Витамин Ц: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Витамин Ц је један од најпродаванијих додатака у свету и истовремено један од најпрецењенијих. То не значи да је бескорисан. Има неколико ствари које ради одлично и то је јасно доказано. Проблем је што се продаје углавном за оно што не ради.

Шта он заиста ради

Три функције су неоспорно:

• Синтеза колагена. Без витамина Ц, ензими који чине колаген једноставно не функционишу. То је поврзано са кожом, тековима, лигаментима, зидовима крвних судова и заздрављањем рана.
• Апсорпција гвожђа из биљне хране. Преобразује не-хем железо у облик који је лакше ухватити у цревима.
• Подршка имунолошким ћелијама. Неутрофили га акумулишу у концентрацији 50 до 100 пута веће од плазме.

Шта је Не. ради: не спречава прехладу, не растопи солу, не детоксикује ништа и нема никакве везе са брзим опоравком од напорног тренинга на начин на који се рекламира.

Колико вам заиста треба?

Препоручено дневно уношење је 90 мг за мушкарце и 75 мг за жене-Не, не. Пушачи имају већу оптову, па им додају 35 мг. За спречавање скоруба је довољно око 10 мг дневно, односно пола кивија.

Плазма се ситовати на око 200 мг дневно. И изнад тога, апсорпција пада: У дозама од 200 мг, користи се око 80-90%, од 1000 мг на једном, око 50%, од 1,250 мг, око трећине. Остатак избацује бубрег.

Мегадоза од 3.000 мг не даје чак ни приближно 3.000 мг ефекта. Доноси приближан ефекат од 400 мг и скупо урина.

Хладно: шта кажу подаци

Највећи преглед на ову тему обухвата скоро 30 студија и преко 11 хиљада људи. Закључак: Редовна доза 200 мг и више не смањује шансе. да се не прехладите ако сте просечна особа. Скраћује трајање за око 8% код одраслих - то је око пола дана недељно - и око 14% код деце.

Једини јасни изузетак су људи под екстремним физичким или температурним стресом: маратонци, скијачи, војници на терену. У њима, случајеви падају за око 50%. Ако почнеш да пијеш тек када те већ боли грло, користи су близу нуле.

Тренирање: када мегадоза ради против тебе.

Ово је део који већина не зна. У контролисаним студијама, 1.000 мг витамина Ц плюс витамина Е узимано је дневно током 10-12 недеља. смањили су неке адаптације за обуку.-Не, не. У издржљивости је ослабљен пораст митохондријских маркера, а у тренинг групи за снагу група која је узимала додатак имала је мањи пораст снаге са сличном хипертрофијом.

У ствари: Оксидативни стрес од тренинга је сигнал, а не штета која треба да се угаси. Ако узимате додатак, држите се 200-500 мг и узимајте га са оброком 2-3 сата од тренинга. Воће и поврће нису проблем. Има малих доза и распоређени су током дана.

Железо: најконкретнија корист

50 до 100 мг витамина Ц са јелом богатим биљним гвожђем повећава апсорпцију 2-3 пута.-Не, не. Конкретно: 100 грама црвене пиперке или један киви са подножјем сочива или грана. Ово је веома релевантно за вегетаријанце, вегетаријанце и жене са обичним месечним циклусом. Кафа и црни чај са истим оброком раде супротно, па их померајте за сат времена.

Храна пре капсуле

• Црвена пиперка, 100 г сирове око 125-150 мг
• Црна рибица, 100 г око 180 мг
• Киви, 1 комад (75 г) око 65 мг
• Оранжева, средња око 70 мг
• Броколи, 100 г кученог око 60 мг
• Јагоде, 100 г око 58 мг
• Киса капус, 100 г 15-20 мг

Кување у води даје 30-50% јер је витамин Ц растворљив у води и осетљив на топлоту; кување на пару или кратка пржење даје знатно мање. Две порције воћа и 300 грама поврћа дневно дају вам 150-250 мг без ни једне капсуле.

Када додатак има смисла

1. Једеш мање од две порције воћа и поврћа дневно и то се не мења.
2. Пушите. Потребно вам је око 35 мг више.
3. Биљна исхрана са ниским нивоом феритина, где је потребно за апсорпцију гвожђа.
4. Период екстремне оптерећења: Препоруке, кампови, рад на хладном 200 мг дневно у року од 2-4 недеље.
5. Заздрављење веће ране или период након операције, по сагласности са лекаром.

Доза која покрива све наведено је 200-500 мг дневно, са оброком-Не, не. Обична аскорбинова киселина ради. Липозомски, буферисани и "естерски" облици коштају три до пет пута више за разлику која се не види у исходима; једини разлог за буферисани облик је осетљив стомак.

Нежељене ефекте и границе

• Преко 1.000 мг у једном тренутку често изазива дијареју, грчеве и мучнину. То је осмолошки ефекат, а не алергија.
• У мушкарцима са историјом оксалатних бубрежних камења дозе од 1.000 мг дневно и више повећавају ризик.
• У хемохроматози и сличним стањама, повећана апсорпција гвожђа је нежељена.
• Високе дозе могу пореметити читање на кућном гликометру.
• Обезбеђени горњи предел за одрасле је 2.000 мг дневно из свих извора.

Када је код лекара

• Крварење у зглобовима без разлога, лако израђивање модрица, ране које не лече недељама и бол у зглобовима уз веома једноставан начин исхране - то се проверава, не лечи насупрот.
• Пре него што пређеш 500 мг дневно ако си икада имао камене у бубрегу.
• Умор, бледност и густање духа од напора... траже крвне слике и феритин, а не витамин Ц.
• Ако сте на онколошком третману, високе дозе антиоксиданса треба да се договоре са онкологом.

Кратко.

• Потребно је 75-90 мг дневно; плазма је засићена на око 200 мг и вишак се улази у урин.
• Не спречава хладноћу, скраћује је за пола дана... осим у случају екстремног физичког стреса.
• Најјача корист је апсорпција биљног гвожђа: 50 до 100 мг са оброком, 2-3 пута боља апсорпција.
• Дозе од 1.000 мг дневно могу смањити адаптацију на тренинг.
• Пеперус, киви, броколи и јагаце доводе вас до вашег циља јефтиније од било које капсуле.