Веганска исхрана и вежбање: колико протеина, шта пратити и како распоредити оброке

Веганска исхрана и озбиљни тренинг се не сукобе, али захтевају више планирања него комбинована исхрана. Протеин није проблем, већ су то све калорије, неколико микронутријената и то што биљна храна преплачава стомак брже него што је то калоријски буџет. Ово су конкретни бројеви, без филозофије.

Протеин: колико и из чега

За снагу и хипертрофију, циљајте. Уколико је потребно, можете користити и други лекови.-Не, не. То је око 10-20% више од стандардног препорука, јер биљни протеини су мало слабији за варење и имају мање леуцина по граму. Особа од 80 килограма треба 145 до 175 грама дневно, а у калоријском дефициту идете на горњу границу.

Поделите то на четири оброка од 35 до 45 дана. Приближне вредности:

• Сеитан, 100 г око 25 г протеина
• Темпех, 100 г око 19 г
• Тофу, 100 грама 1517 грама
• Едамме, 100 грама око 11 грама
• кувана лећа, 100 г око 9 г (сува има 24 г на 100 г)
• кувана сланина или гранули, 100 г 899 г
• Соја млеко, 250 мл 78 г
• Псориазис и перинцип

Соја, сланина и кикирики имају најбољи аминокиселински профил међу биљним изворима. Не морате комбиновати бубреге и житарице у истом оброку. Довољно је да једете и једно и друго током дана. Ако вам је тешко да се досегнете до цифре само хране, протеин у соји или грашу у праху покрива 25 до 30 грама по мерилу. То је само храна, а не решење за лош план.

Калорије: У том случају, већина се заглави.

Вожња и количина хране су највећи практични проблеми. За масу требате преко 250-400 килокалорија дневно, а то је тешко јести ако је база сваког оброка салата, поврћа и куване леће. Практична решења:

• кашику маслиновог или репчиног уља око 120 ккал, ставите у тепси или пасту
• 30 г ореха, бадема или тахинија 180200200 ккал
• Кувајте кашу и варене на сојином млеку уместо воде. 250 мл даје 100-130 ккал и 7-8 г протеина.
• У саступу је део поврћа замењен маром, ризом или пастином.
• 40 г сувог воћа са доручак око 120 ккал

Волокно држи 30 до 45 грама дневно. Преко 60 грама обично значи подурење и слабији тренинг, посебно прве 2-3 недеље након преласка.

Шта мораш да пратиш

Б12

Нема поузданог биљног извора. Узми. 25 до 100 мцг цијанокобаламина дневно или 2000 мкг једном недељно. Ово није опционално и није питање мишљења.

Железо

Биљно гвожђе се апсорбује два или три пута слабије. Мушкарци практично требају око 14 мг дневно, жене репродуктивног узраста до 32 мг. У саставу са бобицама једите извор витамина Ц (половина капира, киви, мало лимуна) 50-100 мг витамина Ц повећава апсорпцију више пута. Кафа и црни чај одлазе најмање сат времена од оброка.

Омега-3.

Кашика мљене памуке (око 10 г) даје око 2,3 г АЛА, а 30 г ораха око 2,6 г. Преображавање у ЕПА и ДХА је слабо, просечно испод 10 одсто, па је 250-500 мг морских биљака дневно разуман додатак.

Остало, укратко.

• Калцијум: 1000 мг дневно. Обогаћено биљно млеко има око 120 мг на 100 мл, тофу направљен са 200-350 мг калцијума на 100 г.
• Цинк: 16 мг уместо уобичајених 11 мг. Напуштање луксе преко ноћи и подизање тестова са квасцем смањују фитате.
• Јод: 150 микграма дневно, најлакше преко јодиране соли. Пази са водоробом. Неке од њих имају стотину пута већу дозу по граму.
• Витамин Д: 1000 до 2000 ИУ дневно од октобра до априла.
• Креатин: Вегани имају 20-30% мање мишића. 3,5 грама монохидрата дневно је један од ретких додатака са јасним ефектом на снагу.

Јело око тренинга

Нема магије, али распоред помаже када вежбате 4-5 пута недељно.

1. 2 - 3 сата пре тренинга: 50 до 70 грама угљених хидрата и 25 до 30 грама протеина, са мало масти и влакана да не лежи у стомаку.
2. Ако вежбате ујутро на празан стомак: 250 мл сојевог млека и банана 30 минута раније - око 35 грама угљених хидрата и 8 грама протеина.
3. Након тренинга, у року од 1 1/2 сати: јело са 30 до 40 грама протеина и 60 до 80 грама угљених хидрата.

Укупни угљени хидрати се одржавају на 46 грама по килограму телесне масе ако вежбате теже четири или више пута недељно.

Тренирање се не мења.

Програмски систем остаје исти: 1020 серија за једну мишићну групу недељно.6-12 понављања у већини серија, 2-3 минута одмора на сложеним вежбама. Прогресија је и даље најважнија. Када у свим серијима пређеш горњу границу понављања, додај 2,5 килограма на вежбе за горње тело и 5 килограма на куцање и мртво подизање.

Следи две ствари: Везујте тежину једном недељно ујутро након тоалета и број подигнутих килограма у 2 и 3 главна вежба. Ако обоје стоје месец дана, проблем је у калоријама, а не у томе што не једете месо.

Када је код лекара

Неке ствари се не могу решити прилагођавањем плана исхране. Увините свог лекара ако приметите:

• • изражена умора, блеђа, задихање и забрзано пулсирање при малом напору.
• трепење или трепење у рукама и ногама, проблеми са равнотежом или меморијом то може бити недостатак Витамина Б12 и не се очекује
• непуштање менструације дуже од 3 месеца или понављање стресних фрактура
• несавршено губитак веће од 5% телесне масе у месецу

Ако сте вегански хранили више од годину дана, једном годишње проверите комплетну анализу крви, феритин, В12, витамин Д и ТСХ. Бременке, деца, и особе са дијабетесом, обољењем бубрега или поремећајем у исхрани у историји треба да се консултују са лекаром или диетологом, а не са текстом на интернету.

Кратко.

• 1.82,2.2 г протеина по килограму, подељено на 4 оброка од 354545 г; соја, сеитан и бибиња носе највећи део.
• Витамин Б12 је обавезан додатак: 25 до 100 мкг дневно или 2000 мкг недељно.
• Калорије су чешће проблем од протеина. Масла, орехи и соја млеко га решавају без невоље.
• Следите жељез, калцијум, цинк, јод, витамин Д и омега-3; витамин Ц са бобицама, кафу сат дана касније.
• Искрцање, хронична умора, пропуштање менструације или ненадељан пад тежине - код лекара, не у прилагођавању макронутријената.