5% телесне масе у 6 недељаИли стално уморни у нормалном сну.
• Рендре, дијабетес, болести јетре, тироида, трудноћа или редовна терапија унос протеина од 2 г/кг и велике промене у исхрани нису неутрални.
• Пуњење, дијареја или грчеви који трају дуже од 3 до 4 недеље након промене исхране.
• Уподозрена је у токсикозу храном: температура изнад 38,5 °C, крв у столици, повраћање дуже од 24 сата или знаци дехидрације исте дане код лекара.
• Ако бројање и тежење изазивају кривицу или избегавање оброка са другима, то је разлог за разговор са стручњаком, а не за строжи план.

Кратко.

• Рачунајте 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму дневно, подељено на 4 оброка по 30 до 45 година.
• Кувајте за четири дана: 120 минута недељно плус 40 минута у среду, или замрзните другу половину.
• Вежи сирово и запамти односе: 100 грама риже → 270 грама куханог, 150 грама пилетине → 110 грама печеног.
• У фрижидер за 2 сата, на 0°4°C, загрејте једном до око 75°C у средини.
• Изненадна губљење тежине, потешкоће дуге од месец дана или постојећа хронична болест... код лекара, не у нови план.