Диапатезе и теретана: Шта можете и шта не можете.

Дијелатне вене су уобичајени разлог због којег људи престају да вежбају ноге, обично без стварне потребе. За већину људи, вежбање није проблем. Проблем је начин дисања под оптерећењем, колико стоји у месту и колико седи остатак дана. Ево шта конкретно има смисла променити, а шта можете да наставите да радите.

Шта су дијелате вена и зашто се јављају

Вена у ногама враћа крв у срце против гравитације. У њима су једнонаправне заднице које спречавају крво да се врати доле, а главни мотор који гура крв нагоре су листни мишићи. Сваки корак гура крв из дубоких вена. Када се затвара, крв се задржава, вена се постепено шири и с временом постаје видљива, завучена и осетљива на додир.

Ризик фактори су углавном они на које не утичеш: наслеђе (ако су оба родитеља вероинеран, ризик је већи од 80%), трудноћа, старост, посао у коме стојиш или седиш 8 сати без кретања и већа телесна тежина. Тренирање тежевима није главни кривач на тој листи, али може изазвати непријатне симптоме ако се ради на погрешном начину.

Да ли теретане погоршавају диабету?

Само вежбање не ствара диабетичне вене. Оно што их привремено наглашава је нагло скок притиска у стомаку, који се преноси на вене у ногу. То се дешава у Валсалвом маневру. Када задржите дах и истегнете, рецимо у трећем поноврачењу запчавања са 90 одсто максимума. Тешкоћа у стомаку може да пређе 150 mmHg и крв у ногама се на кратко зауставља. Неколико секунди није опасно, али ако свака серија изгледа тако, твоје ноге ће бити тешке и напете до краја тренинга.

Практично правило: Ухватите дах за 1 2 секунде у најтежим тачкама покрета, па издишите остатак понављања. Ако ти се лице поцрвени и вена у врату испадне, то је претежа за технику дисања коју можеш контролисати.

Шта тренирати? Конкретно.

Листови и мишићна пумпа

Ово је најкориснији део тренинга за ваше вене. Циљ није хипертрофија, већ покретљивост коланског зглоба и јака контракција.

• Подизање прстију стајајући: 3×4 серије по 15×25 понављања, са задржавањем 2 секунди на врху, 2×3 пута недељно.
• Подизање прстију у седишту (ради soleus): Три серије од 20 понављања, умерен напон.
• Ходање на пете и прстима по 30 метара, три круга, као загревање.
• Пумпање стопалом лежајући: 30 понављања, 2-3 пута дневно ако седите много.

Кардио

Циљ је 150 минута умереног кардио-тренинга недељно -- рецимо, пет пута по 30 минута брзе шетње. Све што ритмично покреће лишће и не удара у зглобове је добро: Велосипед 20-30 минута, пливање, елипса. Пливање има додатну предност јер хоризонтално положај и притисак воде смањују отечену кожу.

Шта прилагодити у тренинг снаге

Не морате избацити качење, мртво подизање или гутање нога. Прилагоди их:

1. Померите опсег понављања. Уместо 5 серија по 3 поновања на 85 до 90 одсто, ради 3 до 4 серије по 8 до 12 поновања на 65 до 75 одсто. Мање максималног напора, исти ефекат на мишиће.
2. Не стај мирно између серија. Ходи 60 или 90 секунди уместо да стојиш поред штаба. Смирно стајање је горе за вене од самог серијала.
3. Заврши тренинг са ногама горе. Лежи 5 до 10 минута са ногама подигнутим 6 до 10 центиметара изнад нивоа срца.
4. Пажљиво са појасом. Трг појас додатно повећава притисак у стомаку. Користи га само за најтеже турнеје, а не за цео тренинг.
5. Дуге статичне позиције скратите. Стенови и фармерски ход од 2 минута сваки држи 30-45 секунди.

Из тренинга

Компресивне чоколаде класе 152020 mmHg помажу у осјећању тежине и отецања; јаче класе (203030 mmHg и више) траже процену лекара. Ујутро их обуци пре него што устанеш, док ти ноге нису отечене.

Остало: ако сте више килограма, губитак 5% телесне масе мериво смањује притисак у венама у ногама. Узима 25 до 30 грама влакана дневно. Затвор значи свакодневни напор и скок грудног притиска. Сола се држи испод 5 грама дневно, течност око 2 2,5 литра. Сауну и топле купке смањи на 10-15 минута и заврши хладним тушем на ногама, јер топлота шири вене и повећава осећај тежине.

Најгори комбинација за вене није тежак тренинг, већ девет сати седења плус 45 минута стајања. Покрет је лек, а не пауза.

Када је код лекара

Иди. Одмах, истог дана. ако се јави:

• Ускршено отечење једна ноге, уз бол у листу, топло и црвено коже може бити дубока венска тромбоза;
• бол у грудима или недостатак ваздуха са отеченим ногом хитна помоћ, без чекања;
• Крварење из вена. Лежи, подигни ногу и притисни гасом 10 минута.

Замисли преглед у року од неколико недеља ако приметиш капу или тврду кожу изнад глезнице, хексема и жужњавост око вене, ране која не лечи, или бол који не пролази после ноћи са одмором ногу. Улутразвучни преглед вене траје 15-20 минута и показује тачно где се слизнице пролазе, што одређује да ли је довољно конзервативно лечење или не.

Кратко.

• Тренирање не изазива дијелацију вена. Задјелање ваздуха под максималним оптерећењем погоршава симптоме.
• Листови су пумпе: Три и четири серије од 15 и 25 поновљања, два и три пута недељно, плус 150 минута кардио недељно.
• Уместо 5х3 на 90 одсто ради 3х4 серије по 8х12 понављања на 65х75 одсто и ходи између серије.
• После тренинга ноге горе 510 минута; компресија 1520 mmHg обука ујутру.
• Изненадна отеченост једне ноге са болом и црвенилом је хитан случај, не тема за одлагање.