У правом реду: за шта је то потребно, како се ради и ко је исплаћен

Управо редовање или вертикално веслање је вежба коју ћете видети у теретану и као стандардни део програма и као вежба коју неки сматрају да би требало потпуно избрисати. Истина је негде између: добро ради бочну страну и трапезу, али је осетљивији на технику и анатомију рамена од већине других вежби за ту област. Ево шта она ради, како да је изведеш без убоја у раме и како да процениш да ли је уопште требаш.

Шта је усправни ред заправо ради

Држите штапу, бубу или ручку салом испред тела и вучете је дуж торпе, тако да локти иду горе и на страну. Посао се ради:

• Страна глава делтоида Одвојите руку од тела, исто као и са бочним подизањима.
• Горњи и средњи трапез подизање и привлачење лопате, највише у задњој трећини покрета.
• Ротаторски камат стабилизација главе надлакте кости, као помоћни рад.
• Бицепс и подлакло -Зато што је лаквот све време савијен.

Практична корист: У једном покрету покрива рамена и трапез, и то са већим оптерећењем него у изолацији. Ко ради са 8 килограма бубрега у бочним подизањима, у вертикалном реду ће радити са 25 до 35 килограма на штанди за исти број понављања.

Зашто има лошу репутацију

Комбинација која иритира раме је подизање прста изнад 90 степени са унутрашњом ротацијом. Управити редови са уским ухватима и лактима изнад рамена ради управо то и смањује простор испод акромиона, где пролазе супраспинатусни и бурзални сузи. У особама са субахромијалним простором, ранијим повредама рамена или хроничним клицкањем, то се јавља као оштри убој на врху рамена, обично у последњих 10 до 15 центиметара кретања.

Важно је схватити да је проблем у већини случајева не вежбање већ Претеки прихват и превиши лакти-Не, не. Када то поправиш, већина људи ради без проблема. Ако ти и после поправке боли, нема разлога да се натераш. Замене имају исти ефекат.

Техника, корак по корак.

1. Удрак је шири од рамена: Палци око 50 до 60 цм. Растојање на штапу, односно 5 до 10 цм шире од широчине рамена са сваке стране. Тешка прихвата од 15 до 20 цм је главни крив за бол.
2. Ноге широке као кукови, колена мека, штапало на ногама, руке опуштене и исправљене.
3. Повуци. са лакамаНе рукама. Замисли да ти неко повуче лакти горе и на страну, а руке само виси на штапићу.
4. Остани када су локтима на нивоу рамена-Не, не. Струпа ће бити овде негде између доњих ребра и средине груди. Не треба је вући до браде.
5. Одморак од 1 секунда у горњем положају, па слетање контролисано 2 до 3 секунде.-Не, не.
6. Труп је спокојан. Ако морате да тресете виконом да бисте покретали штапу, тежина је превише.

Ако те је равна бастица ограничава, узми бубрезе, ЕЦ бастицу или везу. Ту руке могу да иду у природнији лук, мало шире и уназад, тако да рамени и рачни зглобови не трпе мање.

Често грешке

• Превише тежине. Ако се свака серија завршава свеобухватно, то је више не исправни ред него лоша верзија високог пула.
• -Одмах изнад рамена. Пре него тога, нема додатног рада за делтоид, само додатни притисак у зглобу.
• Опаковано раме напред. Држите груди отворене, лопатине лако прикупљене током цијелог серије.
• Превише брз темпо. Серија од 12 понављања треба да траје око 35 до 45 секунди, а не 15.
• Преврнути зглобови. Пада и рука у истој линији, без слома косног коша.

Колико, када и са којом тежином

• Серија и понављање: Три серије од 10 до 15 понављања. Ово није вежба за тројеце и петоце. - испод осам понављања.
• Пауза: 60 до 90 секунди између серија.
• Честоћа: Један до два пута недељно, обично на рамени или леђима.
• Почетна тежина: празну олимпијску палицу од 20 килограма, или краћу палицу од 10 килограма прве две до три недеље, док не ухватите покрет.
• Промовирање: Додајте 2,5 килограма само када урадите три серије од 15 понављања чисто, две сесије узастопно.
• Загревање: 5 до 10 минута општог загревања плус 1-2 лаге серије од 12 до 15 понављања.

У тренинг је ставите. После тога. гушања изнад главе и пре бочни подизачи. Тада су рамена загрејана, а нису још исцрпљена изолацијом.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно. Ако имате здраве рамене и безбољан обим кретања, ако желите ефикасност, онда ћете у једном вежбању покрити и делтоид и трапез, или ако вежбате олимпијски подизање, онда вам је вертикална повлачење потребно као помоћни вежби.

Не вреди. ако сте дијагностиковани са синдромом удара у рамену, ако вам рамена трепе и боли када подигнете руку без тежине, ако имате стару повреду ротаторне рукавице или ако у првих неколико недеља вежбања нисте изградили основну контролу лопате. У тим случајевима не губиш ништа. Постоје замене са практично истим ефектом.

Добра замена

• Страни подизачи са бубљицама: Три сета од 12 до 20 понављања, од 5 до 10 килограма. Најпреснија замена за бочну делтоиду.
• Лице пул на сали: Три серије по 15 понављања. То је због задњег делтоида и спољних ротатора, који су у већини људи слабији.
• Струпа са бубрезима: Три серије од 10 до 12 понављања, ако је циљ трапеза.
• Високи повук са лактама ниско: експлозивна верзија у којој се штап зауставља у висини пупка, са мањом унутрашњом ротацијом.

Када је код лекара

Бол у рамену који пролази дан или два након новог оптерећења је нормална адаптација. Погледајте лекара или физиолога ако:

• бол траје дуже од 2 недеље Упркос престанку вежбе изнад главе;
• осећате оштри убој када подигнете руку и без било каквог оптерећења;
• Не можеш да спаваш на тој страни или те бол буди ноћу;
• ако се појаве слабост, трепање или трепање у доле руке;
• раме је отечена, топло или је бол почео изненада након пада или тресања.

Не самодијагностикујте се преко интернета и не гурајте кроз оштре болне тијело које већ иритира није јаче од додатних серија.

Кратко.

• Управити редовима на бочним делтоидима и трапезом, са већим оптерећењем од изолације.
• Улазак 5 до 10 цм шири од рамена, лактима Не изнад Виши рамена - то решава већину проблема са болом.
• Три серије од 10 до 15 понављања, паузе од 60 до 90 секунди, један до два пута недељно.
• Почни са празним 20 килограма и додај 2,5 килограма само када 3х15 иде чисто.
• Ако раме боли и са исправљеном техником, замени га бочним подизањима и феспулом. Ништа не губиш.