Тирозин: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Тирозин је једна од тих аминокиселина која се налази у половини пре-воркет формуле, и ретко се зна зашто је уопште ту. То није стимуланс и нећете осећати као кофеин, па ако очекујете снагу енергије, разочарати ћете се. Али у неколико веома специфичних ситуација има мерељив ефекат, па да одвојимо оно што је доказано од онога што пише на етикети.

Шта тирозин ради у телу

Тирозин је не-есенцијална аминокиселина, што значи да га тело може направити само од фенилаланина. Његова работа је да буде суровина: Тирозин се користи за производњу допамина, норадреналина и адреналина, а такође се користи за хормоне тиројди.

Постоји и најважнија детаља која се често не говори: Тирозин не повећава допамин када га имате довољно. Он попуњава залихе када их потрошите брже него што се обновљају. Ако си спаван, сито и опуштен, твоја залиха су пуна и додатни грам неће ништа променити.

Тирозин није гориво. То је резервни контејнер који има смисла само ако сте већ потрошили половину резервоара.

Када има смисла, а када нема.

Истраживања су прилично конзистентна у вези са условима у којима се појављује ефекат. Има смисла када је нервни систем под акутним стресом:

• Недостатак сна, обично после 4 до 5 сати ноћи или после 20 и више сати будности
• Хладноћа, у студијама испод око 4 степени Целзијуса
• Дуга ментална оптерећења, радна меморија и брзо пребацивање између задатака
• Бука и притисак током вишечасових, као што је ноћна смена или испит

Нема смисла у нормалним условима. У особи која је спавала и вежбала у загрејеној соби, разлика у односу на плацебо је практично нула.

Шта је са тренинг

Будите реалан овде. Тирозин нема убедљивих доказа да повећава 1РМ, број поновљења у серији или време до исцрпљења-Не, не. Студије које су дале 150 мг по килограму телесне масе пре издржљивости на 30 степени нису пронашле разлику у резултатима. Ако је ваш циљ бољи тренинг снаге, кофеин од 3 до 6 мг по килограму телесне масе ради много више.

Реални сценарио у коме ти тирозин може помоћи: тренирање у 5 сати ујутру након 5 сати сна, тренирање на отвореном на минус 5, или недељу ноћних радова када се осећате ментално нејасно.

Доза и време

Дозе у истраживањима су знатно веће него што пише на већини кутија.

1. Студијска доза: 100 до 150 мг по килограму телесне масе. За особу тежине 80 килограма то је 8 до 12 грама, што је огромна количина прашине која често изазива мучнину и дијареју.
2. Употребљива доза: Један до два грама. Мање од студијског, али то је издржљиво и нема непријатности у стомаку.
3. Времена: 45 до 60 минута пре залога или тренинга.
4. Пуни стомак: Тирозин се такмичи са другим аминокиселинама да уђе у мозак, па га узимајте најмање два сата након оброка са богатим протеином.

О облицима: Н-ацетил-Л-тирозин се боље раствара, али добар део се избацује у урину пре него што се претвори у тирозин, тако да је обичан Л-тирозин остао лакши избор. Нема смисла да га узимате свакодневно, јер је ефект повезан са стресним ситуацијама. Циљано, два до три пута недељно, довољно је.

Храна пре додатка

Просечна исхрана са 120 до 150 грама протеина дневно већ даје око 3 до 5 грама тирозина, знатно више него већина капсула. Појам:

• 150 г кокошких груди: око 1,3 грама тирозина
• 30 г сурова протеина: око 0,9 г
• 200 г грчког јогурта: око 0,5 г
• 2 јаја: око 0,5 г

Зато и додатак није решење за дефицит тирозина, јер га скоро нико нема. Он је инструмент за време, да би се одједном добила концентрисана доза на празан стомак.

Нежељени ефекти и опреза

Дози до 2 грама већина људи може да издржи без проблема. Више од 5 грама може изазвати мучнину, жвакање и главобољу. У комбинацији са јаком дозом кофеина, неки осећају нервозност и убрзан пулс.

Будите опрезни ако:

• Више тиреозе или Гравивесове болести, јер је тирозин прекурсор тироидне хормоне.
• Узимате левотироксин, онда одводите додатак најмање 4 сата од лекова.
• Узимаш МАО инхибиторе, јер је то озбиљна интеракција са ризиком од скока крвног притиска.
• Леводоп узимаш за Паркинсонову болест, јер се такмиче за исти транспорт.
• ако сте трудни или дојите, јер нема практично никаквих података о безбедности

Када је код лекара

Добавка није одговор на симптоме који трају. Замислите преглед ако:

• У миру, пулс је стално изнад 100, губиш тежину без промене у исхрани, трепетиш руке или не можеш да издржиш топлоту, јер је то слично тироиди.
• Умор траје дуже од три недеље, иако спавате 7 до 9 сати, онда тражи крвне анализе, феритин, ТСХ, В12 и витамин Д.
• Ако узимате било који лек за депресију, тиреоиду или Паркинсонову болест, проверите пре прве дозе.
• Ако имате пулпирацију или јак главобол након узимања, одмах прекините и обавестите се лекару.

Кратко.

• Тирозин је сировина за допамин и норадреналин, а не за стимуланс, и ради само када се потроши.
• Ефекат се види у неспавању, хладности и дугом менталном оптерећењу, а не у одморању у топлом просторију.
• За снагу и хипертрофију нема убедљивих користи, а кофеин од 3 до 6 мг по килограму ради.
• Практична доза је 1 до 2 грама, 45 до 60 минута пре, на празан стомак, циља се 2 до 3 пута недељно.
• Прескочите га за проблеме са тиреозом и за МАО инхибиторе или леводоп, а не за хроничну умору.