Загревање након вежбања: Шта да радимо пре прве серије рада

Пет минута на траци и одмах радна серија: Тако се већина греје и тако већина чини прву серију најлошо. Сваки вежбање има свој облик покрета и свој зглоб који највише пати, па загревање треба да изгледа као вежба коју радиш. Унизе је конкретно како то изгледа, са бројевима.

Два слоја, а не један.

Општи део: Пет минута лагг бицикла, веслања или брзе шетње док дисање не постане значајно дубље и док не дође до првих зноја. То је довољно. 15 минута кардио пре клинкања само једе ноге.

Специфични део: Исту серију истих вежби, само лакше. То је део који се обично прескаче, а он ради главни посао: Загрева ткиво које ће стварно радити и даје вам три или четири прилике да вежбате технику пре него што тежина почне да омета ваш покрет.

Рампа: формула која ради за сваку бачку

Радна тежина ћу назвати РТ. За куцање, бенч, мртво подизање и притисак изнад главе:

1. Пуста штапа (20 кг) - 8 до 10 понављања
2. 45% RT - 5 поновљења
3. 65% RT - 3 поновљења
4. 80% RT - 2 понављања
5. 90% RT-1 понављање, само ако радна серија има 5 или мање понављања

Пример за куцање 100 кг х 5: 20х8, 45х5, 65х3, 80х2, и 100х5. Од 45 до 60 секунди између лаких серија и два минута пре првог радова. Укупно 6-8 минута.

За машине и изолацију је много краће: Једна серија на 50% радне тежине х 12 понављања и прелазите на посао.

По вежбама

Шчукање

Пре рампе, 3-4 минута на куку и скочни корак:

• Кренути коленисти корак са гушањем колена напред преко прстију - 10 понављања на нози
• Глобус за куцање са 10-16 кг, 2 секунде паузе на дну - 8 понављања
• Покретајте ногу напред-назад и лево-десно - 10 по нози.

Ако ти пета расте на дну, прва два сера рампе раде спорије, са три секунде спуштања.

Бенч пресс

• Повући гуму испред груди - 20 понављања
• Скицање - 2 серије по 10, контролисано.
• Изванска ротација рамена са гумом или 2 кг - 15 по руци

Рампа је иста, али додајте још једну серију на 55% ако имате радну тежину преко 80 килограма. Рама је боље одзивала на више понављања са лаким тежевима него на брз скок.

Мртво подизање

Враћа се уморна од топлоте, па држите рампу кратком: Три до четири серије, а не шест.

• У куку са празним баком (румунски лежање) - 8 понављања
• Мртви виси на штапићи - 30 секунди
• Мост у лежању - 15 понављања

Онда 50% х 5, 70% х 3, 85% х 1, тако да је радна серија. Свака серија рампе ради са истим положајем леђа као и радна: Ако је кичма округла на 50%, округла ће се и на 100%.

Покушај да пређеш главу.

• Слиз руку на зид - 10 понављања
• Пусто пуцање - 10 понављања, са 1 секунда паузе горе
• Повући гуму изнад главе - 15 понављања

Смањење и повлачење

• Мртви виси - 2 х 20 секунди
• Лат машина на 40% радног тежине - 10 понављања
• Скретање гумом или скок и споро спуштање од 3 секунде - 5 понављања

Прва радна серија закрцава никада не ради до раскида. Оставите 2-3 понављања у резерви док лоб не буде радан.

Трчање

• 5 минута хода и лагано новчано.
• Високо колено и отклоњење пете - 20 метара, 2 круга
• Четири убрзања по 60-80 метара на око 80% максималне брзине, назад ходом.

За интервалне или трке убрзања су обавезна. За лагу трку од 30-40 минута довољни су прва два реда.

Колико траје и када да се скрати

Укупно 10-15 минута за снагу, 8-10 минута за лаган кардио. Ако је хладно, испод 15 степени, додајте једну серију рампе и још 2-3 минута. Ако је исти образац покрета друго или треће вежбање у тренинг (реци, корак после куцања), специфично загревање вам више није потребно: Једно лакше серије је довољно.

Статички растезање од 30 секунди и више сачувајте за крај тренинга. Пре серије, у краткорочној еволуцији, смањује вашу снагу за неколико процената, а не смањује ризик од повреде.

Када је код лекара

Загревање решава затегнутост, не и повреду. Увините свог лекара ако:

• бол траје дуже од две недеље иако сте смањили тежину и обим тренинга
• осећате трепеће, огревање или слабост која се шири по ногу или руци
• Угло се отече, затвара или ти се ослаби под тежином.
• Бол те буди ноћу или је присутан и у миру
• имате бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица током напора - то иде истог дана, не за две недеље

Кратко.

• Пет минута општог загревања, а затим специфична рампа за ову вежбу. Само трака није загревање.
• Рампа: Пуста шипњака х 8, 45% х 5, 65% х 3, 80% х 2, тако да је радна серија.
• Мртво подизање држи на 3-4 серије рампе, додајте једну лагуну на клупу, машини су довољне за једну.
• Статички рашир се врши након тренинга, не пре тога.
• Бол дужи од 2 недеље, трепање или отечење иде код доктора, а не у још једну серију загревања.