Вода и задржавање течности: Зашто се везе прескоче, а масноћа остаје

Устајеш ујутру, станеш на везу и видиш килограм више него јуче, иако си јео исто и вежбао исто. Ни један килограм масти нисте добили. За то би вам било потребно око 10.500 калорија дневно, што је физички немогуће. Вода се померала, и док то не схватиш, табела ће ти изгледати као да лаже.

Зашто се вага креће, а масти не

Тело одрасле особе је око 55 до 60% воде. У мушкарцу од 85 килограма то је око 48 литара. Померите то за само 2%, и то је скоро килограм на тежини, а ни један грам масти није ни нестао ни настао. Зато су дневне осцилације од 0,5 до 2 килограма потпуно нормалне, а код жена у другој половини циклуса и до 2,5 килограма.

Масноћа, са друге стране, се мења споро. За килограм масти потребно је око 7.000 калорија дефицита. У дефициту од 500 килокалорија дневно то је око 0,45 килограма недељно - тако да је мање од једне дневне осцилације воде. Уобичајено правило: Од дана до дана гледаш на шуму, а не на сигнал.

Шта стварно задржава течност?

Са

Натријум веже воду у интерцелуларном простору. Вечера са 4,5 грама соли више него обично (пица, бурке, сухо месо, ресторански оброк) лако ће довести 0,5 kg на телесну тезу следећег дана, и то ће се избацити за 24 48 сати. Сола није непријатељ. Препорука је до 5 г соли дневно (око 2 г натријума), а просечно је у региону 9-12 г. Поента није да је избациш, већ да ти унос буде што сличнији од дана до дана.

СУГЛАРХИДРАТИ и ГЛИКОГЕН

Сваки грам гликогена у мишићима веже око три грама воде. Просечан обучен човек има 400-500 г гликогена. Ако сте били на 80 грама угљених хидрата три дана и онда сте отишли на 400 грама, добићете 1,572 килограма за 48 сати. То је пуна мускулатура, а не дебела.

Цикл, хормони и лекови

У лутеалној фази (5-10 дана пре менструације) задржавање од 0,5 до 2 кг је правило, а не изузетак. Решење није да се мање једе, већ да се иста недеља циклуса упореди са истом недељом прошлог месеца. Креатин, ако га користите у дози од 3,5 грама дневно, додаје 1,2 килограма у првих 24 недеље, али то је вода унутар мишићне ћелије.

Тренирање, сан, алкохол и седење

После 20 серија радних дана за ноге након паузе имате запаљену реакцију и 0,5 - 1,5 кг задржане воде која остаје 24 - 72 сата. Алкохол прво истера воду, а тело је враћа са каматом следећег дана. Мање од шест сати сна повећава кортизол и задржавање. Осам сати седења или три сата лета отече оковке чистом гравитацијом.

Колико воде пити

Рачунар који ради: 30 до 35 мл по килограму телесне тежине. За 80 килограма, то је 2,5-4,5 литра дневно, плус 0,5-1 литар по сату тренинга, јер се потним потењем губите 0,5-2 литра по сату, у зависности од температуре.

Проверка је једноставна: Уриња ујутру треба да буде бледе боје лимунеде. Ток жало значи мало, потпуно просветло цео дан значи да претеравате. Ако желите да будете прецизни, пре и после тренинга, урачунајте се. Сваки килограм који изгубите вратите са 1,5 литара течности у наредна 2-4 сата.

Парадокс који већина људи не примећује: Када пијете мало, тело излучује више васопреса и задржава више воде, а не мање.

Како да се мери да тежак не лути

1. Сваког јутра, након тоалета, пре доручка, без одеће.
2. Изаберите просечну недељу дана и само упоредите просечну недељу са просечном недељом.
3. Измерите опсег појаса једном недељно, увек на истој висини (напушни ниво).
4. Снимајте се сваких четири недеље, исти осветљење, иста поза, исто време дана.
5. Само ако је недељна просечна стопа иста три недеље, смањи калорије за 10-15%.

Шта помаже и шта не помаже

• Ходање 20 до 30 минута дневно, или 10 минута за сваких два сата сеђења.
• Ноге подигнуте 15 минута, 20-30 цм изнад нивоа срца.
• 2,5 до 3,5 грама калија дневно из хране: 200 грама папуша има око 800 мг, банана око 400 мг, 100 г шпината око 550 мг.
• 7-9 сати сна и 23 дана стабилног уноса соли пре него што нешто закључите из теже.

Шта не помаже: чаје и таблете за испарјевање без рецепта. Избациће се 5 кг за 12-24 сата, тело ће га вратити за два дана, а на путу ће нестати калијум и магнезијум.

Када је код лекара

• Оток само у једној нози, посебно са болом у листу, топлотом и црвенилом - исти дан, могуће је да се угруши.
• Добитак од два килограма за један до два дана са потешкоћом у дисању или краткости дах када лежите.
• Оток који оставља удубљење када притиснете прстом 10 секунди и не враћа се.
• Оток лица или око очију ујутро, са плесним урином преглед бубрега.
• Отуцање које је почело након новог лечења (за притисак, кортикостероиди, антиинфламаторни лекови, хормонска терапија).
• У трудноћи: Отумање уз главобољу, матовање вида или бол испод десних ребра - хитно.

Ово није листа за панику. Све што је набројено, лекар ће исправити прегледањем и основним тестовима крви и урина.

Кратко.

• Дневна количина од 0,5 до 2 килограма је вода; килограм масти захтева око седам хиљада калорија дефицита.
• Соли, угљени хидрати (3 грама воде по граму гликогена), циклус, алкохол и тежак тренинг померају тежину за 1 2 килограма.
• Пијте 30-35 мл по килограму плус 0,5-1 литра по сату тренинга; мање воде значи више задржавања.
• Пореди седмичне просеке, а не појединачне дане, и мери стомак једном недељно.
• Једнострани отечени, тешко дисање или изненадни добитак од два килограма, идете код доктора, а не на још један чај.