Дијабетес типа 2 и вежбање: шта је стварно радити у теретани

Тип 2 дијабетес није разлог да престанете да вежбате. Вежбање је једна од ретких алата која истовремено смањује шећер у крви, побољшава инсулинску осетљивост и очува мишићну масу. Проблем је што се већина савета сведи на Будите активни.И то ти не говори колико сета, колико минута, нити шта да радиш када ти гликометар покаже 4,2 пре тренинга.

Шта се дешава у мишићу?

Када се мишић скрши, он повуче глукозу из крви преко ГЛУТ4 транспортача, и то без помоћи инсулина.-Не, не. Зато 15 минута шетње после оброка може смањити шећер за 1 2 mmol/L код некога ко не користи инсулин.

Ефекат траје и после тренинга. Инсулинска осетљивост је повећана за око 24 до 48 сати-Не, не. Зато правило није Учествуј пет пута недељно., него Не узимајте паузу дужи од два дана узастопно.-Не, не.

Колико и шта, у бројевима

Аеролошки део

• 150 минута недељно Умерени интензитет: Брза шетња, бицикл, веслање. У темпу на којем можеш да говориш реченице, али не и да певаш.
• Или 75 минута. Ако ти срце и зглобови дозвољавају.
• Подељен на најмање 3 дана у недељу.

Тренирање снаге

• 23 тренинга недељно, на непостојеће дане.
• 68 вежби по тренинг за цело тело: качење или гутање ногама, румунско подизање мртвих, гутање са клупа или кревета, веслање, повлачење, гутање изнад главе и нешто за труп.
• 23 серије по 81212 понављања, са тежином на којој су последња два понављања тешка, али технички чиста.
• Пауза 60×120 секунди између серијала.
• Прогресија: Када завршиш три серије по 12, следећи пут додај. 2,55 килограма-Не, не.

Сила није додатак кардио. Мускул је највећи резервоар за глукозу у телу, па више мишићне масе буквално значи више простора где шећер може да оде уместо да остане у крви.

Ходање после оброка

10-15 минута ходања. У року од пола сата након главног оброка. То је јефтинија ствар коју можете учинити и циља постпрандиални скок, који је код типа 2 често већи проблем од сутрашњег шећера.

Неделни распоред који се може одржати

1. Понедељак: снага, цело тело, 45-55 минута.
2. У уторак: 30 минута брзе шетње или бицикла.
3. Среда: Одморак плус две шетње након оброка.
4. Четвртак: снага, цело тело, 45-55 минута.
5. Петок: 30 минута кардио.
6. Субота: или дужи пролаз од 45 до 60 минута.
7. Недеља: Одморак, али 2-3 кратке шетње након оброка.

Реално очекивање: Структуиран програм који комбинује кардио и снагу обично смањује ХбА1ц је за око 0,6 до 0,7 поенице. за 3-6 месеци. То је слично ефекту одређених лекова, али се не акумулира аутоматски и не значи да се лек треба бацити.

Хипогликемија: ко је у питању

Ако сте само на метформин или на дијети, ризик од хипогликемије на вежбању је веома мали. Ако узимате Инсулин или сулфонилуреј (глимепирид, гликлазид), ризик је реалан и планирајте га унапред.

• Измерити шећер пре тренинга. Доле. 5, 5 mmol/L Једи. 1520 г брзе угљених хидрата, рецимо средњу банану или 200 мл сока, па сачекајте 15 минута.
• Правило 15: 15 грама угљених хидрата, сачекајте 15 минута, поново мерите.-Не, не. Поновите ако је још увек испод 4,0 mmol/L.
• За тренинг дужи од 60 минута држите се још 153030 г угљених хидрата.
• Хипогликемија може доћи. 612 сати касније тренирање, углавном ноћу. Ако вежбате увече, меријте се пре спавања.

Не мењајте дозу лекова или инсулина сами. То је разговор са лекаром, а не питање за теретана.

Када прескочиш тренинг

• Шећер Више од 14 mmol/L са кетонима, мучнином или општом слабошћу.
• Шећер Уколико је потребно, може се користити и за лечење., док га не поправиш и потврдиш мером.
• Отворено ране, блеска или црвенило на стопалу. Без трчања и дугих шетњи док се не опорави.

Ноге и очи

Невропатија значи да нећете осећати жужње док не постане рана. Погледај под сваког дана.Укључујући и између прстију, после сваког тренинга. Обуке које не затежу, чоколаде без дебелих шевова, и мењајте их чим се запеку.

Ако ти је дијагностикована Пролиферативна ретинопатијаИзбегавајте максимално подизање и напор са задржавањем дисања. Питајте офталмолога конкретно шта можете, а не општу процену.

Када је код лекара

• Пре него што значајно скочите са интензитетом, посебно ако сте преко 40 година, са дијабетесом дуже од 10 година или познатом срчаном болешћу.
• Бол у грудима, необична недостатка ваздуха, вртоглавица или неправилно функционисање срца током напора. Одмах.Не после тренинга.
• Поновни хипогликемији који су повезани са тренингом, јер то значи да терапија треба да се прилагоди.
• Рана на стопу која се не лечи за 5 до 7 дана, или трњење и печење које се погоршавају.
• Шећери су стално изнад 14 mmol/L упркос редовним вежбањима.

Кратко.

• Мускул потроши глукозу без инсулина, а ефект траје 24-48 сати, па је правило да не постоји пауза дужи од два дана.
• 150 минута кардио недељно плус 23 снаге тренинга од 68 вежби, 23 сера по 81212 понављања.
• 10 до 15 минута ходања после главног оброка највише делује на постпрандалном скоку.
• Хипогликемија је питање само ако сте на инсулину или суффилилуре: Пре тренинга, правило 15, проверите и пре спавања.
• Проверите стопала сваки дан, а бол у грудима или понављање хипогликемије води до доктора, а не до следећег тренинга.