Витамин Б12: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Витамин Б12 је један од ретких додатака у којима је прича изненађујуће једноставна: Ако ти недостаје, разлика је велика и осећаш је; ако ти недостаје, нећеш осетити ништа. Проблем је што га је маркетинг претворио у универзални енергијски прах, па га пије и онај ко једе 200 грама меса дневно. Ево шта Витамин Б12 заиста ради, колико га треба и како проверити да ли спадате у групу која има смисла.

Шта В12 заиста ради

Витамин Б12 (кобаламин) у људском телу служи као кофактор за тачно две ензимске реакције. Прва је синтеза метионина, која претвара хомоцистеин у метионин и покреће циклус метилирања на којем зависи синтеза ДНК и производња црвених крвних зрнаца. Друга је метилмалонил-ЦОА мутаза; када је Б12 недостатак, метилмалонска киселина се скупља и током времена оштећује мијелинову обвивку нерва.

Преведено из језика теретана: Ако не добијете довољно витамина Б12, добијате мегалобласту анемију (црвене крвне зрне су преголеме и не носе довољно кисеоника) и невролошке симптоме: трчање руку и стопала, слабост, проблем са равнотежом. Витамин Б12 није стимуланс и не даје енергију директно. Он само омогућава да систем функционише нормално. Када систем већ функционише нормално, додавање још Б12 ништа не мења.

Ко је заиста у опасности?

Дефицит није ствар среће, већ прилично предвидљивих ситуација:

• Вегетаријанци и строги вегетаријанци. Витамин Б12 у природи долази искључиво из животињских извора и обогаћене хране. Заштита је у јетру траје око две до пет година, па се проблем појављује тихо и касно.
• Особе преко 50 година. У 10 до 30 посто, смањена је киселина у желуцу, тако да се Б12 мање отдеља од протеина из хране.
• Метформин дуже од 4 месеца и Протонска пумпа инхибитори дуже од 12 месеци Мирисно су понизили ниво.
• Операције желуца и црева, Црохн, целиакију, пернициозну анемију.
• Често пиће алкохол и веома ниско калоријска исхрана испод 1.200 калорија која траје месецима.

Ако нисте у било којој од ових група, статистички гледано, вероватно немате дефицит и таблете вам неће дати ништа осим скупе урије.

Колико вам заиста треба?

Препоручује се да дневни унос за одрасле је Уколико је потребно, можете користити прехрамбене лекове.2,6 за труднице и 2,8 за дојеће. То су смешно мале количине у односу на оно што пише на боцицама.

Ево колико даје обична храна: 100 грама котенца око 2,5 mcg, 100 грама лососа око 5 mcg, 100 грама туне из конзерве око 2 mcg, једно јаје око 0,5 mcg, 250 мл млека око 1,2 mcg, 30 грама тврдог сира око 0,5 mcg. Јагњева је екстремна. 100 грама и носи преко 70 mcg. У ствари: 150 грама меса или рибе плус два јаја дневно већ те ставља на 4 до 6 мцг., двоструко више него што је потребно.

Па, зашто таблете имају 1.000 мкг? Зато што апсорпција преко интринзивног фактора се концентрише на око 1,5 до 2 мцг по оброку. Све изнад тога улази пасивно, а то је само око 1% унесене дозе. Од 1000 мкг таблете, у реалности се апсорбује 5-10 мкг. Већа доза није маркетинг, већ компензација за лошу апсорпцију.

Дозе које имају смисла

1. Веган без потврђеног дефицита: 50 до 100 мкг дневно, или 2.000 мкг једном недељно. Оба режима раде једнако добро.
2. Потврђен дефицит, орално: 1.000 мкг дневно за 8 до 12 недеља, затим контролу крви и почетак одржавања.
3. Малапсорпција или пернициозна анемија: инжекције, обично 1.000 mcg сваки други дан у првих 1-2 недеље, затим једном месечно. То је прописано од стране доктора, не од тебе.

Форма (цијанокобаламин или метилкобаламин) у пракси прави незнатну разлику у здравим људима; цијанокобаламин је јефтинији и најбоље истражен. То је разлог зашто не треба да узимате 5.000 мкг.

Како проверити

Не претпостављајте по симптомима, јер умор има стотину других узрока. Позива се за тестове серумског В12: испод Уколико је потребно, може се користити и за исхрану. У овом случају, ако је у питању дефицит, 148 до 221 пмола/л је сива зона која вреди да се провери. Најпрецизнији потврдни тест је метилмалонска киселина. Ако је вредност изнад 0,4 мкмола/л, значи да је B12 заиста недостатак на ћелијском нивоу. У крвном сликовању погледајте МЦВ: Стотине лира је упозорење.

Велике дозе фолијске киселине могу поправити крвне слике и сакрити анемију, док нервно оштећење тихо напредује. Зато се фолат и В12 проверавају заједно.

Шта Б12 неће учинити

Неће ти додати килограме на квакање ни секунде на 5 километара ако ниси у дефициту. Неће растопити масно ткиво. Инжекција за енергију у салону је плацебо ако сте у реду. И неће компензовати пет сати сна, непрестано вежбање и 60 грама протеина дневно код човека од 85 килограма.

Када је код лекара

Поручите, без одлагања, ако имате:

• уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно.
• неискривена умора и задихање дуже од 4 недеље, блеђање, упаљеност и глатки језик;
• губитак памћења или збуњеност код особе старије од 60 година;
• веганска исхрана дужину од 2 године без икаквих додатака;
• Планирамо да почнемо са 1.000 мкг дневно... прво крв, а онда и таблете, јер након додатка резултати више не говоре истину.

Кратко.

• Витамин Б12 ради тачно две ствари: омогућава синтезу ДНК (црвених крвних зрнаца) и штити мијелински нерв. То није извор енергије.
• Потребно је 2,4 мцг дневно; 150 г меса или рибе плус два јаја то покрива двоструко.
• Ризик је реалан за вегетане, особе преко 50 година, и за оне који узимају метаформин, инхибиторе протоне пумпе и болести црева.
• Дозе које имају смисла: 50 до 100 мкг дневно превентивно, 1000 мкг дневно за 8 до 12 недеља са потврђеним дефицитом.
• Прво тест (серум В12, ако је потребно метилмалонску киселину), а затим додатак обратно само замагљава слику.