Вегетаријанска исхрана и довољно протеина: Бројеви који раде

Ако вежбате и не једете месо, прво питање које вам људи постављају је да ли ћете сачувати довољно протеина. Одговор је да желиш, али то се не дешава само од себе. Потребно је неколико навика које се понављају сваки дан и осећај за то колико се налази на чинија. Ово су бројеви, а не реченице.

Колико вам је потребно?

Препорука за неког ко не вежба је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. За некога ко подиже терет три до пет пута недељно, рачуна је Укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупни укупној укупној укупној укупности укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној укупној.-Не, не. Биљни извори су мало слабији за варење и имају мање леуцина, па је паметно да се држите горње половине тог распона и додате око 10 посто.

За особу од 75 килограма, то значи 135 до 150 грама протеина дневно-Не, не. У калоријском дефициту, када губите масти, подигнете их на 2,0 до 2,4 грама на килограм, то јест 150 до 180 грама, јер виши унос чува мишиће док сте у минусу. Поделите то на четири оброка од 30 до 40 грама, уместо да уносите 80 грама у вечеру.

Одакле протеини стварно долазе

Вреди су на 100 грама хране коју стварно једете (кувана, где је логично):

• Сеитан 24 г
• Темпех 19 г
• Тофу, чврст. 121616 г
• Подигни свежи сирење. 121313 г
• Тврди сирење 25 г, али са 25 30 г масти
• Грчки јогурт 910 г
• Ленице, куване 9 г (суво 25 г)
• Слаткицу и грану, куване 899 г
• Едамаме 11 г
• Јаја 6,5 грама по коцки
• Збијени зрнаци 13 г
• Семена гумбе 19 г
• Пјекинчи путер 25 г, али и 600 килокалорија

Оно што се одмах види: Пауза даје око 9 грама на 100 грама куханог, што значи да је 150 грама сочива од леће носи само 13-14 година. Зато порције биљке морају бити веће него што људи обично наливају. 250 до 300 г, кувано по оброку-Не, не.

Један дан, компликован до краја.

Уколико је потребно, можете користити упутство за испитивање.

1. Доручак: 80 г збрижених зрна (10 г) + 250 мл млека (8 г) + 30 г семена бубака (6 г) = 24 г.
2. Обеде: 300 г куване леће (27 г) + 60 г тврдог сира (15 г) + поврће = 42 г.
3. Заједа: 250 г грчке јогурт (24 г) + 20 г кикирики масла (5 г) = 29 г
4. Вечера: 200 г чврстог тофу (28 г) + 200 г куване киное (9 г) + салата = 37 г.

Укупно око 132 године. Два јаја некада током дана или још 100 грама јогурта чини разлику. Ако ти овакав обим хране физички не иде у стомак, мера протеина у праху (репродуктивног или сиропног, било како) може да реши 20-25 грама без пуњења стомака - то је алат, а не обавеза.

Цели протеини колико је то стварно важно

Зрна имају мало лизина, бубачки имају мало метионина. Стара прича о комбиновања у истом оброку је превазиђена: тело има довољно да добије све амино киселине у року од 24 сата.-Не, не. Ако једеш бобице и соју сваки дан, лизин није проблем.

Оно што је важно је леуцин. Потребно ти је око. 2,53 грама по оброку да се синтеза мишићних протеина покрене како треба. Млечни производи, соја и јаја дају то у нормалном порезу; леће и грануле траже или већи количина или додатак сира, јогурта или тофу поред њих.

Оно што се разбија пре протеина

• Б12 Лакто-вегетаријанци су често на доњем нивоу. Проверите резултате пре него што почнете да учите било шта.
• Железо биљни жељак је мање апсорбован. Витамин Ц са оброком (пеприк, лимон, першун) повећава апсорпцију два до три пута; кафа и чај померају 45-60 минута од оброка.
• Омега-3. кашика мљене од рибе или 30 грама ореха дневно покрива АЛА, али претварање у ЕПА и ДХА је слабо, тако да ако не једете рибу, то је тема за лекара.
• Цинк, јод, витамин Д и калцијум Не прате се сами, проверите их на годишњем извештају.
• Флакон Скок од 20 до 50 грама дневно доводи до надутости. Увеличавај по 5 грама недељно и пиј 2 литре воде.

Тренирање се не мења.

Ништа у плану не иде другачије јер не једеш месо: Три или четири вежбања снаге недељно, 1020 серија за једну мишићну групу недељно., 530 понављања, свака серија до 23 понављања од одбијања. Вегетаријанци имају ниже залихе креатина у мишићима, и 3,5 грама монохидрата дневно обично показују видљивију разлику у снази и броју понављања него они који једу месо.

Ако ти напредак престане, прво провери да ли си недељама на истим килограмима и истим бројем серија и онда криви храну.

Када је код лекара

Не чекај да прође само ако се нешто од овога појави:

• Умор који траје дуже од три недеље, очај од малог напора, блеђа или вртоглавица.
• Сврбе или печење у рукама и стопалима, слаба концентрација, промене расположења могући знаци недостатка витамина B12, који се не решавају ударањем.
• Појачано губитак косе, крхки нокти, пропуштање менструације.
• Ненамерно губитак више од 5% телесне тежине у месецу.

Погледајте крвне анализе, феритин, В12, витамин Д и ТСХ. Ако сте на вегетаријаниској исхрани више од шест месеци, један резултат годишње је разумни минимум. Бременке, деца и адолесценте, и особе са обољењем бубрега или црева, узимају протеине и додатке са лекаром, а не са Интернетом.

Кратко.

• Циљ је 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, подељено на 4 оброка по 30 до 40 грама.
• Плеће дају око 9 грама на 100 грама куханог.
• Амино киселине не морају бити комбиноване у истом оброку, довољно је да се све појаве током дана.
• Витамин Д и железо се разлагају пре него што се протеини нађу једном годишње.
• Тренирање остаје исто: 1020 сера по мишићној групи недељно, близу одлагања.