Програм за 2 тренинга недељно: Цео план са бројевима

Два тренинга недељно су довољна да вас осетљиво ојачају, да вам пруже мишиће које ће вам бити потребно годинама, ако оба тренинга покривају цело тело. Најчешће се не ради о недостатком дана, већ о трошењу тих два рока на мале изолиране вежбе. Унизе је конкретан распоред, са бројевима и правилом којим знате када да додате килограме.

Шта је реално очекивати

Ако сте почетник или се враћате након дугих пауза, са два тренинга недељно можете очекивати повећање снаге од 30 до 50 посто на основном вежбању у првих шест месеци, и око 2 килограма мишића у првој години. Ако тренирате три или више година, два тренинга недељно су веома добар режим одржавања: снага се не креће, маса се не креће, и раст је споро, али постоји. Шта два тренинга Не. Не очекујте и велики ударац са клупа и полумаратон.

Правило број један: Цело тело, два пута.

Са два термина, класична подела типа "груди и руку/зад и ногу" значи да се свака мишића удара једном недељно. То је недостатак сигнала. Уместо тога, ради два различита вежба за цело тело, обоје са једном куцањем, једном савијањем кука, једном гушењем и једном повлачењем. Одложи их најмање 48 сати у вторник и суботу, или у среду и недељу. Два дана узастопно и пет дана одмора чини га још лошијим.

А тренинг

1. Шчукање (са штапом или чашом са бубуљком) 3 сера по 588 понављања, пауза 3 минута.
2. Путовање са клупе Или се крећете ако немате клупу. 3 серије по 6/10, пауза 2/3 минута.
3. Румунско васкрсавање Три серије по 8 и 10, пауза 2 минута.
4. Радовање у предлог (Стичка или бучка) 3 серије по 812,12, пауза 2 минута.
5. Покушај да пређеш главу. 2 серије по 8 12, пауза 90 секунди.
6. Планк 3 серије по 30-45 секунди.

Тренирање Б.

1. Мртво подизање 3 серије по 4 × 6 понављања, пауза 3 минута.
2. Скицање или повлачење на лат машине Три серије по 610 дана, пауза 2 3 минута.
3. Бугарско куцање или кошање 3 серије по 8 12 по ногу.-Престани 2 минута.
4. Пресечи притисак са бубрезима. Три серије по 8-12 дана, пауза 2 минута.
5. Подизање на прстима 3 серије по 12 15.
6. Узимање гумача (farmer's walk) Три серије од 30 до 40 метара.

То је 17 серија по тренинг и траје 55 до 70 минута ако се држите паузе и не држите телефона.

Како напредовати

Користи двоструку прогресију. Изаберите опсег понављања, као што је 6×10. Када у све У серији ових вежби, ударите на горњу границу распона чистом техником, следећи тренинг додајете тежину: 2,5 килограма за вежбе за горње делове тела, 5 килограма за куцање и подизање мртвих. Онда се поновљања враћају на доњи део и прича почиње поново.

Оставите 1 3 понављања у резерви у свакој серији, осим можда у последњој серији последњег вежбања. Не треба увек да се одрекнете; два тренинга недељно опоравак је добар, али техника је прва која страда. Сваких 8-10 недеља унесете лакшу недељу: Исти вежби, две серије уместо три, око 60% уобичајене тежине.

Стрела и кардио

Тренирање снаге неће решити твоју физичку способност. Додајте 20 до 30 минута лаге кардио (цикл, брза шетња, веслање) два до три пута недељно, у темпу у којем можете још увек говорити целим реченицама. Циљ свакодневно: 7.000 и 9.000 корака. Кардио ради после тренирања снаге или на посебан дан, а не пре куцања.

Храна и сан само оно што утиче

Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. За особу од 80 кг, то је 130 175 грама, распоређено на 3 4 оброка од по 35 45 грама. Ако желите да добијете тежину, додајте 200-300 калорија дневно изнад одржавања; ако узимате сољу, одузмите 300-500 калорија. Спан 7-9 сати; испод 6 сати снага и опоравак се видљиво смањују.

Најчешће грешке

• Промена програма сваке две недеље без 8-12 недеља истих вежби нема ни начина да се мери напредак.
• Неписање тежине и понављање. Нотатор или апликација, било шта, али запиши.
• Провео је 20 минута на брбуцима, и прескочио трећи сет закрцавања.
• Загревање од две минута. Уради 5 минута лаке активности и 23 лагере прве серије вежби (празан баст, па 50 и 70 посто радног тежине).
• Додавање килограма пре него што се врх повратка заиста погоди.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што почнете или прекинете тренинг и затражите преглед ако имате бол или притисак у грудима, гушење при малом напору, вртоглавица или несвесност, неправилан срчани пуцање или крвни притисак који је стално изнад 160/100 у миру. Исто важи и за бол у зглобу или леђима који траје дуже од две недеље, затудљење и трепање у ногама или рукама, и изненадну слабост у руци или стопу. Ако сте старији од 40 година, неактивни већ годинама, или имате дијабетес, срчане болести или хернију диска у историји, кратки преглед и ЕКГ пре почетка су разумна потрошња времена.

Кратко.

• Два вежбања целог тела недељно, најмање 48 сати одједно, трају 55 до 70 минута.
• Свака вежба: Један клек, један корак на куку, један гутање, један повлачење, плус 12 додатак.
• Три сета по вежбању, 512 понављања, паузе 2 3 минута, 1 3 понављања у резерви.
• Идите напред у двоструком прогресију: То је максимална граница у свим серијама, па +2,5 кг горе, +5 кг доле.
• Укључујем 7.000 до 9.000 корака дневно, 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму и 7.9 сати сна.