Витамин Д: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Витамин Д је један од ретких додатака који заиста има смисла за већину људи који живе у нашим крајевима - али не због онога што се често говори у теренасима. То није тестостеронски поткреп и неће вам додати 10 килограма на куцање. Ево шта она заиста ради, како да знате да ли вам недостаје и колико да узмете.

Шта витамин Д заиста ради

Технички, витамин Д није витамин, већ прохормон. Кожа га прави од холестерола под УВБ зрацима, црва га претвара у 25 ОХД облик који се мери у крви а бубрези у активни калцитриол. Скоро свако ткиво у телу има рецептор за њега, укључујући и мишићна влакна.

Три ствари су добро документоване:

• Апсорпција калцијума. Са правилним нивоима витамина Д из хране, апсорбујете око 30 до 40 одсто уношеног калцијума. У дефициту, то пада на 10 до 15 посто. Ако једете 1000 мг калцијума дневно, разлика је око 200 мг дневно, током година.
• Здравље костију. У одраслих хронични дефицит доводи до остеомалације: мекије кости, тупи бол у зглобовима, бубувима и ребрама, већи ризик од стресних фрактура код оних који трче или скоче.
• Мускулна функција. Огроман дефицит изазива проксималну миопатију - слабост у куковима и бубулама. Конкретно: тешкоћа устања из столице без помоћи руку, осећај да ти се први неколико понављања у серији куцања одвија теже него што би требало, несигурност када сидаш по степеницама.

Шта не ради, а често се тврди

Овде треба бити поштено. Витал студија је пратила 25. 871 особу која је узимала 2000 ИУ дневно током 5. 3 године и није пронашла смањење броја рака или веће кардиоваскуларне догађаје у односу на плацебо. Мета-анализа снаге показује исто: ако вам ниво није већ низак, додавање витамина Д не додаје килограма на штап.-Не, не. Побој у снази се види скоро искључиво код људи који су почели са дефицита.

Такође: не расплавља масно ткиво, не лечи бол у рамену и не замењује 7-8 сати сна. И још један "Је" није боље. Студије са мега дозама, рецимо 500.000 ИУ једном годишње, забележиле су више пада и крчањаНе мање.

Како да знаш да ли ти недостаје

Не по осећању. Налази се 25-хидроксивитамин Д, израђен из уенозне крви и не захтева постење. Оријентација:

• Уколико је код ове врсте болести, потребно је да се преузме и да се избегне појава болести.
• Уколико је потребно, може се користити и за исхрану.
• Уколико је потребно, може се користити и за исхрану.
• Уколико је потребно, може се користити и за исхрану.
• Преко 60 ng/mL нема додатне користи

Ако немате могућност да извучете тест, доза од 1000 до 2000 ИУ дневно је безбедна за готово све и мало ће вас довести у проблем.

Сунце и храна: колико стварно добијете

На 44 степени северне географске ширине, а то је октобар до март, УВБ зраци су сувише слаби да кожа може да направи било шта значајно, без обзира на то колико је ветросвет. Од априла до септембра, довољно је 15 до 25 минута између 11 и 15 сати, са откритим рукама и ногама, два до три пута недељно. Тене коже траје два до три пута дуже. Ништа не пролази кроз стакло.

Храна је слаба карта:

• Дивљи лосош, 100 г 600 600 до 1000 ИУ
• Укупни број и број лекова који се користе у производњи ове врсте
• Сарджије из конзерве, 100 г око 200 ИУ
• 20 до 40 ИУ по комаду

Да би се извукло 2000 ИУ из јаја, потребно би око 60 жутица дневно. Зато је зимска додатка не марија, већ логика.

Доза: конкретни бројеви

• Удржавање (наход уредан или непознат): 1000 до 2000 ИУ, односно 25 до 50 мцг дневно, од октобра до априла.
• Дефицит Уколико је у складу са одредбама из 1. 4000 ИУ дневно током 8 до 12 недеља, и поново тестирање. Више од тога и дуже само код лекара.
• Маса тела игра улогу. Витамин Д се чува у масном ткиву, тако да особа од 110 килограма треба да узима отприлике 1,5 до 2 пута већу дозу од особе од 70 килограма за исти ниво у крви.
• Горња граница за дуготрајну неконтролисану употребу је 4000 ИУ дневно.

Узимајте Д3 (холекалциферол), а не Д2 повећава ниво крви значајно ефикасније. Дневна доза је боља од великих болуса једном недељно или једном месечно.

Како и када да узимате

Витамин Д је растворљив у масти, па га узимајте са оброком са најмање 10 до 15 грама масти: јаја, јогурт, шаку ореха, кашику маслиновог уља. Апсорпција је до 30% боља него на празан стомак. Магнезијум је кофактор у метаболизму витамина Д, тако да је потребно уносити око 300 до 400 мг дневно кроз храну. И стрпљење: Крвни ниво се не стабилизује до 8 до 12 недеља, па нема смисла да се контролује након три недеље.

Када је код лекара

• Пре него што пређеш 4000 ИУ дневно више од три месеца.
• Ако имате болести бубрега или јетре, саркози, туберкулозу или хиперпаратиреоидизам, витамин Д може повећати калцијум опасно брзо.
• Ако узимате тиазидне диуретике, дигоксин или лекове за епилепсију.
• Симптоми вишка калцијума: мучнина, јака жеђ, често мокрење, затвор, конфузија.
• Топле боле у костима, слабост у куковима и бубулама, поновљени стрес фрактури.
• Бременост и дојење Доза се одређује индивидуално.

Витамин Д је јефтин осигурање против дефицита, а не средство за напредак у терену. Ако ти резултати нису ниски, твоји напредак зависи од калорија, сна и прогресије на штанди.

Кратко.

• Витамин Д је главни за апсорпцију калцијума, кости и нормалну мускулну функцију.
• Погодност у снази постоји скоро искључиво код оних који су били у дефициту; код уредног исхода додатак ништа не мења.
• Мере 25Д. Циљ је 30 до 50 ng/mL; изнад 60 ng/mL нема додатне користи.
• Употребљива доза: 1000 до 2000 ИУ Д3 дневно у зиму, 4000 ИУ током 8 до 12 недеља ако сте дефицитни, са оброком са 10 до 15 грама масти.
• Од октобра до марта, сунце не ради наше послове; мега дозе једном годишње су лоша, а не боља опција.