Нос у исхрани који тренира: шта тачно садрже и када их једу

Нокти су храна коју скоро свако има у кухињи, а ретко се зна колико их је тачно поједе током дана. Они су веома калоријски густи и имају специфичан профил масти, па и једна шака вишка измењује дневни унос за скоро 200 калорија. Ево шта конкретно садржи, колико је корисно јести и у које оброке их треба ставити када вежбате три до пет пута недељно.

Шта је у 30 грама?

Стандардна порција је 30 г То је око седам цијелих језгра, или 14 пола, или пуно пуних одраслих људи. У тој порцији има:

• 196 килокалорија. (у 100 г има око 654 ккал)
• 19,5 грама масти, од којих је око 13 г полинасићених
• 4,6 г протеина Дакле, ораси нису извор протеина, колико год се то говорило.
• 4 г угљених хидратаод којих 2 г влакана
• 2,5 г алфа-линоленове киселине (АЛА), биљне омега-3 масне киселине
• око 47 мг магнезијума (око 12% дневних потреба) и 0,48 мг бакра (преко 50% дневних потреба)

Један детаљ који је вредан знати: мерења показују да се из ореха у пракси користи око 20% мање енергије него што је наведено на декларацији, јер се део масти не ослобађа од структуре језгра, већ пролази кроз дигестан тракт. То не значи да их не треба мерети, али објашњава зашто људи који редовно једу орех ретко добијају на тежини колико би математички показали.

Зашто су важни за тренера?

Три конкретне ствари, без преувеличавања:

1. АЛА омега-3. Поротка од 30 г покрива целу препоручену дневну количину АЛА (1.6 г за мушкарце, 1.1 г за жене). Али конверзија АЛА у ЕПА је само 5 до 8% и у ДХА мање од 1%, тако да орахи не замењују масну рибу. Ако не једете рибу најмање два пута недељно, орахи су корисна додатка, а не решење.
2. Магнезијум и бакар. Магнезијум је укључен у ATP и мускулне активности, а потреба се повећава када вежбате 4-5 пута недељно и много се знојите. Две порције ореха дневно пружају око 95 мг магнезијума, што је четвртина дневне потребности из једне хране.
3. Стојање. Масноћа и влакна успоравају пражњење стомака, тако да 30 грама ораха у прорезину држи се ситом 2 и 3 сата боље него исте калорије од колача или сока.

Када их јести

Не 30 или 60 минута пре тренинга.

Ових 19.5 грама масти и 2 грама влакана остаје у желуцу 2 - 3 сата. Ако радите 4 серије од 6 понављања или интервала на траци, имате добру шансу да осетите тежину и мучнину у првих 20 минута. Пре тренинга ради боље изборе: Банана, јогурт, парче хлеба са меда.

2 - 3 сата пре тренинга.

Ако је тренинг у 6 сати, оброк у 3 са 30 грама ореха нема никаквог недостатка. До почетка загревања, стомак је празан.

После тренинга, али не и на првом оброку.

Први оброк после тренинга треба носити 25-40 г протеина и 408080 г угљених хидрата-Не, не. Мазнина овде само успорава ствар. Унеси орех у следећи оброк, три и четири сата касније.

Вече и на празници

У ноћи су потпуно у реду. Нема физиолошког разлога да се масноћа избегава пре спавања. На празници, ораси су најлакши начин да се дневни унос масти попуни без кувања.

Колико дневно

• Дефиниција или одржавање тежине: 20 до 30 грама дневно, мерено на важи и одвоено унапред. Једење директно из торбе обично завршава у 60-80 година.
• Добијање масе: 40 до 60 грама дневно, подељено на два оброка. То је 260-390 додатних калорија без осећаја преједања.
• Ако једете и друге плодове са орехом: Укупно држи 30×40 грама свих заједно, а не 30 грама сваке врсте.

Практично правило: Измери је једном на кухињској вези, запамти како изгледа у твојој длаци, и настави да радиш.

Заштита и припрема

Нокти су богати полиненасићеним мастима, што значи да се лако загреју. У затвореној посуди, на собној температури, трају 2-3 месеца, у фрижидеру 6-12 месеци, у фрижидеру до годину дана. Горко Или уљаст укус значи да су загоршене. Такве бацице не спасавају ни печење.

Ако их печеш, држи се. 150°С и 8°С и 10 минута-Не, не. И изнад 180 °C, ALA се деградише и постаје горко. Убавити у воду 4 до 8 сати смањује тенин и за неке олакшава варење, али није обавезно за све.

Када је код лекара

• Оток усна, језика или грла, осип или тешко дисање након ореха - хитна помоћ, и никада не гушите поново на своју руку.
• Ицкиње или печење у устима након сурових ореха (можда орал аллергијски синдром, скрштен са пилуном береза) код лекара породичне медицине или алерголога.
• Ако сте имали калцијум-оксалат камен у бубрегу... ораси имају умерен садржај оксалата, па се консултујте са лекаром.
• Упорна отеченост, грчеви или дијареја после 40 година и више, која траје дуже од две недеље.

Кратко.

• 30 грама ораха = 7 једра = 196 калорија, 19.5 грама масти, 4.6 грама протеина и 2.5 грама биљне омега-3.
• Они нису извор протеина и не замењују масну рибу, јер се АЛА слабо претвара у ЕПА и ДХА.
• Избегавајте их сат времена пре тренинга и у првом оброку после тога; све остало је отворено.
• 20-30 грама дневно за одржавање, 40-60 грама ако сте градили тежину. Увек мерена, никада из торбе.
• Држите их у фрижидеру или фрижидеру; горки укус значи да су загоршени и да иду у смеће.