Пуност, интензитет и фреквенција: како поставити бројеве у тренинг снаге

Волум, интензитет и фреквенција су три броја која одређују да ли ће ваш тренинг радити или ћете само проводити недељу дана у теретану. Избор уређаја, редослед вежби и темпо долази тек после њих. Ево шта свака од њих значи у пракси и који бројеви имају смисла да се бацају.

Шта је шта?

Продукт за производњу је количина посла. Најпрактичније је да се броји као број радних серија по мишићној групи током недеље. Загревање се не рачуна само за серије које сте направили близу отпуштања.

Интензитет је колико је тешко. Употребљавају се две мере: Проценат од 1РМ (максимум за један реперат) и РИР, односно колико ти је реперата остало у резерви на крају серије. РИР 2 значи да си могао да направиш још два, али си престао.

Фреквенција је колико пута недељно ударате у исто групу мишића.

Те три ствари се не бирају одвоено. Ако подигнеш интензитет, обично мораш смањити запремину. Ако подигнеш запремину, мораш да га разбијаш на неколико дана. То је цела игра.

Колико тока

Размајка која ради за већину људи је 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно.-Не, не. У њему:

• Почетници, прва 6 до 12 месеци: 8-12 серија недељно по групи. То је мање него што ти изгледа да треба, и то је у реду.
• Средњи ниво: 12×18 серије.
• Напредна, или фаза специјализације за једну задњу групу: 1822 серије, али не и за све групе истовремено.

Под 6 сера недељно раст је споро, али јачина и мишићна маса одржавају Коришће када сте у гужви, на путу или болесни. Преко 2022 серије, добитак по додатним серијама пада, а умора расте брже од резултата.

Колико је интензивно

За моћ и за масу требају различити акценти, али се распони више преклапају него што се говори.

• СилаУколико је потребно: 3×6 понављања на 80×90% од 1РМ, паузе 3×5 минута.
• ХипертрофијаУколико је потребно: 6 × 15 понављања на 65 × 80% од 1 РМ, паузе 90 × 180 секунди.
• Изолација и мале мишићне групеУколико је потребно: 12×20 понављања пролази исто тако добро, паузе од 60×90 секунди.

Блискост одбијања је важнија од самог броја понављања. Радни серију држи на РИР 13-Не, не. У потпуности се не може отказивати. У изолирању и то последњег сета. На куцање, мртво подизање и гутање, отпуштање доноси много умора за мало користи.

Ако не знате свој 1РМ, не морате да га тестирате. Узмите тежину са којом чистите 8 понављања и осећате да можете још 2 то је око 70 до 72 одсто вашег максимума.

Колико фреквенција

Два пута недељно по групи мишића. је сигуран избор за скоро све. Уради једном недељно ако је количина довољно, али сваки тренинг је дуг и последње серије су слабе. Три до четири пута недељно има смисла за мале групе (рамена, лишће, подлакне) и за техничке вежбе које желите да вежбате.

Главна улога фреквенције је да разгради волум на порције које можете да направите квалитетно. Шестнаест серија за леђа у једном дану значи да последњих шест ходаш са пола мање снаге. Исти број за два дана за осам серија значи да је свака серија вредна. Практично правило: Уколико је потребно, можете користити укупну количину.Остало одложи на други дан.

Како изгледа недељна

Три пута недељно, цео тело.

1. Дан А: 3×5 кочање, 3×6 гутање са клупа, 3×8 гребање, 2×12 резање на лату.
2. Дан Б: Мртво подизање 2×5, погона за главу 3×6, кочнице 3×68, бугарско куцање 2×10 по нози.
3. Дан Ц: Предња кука 3×6, коса 3×8, веслање на сали 3×12, завијање за бицепсе и екстензије за трицепсе по 2×12.

То је око 10-12 серија недељно по великој групи и фреквенција 2−3. Довољно за прве две године.

Четири тренинга, горњи и доњи део

Горњи део је понедељак и четвртак, доњи уtorк и петак. По тренингу 4×5 вежби, 3×4 серије по вежби, укупно 14×18 серија по групи недељно, фреквенција 2.

Када додати и када одузмати

Прогресија иде у овом редоследу: Прво репетирање, онда тежина, а онда серија.

• Када погодите горњи крај распона у свим серијама (нпр. 3×8 од планираних 68), додајте 2,5 кг горе или 5 кг на доњем делу тела и вратите се на доњи крај распона.
• Додајте јачину полако: 2 серије по групи сваке 2-3 недеље, и то само ако се опорављаш.
• Знак да сте превели: Перформансе су паднеле две недеље узастопно, мускулна инфузија траје дуже од 72 сата, спавање и мотивација су оштећени, зглобови су треперали. Затим смањите запремину за око 40% недељно и вратите се на ниво који сте носили.

Опоравак је део програма.

Бројеви из терена су важећи само ако не излазиш из њега. Протеин 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно, спавање 7 до 9 сати, и најмање један потпуно слободан дан недељно. У калоријском дефициту, одржава се интензитет, а смањити запремину за 20-30%, тако да се сачува снага и мишиће.

Када је код лекара

• Бол у грудима, недостатак ваздуха или несвестица током или после оптерећења: хитно, без одлагања.
• Оштри бол у зглобу или леђима који траје дуже од 7 до 10 дана, или бол који се шири у ногу или руку уз трљање и слабост.
• Тене урина боје чаја, јака отека и бол након необично тешких тренинга могу бити рабдомиолиза и захтевају хитну прегледа.
• Пре покретања, ако имате висок притисак, срчане болести, дијабетес или ако сте старији од 40 година и дуго неактивни.
• Ако се пулс и умора не опораве након неколико месеци и поред смањења волумена проверите тиреотеку, гвожђе и крвне анализе.

Кратко.

• Циљ је 10-20 серија по мишићној групи недељно; почетници на доњем крају.
• Сила 390%6 понављања на 8090%90% 1РМ, маса 615 понављања на 6580%, увек на РИР 13.
• Свака група погођа два пута недељно, највише 810 квалитетних сета по тренинг.
• Напредите се прво понављањем, а затим тежином, и тек онда додајте 2 сета сваких 2-3 недеље.
• Ако се перформансе смањују две недеље узастопно, смањите запремину на 40% у недељу уместо да се гурите даље.