Валл Бол: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Валбол комбинује куцање, бацање и контролисан пријем у један покрет који ће за 30 секунди подићи ваш пулс као и било шта друго у теретану. Изгледа банално - куцаш, бациш лекарску маску у зид, ухватиш је - и зато се обично ради лоше, у серији од 20 понављања са техником која се распада већ на петом. Ево шта вежба заиста даје, како се ради и коме има смисла.

За шта је то?

Валбол је хибрид две вежбе: Доле је предња кука, горе је гутање ногама. Зато ради три ствари у исто време.

• У стању. Твој пулс се креће на 85-95% максимума за мање од минуту, јер се велике мишиће ногу и рамена мењају непрестано.
• Прелазак снаге са ноге на руку. Мрч се не баца рукама, већ се убрзава исправљањем кука и колена; руке су само насока.
• Издржљивост трупа у умору. После 50+ понављања, одмах се види ко држи праг и ко пада на грудима напред.

Шта је Вал Бол није.Уколико је потребно: Управу за максималну снагу. Топове од 4 до 9 килограма су препоређене да би повећале ваше гутање или гутање. Ако је ваш циљ снага, ово је додатак на крају тренинга, а не главни део.

Опрема и стандарди

Утакмични стандард је топка од 9 кг и мета на 3,05 м за мушкарце, односно 6 кг и 2,74 м за жене. То су бројеви за такмичење, а не правило за тебе. Ако почнеш, узми 10 килограма и мета на око 9 метара. Прелазите на тежак топ само када направите три сета од 15 понављања без пуштања топке и без технике пада.

Топља треба да буде мека, дијеметара 35 цм, и бациш је у чврсти зид без прозора, огледала и полице изнад. Позначите мета траком или изаберите фиксну тачку на зиду. Ако сваки пут када пуцате "негде горе", висина вам варира и мерење напретка нема смисла.

Техника је корак по корак.

Поставка

• Опет, стопала су шири од рамена или 5×10 цм шири, прсти су мало окренути, око 30 цм од зида.
• Мрљава на грудима, лакти испод мрљава и уз тело, а не на страну.
• Гледај на циљ све време, а не на под.

Шчукање

• Спусти се док се виса виса не прође испод линије колена. Половина удара је једна трећина посла.
• Цео ног на под, колена иду преко прстију према стопалима, не унутра.
• Тело је исправљено колико можете; лопта остаје на грудима, не пада напред.

Избаци и поздрави.

• Од најнижег места идеш агресивно горе и исправљајући ногу бациш лопту. Руке исправљаш само када су ноге готово проширене.
• Удиши на спуштању, издиши на изласку. Утврђивање дисања током 20 понављања је најбржи пут до вртоглавице.
• Покушај да га примиш са сагнутим лактима, ухватиш га на груди и то спуштање је почетак следећег запчавања. Не хватај је са рамама испруженим изнад главе.

Ако последњих пет поврата у серији не можете да урадите исти метод као и први, то значи да је топка превише тешка или серија је превише дуга.

Најчешће грешке

1. Превише кратки прикуцај Када се умориш, репетиције се смањују за 10-15 цм и вежба постаје само бацање рукама.
2. Бацање рамена Уместо ногу; познато је по томе што ти рамена буду горе од ногу.
3. Пети се крећу. Обично због кратких листова или предубље позиције; покушајте шире стопала.
4. Превише брз темпо у почетку. Првих 15 поновљења у низу потрошиће те за осталих 40.
5. Поглед на под, па је топла отишла превише високо или ниско и изгубио си 2 и 3 секунде по поновљању на дохват.

Како да га укључите у тренинг

Почетник (прве 3-4 недеље): Пет серија по осам понављања са 3,04 килограма, пауза 90 секунди. Циљ је техника, а не умора. Два пута недељно.

Средњи ниво: ЕМОМ 10 минута на почетку сваке минуте 10 понављања са 6 килограма, остатак минута одмора. Када вам остаје 20+ секунди за паузу у последњој минути, додајте 2 понављања или 2 килограма.

Тестова форма: 150 понављања по времену (познато као Карен). Рекреатор са добром физичком формом то може да уради за 9-12 минута, обучен за 6-8 минута. Поновите га сваких 8-10 недеља, са истим лоптом и истим циљевом, и имате поштено мерење напретка.

Као завршетак: 3 рунда од 15 понављања и 200 метара трчања, или 4×30 секунде рада/30 секунде паузе на крају тренинга ноге.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако вам је потребно да се оформите без трчања, ако се припремате за Кросфит или спорт са поновљеним експлозивним покретима, или ако имате 15 минута и једну лопту. Не вреди ако је ваш једини циљ хипертрофија, ако не можете да направите чисто ваздушни клек до пуне дубине без лопта, или ако се у серији техника сруши након пет понављања, онда прво клекните и баците се одвојено, 3-4 недеље.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре инсталирања ваол балла ако имате активну бол у рамену, колену или доњем делу леђа која траје дуже од две недеље, ако сте имали операцију на рамену, колену или кожи у последњих 6 месеци, или ако имате неуређено повећани притисак. Уколико се појаве бол у грудима, јака недостатак ваздуха који не пролази за неколико минута, вртоглавица са мраком пред очима или оштри бол у зглобу, одмах престаните и потражите хитну помоћ. Бремене жене и особе са глауком или које су недавно имале операцију ока треба да раде ово вежбање само уз експлицитно одобрење свог лекара.

Кратко.

• Валбол је вежба за усаглашавање, а не вежба за снагу.
• Сила долази из ногу; руке само усмеравају лопту, а лакти упивају поздрав.
• Кука испод колена на сваком понављању, иначе радите пола вежбе.
• Почни са 5×8 са 344 кг и 90 секунди паузе, а онда иди на ЕМОМ 10×10.
• Бол у рамену, колену или леђима дужи од две недеље и нерегулисани притисак прво обратите се лекару.