Бол у горњем делу леђа код оних који вежбају: узроци, шта променити и када се обратити лекару

Бол у горњем делу леђа, између лопаћа или у близини врата, један је од најчешћих проблема код људи који редовно подижу терет. У већини случајева, то није повреда диска или нешто што захтева прекид тренинга, већ сукупност преоптерећења, затежености и лоше распоређеног опсега. Ево шта је стварно иза тога, шта да променимо у наредне четири недеље и који знакови траже преглед.

Одакле бол обично долази

Неравнотежа између гушења и повлачења

Типичан распоред изгледа овако: 14 до 18 серија недељно за груди и рамена (равни и косни притисак, притисак изнад главе, летење), и само 6 до 8 серија за леђа. Резултат је да је лопатија напред и ротира, а мишићи између лопатија одржавају издужено положај цео дан. То је печење или мука напетост која се појачава након 20-30 минута седења и смањује се када устанете и прошетате.

Оштри грдни кичма

Ако у притиску изнад главе не можете подићи руке до пуне висине без виткања у доњем леђима, или ако у предњем прихватању локти паду, горња кичма не прави екстензију. Затим околни мишићи и мали зглобови ребра преузимају посао за који нису намењени, и настаје тачни бол у кичми, обично 2-3 прсти лево или десно од тркастих наставка.

Преоптерећење горње трапезе

Весловање са великим тежином у којем се рамена савијају према уху, мртво подизање на крају серије од 8 понављања, фармерски ход са 2 х 40 килограма преко 40 метара - све то држи горњи трапезан у сталном контракцији. Бол је висок, према врату, и често само са једне стране, оне са које носиш торбу или држиш телефон.

Нешто што није нимало мишић за леђа.

Неки бол у горњем делу леђа уопште не долази из леђа, него из врата. Када је узрок узбуђен корен нерва у врату, бол је оштар, иде у раме и руку, праћен трчањем или слабошћу у руке. Ређе, бол се преноси из органа - срца, жућа, плућа - и онда нема никакве везе са покретом.

Како да разборим шта је то?

• Мускулно: Промени се са положајем, боље је након загревања и кретања, осетљив на притисак прста, без трепета.
• Углавно (брђа, малих зглобова): Оштри убој у једном месту, појача се дубоко удишњем или ротацијом торпе.
• Нервозно: Раширено је дубоко испод лакта, праћено је трепетом, слабијим стискањем, губитком осећања.
• Недоверљиво: бол који вас буди ноћу, не мења ни један положај, или долази са температуром и губитком тежине.

Шта променити у тренинг

1. Обрнуо сам однос. Следеће четири недеље ради најмање две серије повлачења на једну серију гушења. Конкретно: 12-16 сера недељно за леђа, 6-8 за груди и рамена.
2. Спустите тежину, а не број серије. У покретима који боли, смањите оптерећење за 30-40% и урадите 10-15 понављања са 2 секунде задржавања у завршном положају. Бол током серије не може прећи 3 од 10 и мора нестати у року од 24 сата.
3. Привремено уклони отвараче. Покушај да се претераш у дужњу од две до три недеље. Замени их притиском на углу од 30 степени и падом уз тело.
4. Додајте циљани рад. Три пута недељно: 3×12 повлачења на лицу, 3×15 ваљних ротација гумом, 2×10 праћења на раменицама са паузом од 3 секунде горе.
5. Мобилност пре тренинга. 6-8 минута: 10 екстензија преко ваљка постављеног испод лопате, 8 ротација корпуса са стране, 30 секунди виси на штапи.
6. Узми лажирање. Ако гурате 8 недеља без лакше седмице, уносите једну са 50% обима. За многе људе, то је једина промена која је потребна.

Шта се мења изван терена?

• Од 2-3 минута за сваких 45-60 минута седења, са 10 повлачења лопаћа уназад. То ради боље од било какве подешавања столице.
• Сем до девет сати сна. У року од шест сати, исти бол је субјективно осећао јаче, а опоравак мишића траје дуже.
• Протеини 1,6-2,2 грама по килограму телесне масе дневно, распоређени на три или четири оброка.
• Ако носиш торбу на истом рамену или држиш телефон близу уха, вероватно је то једна страна која боли.
• Топла 15-20 минута пре тренинга и 20-30 минута лаге шетње увече, са 6-8 хиљада корака дневно укупно; потпуни одмор дуже од 2 дана обично погоршава ситуацију.

Када је код лекара

Без одлагања ако имате:

• бол у грудима, оштри дах, знојење, мучнину или ширење бола у жабци и левој руци хитно;
• Искривање, губитак осећања или слабост у руци и руке која траје више од неколико дана;
• бол после пада, удара или саобраћајних несрећа;
• температура, ноћно знојење или губитак тежине без објашњења;
• бол који те буди ноћу и не мења ни једно место;
• бол који се након четири до шест недеља промена тренинга није смањио ни за трећину.

Погледајте физиотерапеута или физиотерапеута и пораније ако се бол враћа сваки пут када се вратите у пуну тежину. Снимка није први корак. У већини болова у горњем делу леђа, резултат не мења план лечења.

Кратко.

• Најчешће је узроковано превише гушења, мало повлачења и затегнутост грудне кичме, а не оштећење структуре.
• Четири недеље: два серија повлачења за један гутање и 30-40% мање тежине на покретима који боли.
• Искривање или слабост у руци мењају причу. То више није обичан мишићни преоптерећење.
• Паузе на сваких 45-60 минута седења и 7-9 сати сна раде боље од истезања на крају тренинга.
• Лекар одмах за бол у грудима, после повреде, са температуром или када се бољка буди ноћу.