Близанци и генетика тренинга: зашто исти програм даје различите резултате

Ако сте икада тренирали на истом програму као и ваш пријатељ, јели приближно исто, спавали слично, а он је за три месеца додао 4 килограма телесне масе и 20 килограма на стомак, док сте ви додали 1 килограм и 7.5 килограма -- није неопходно да се трудите. Истраживања близанца тачно мере ту разлику већ 40 година. Ево шта показују и шта можете практично учинити са тим.

Зашто се у ствари проучавају близанци?

Једнојегдједни близанци деле скоро 100 одсто гена, двојегдједни близанци око 50 одсто. Када им дате исти програм, исти оброк и исти распоред, све што остаје од разлике је да се они не могу поправити. унутра Паро је углавном бука: Метање, сан, стрес, ствари. Разлика између парови имају генетски потпис. Та једноставна логика је основа свега што следи.

Бројеви које треба запамтити

Канадски експеримент о исхрани из 1990. године: 12 пара једнојегљених близанца, 100 дана, додатних 1000 калорија дневно, шест дана недељно, уз контролисану активност. Добитак тежине је био од 13 до 13 килограма -- трострука разлика на истом количином вишка калорија. Али унутар парове резултати су били слични: варијабилност између пара била је око три пута већа него у пар. Исти образац се појавио и код места где се масти налазили.

У издржљивости: Велика породична студија (HERITAGE) је узела преко 700 људи, дала им је 20 недеља бицикла, три пута недељно, контролисаним напорима. Просечан пораст VO2max био је око 400 мл/мин, али је опсег кретао од практично нуле до преко 1.000 мл/мин. Око 5% учесника није имало мерељивог побољшања у аеролошком капацитету, иако су обавили све вежбе. Процењена наследност овог одговор на обуку била је око 47 одсто, тако да је то само пола приче, не цела.

У снази: Студија са 585 људи, 12 недеља флексирања лакта једне руке, два пута недељно. Промена у секусу мишића: од -2 одсто до +59 одсто. Промена у максималној снази: од 0 до +250 одсто. Исти програм, исти распоред, исти салон.

Просечан број научних радова је број који скоро нико не доживљава. Размај је оно што вас описује.

Шта гени одређују и шта не

Генетика углавном одређује нагиб криве, а не њен правец-Не, не. Скоро сви напредују са довољно и конзистентним стимулацијама. Само неким треба 8 недеља за оно што другима треба 20.

Оно на шта генетика заиста утиче:

• Тип мишићних влакана однос брзе и споре влакна има наследност од око 40 до 50 посто. Зато је лако некоме напредовати на тројецима, а некому на серијама од 15.
• Форма мишића дужина мускулног стомака и место прикључења тендијума. Кратки брсак бицепса неће постати дуг, без обзира колико серије ради.
• Излазна тачка висина, ширина тали и рамена, дужина femur. То директно мења изглед вашег куцања и подизања мртвих.
• Јединичне варијанте као што је АЦТН3 Р577Х. Око 18 посто Европљана има XX облик и не производи овај протеин у брзим влаканама. Статистички, мање је међу спринтерима на врху... али као појединачни тест за вас, то је скоро безначајно.

Трговски ДНК тестови за тренинг не предвиђају твој напредак боље од 12 недеља чесног дневника. То није претпоставка. директно је тестирана и ради.

Како да измерите свој одговор уместо да га га погодите?

1. Изаберите програм и Не мењајте га 12 недеља.-Не, не. Тренирање три пута недељно, 10-14 серије за велику мишићну групу недељно, 512 понављања, последње 1 2 понављања тешка.
2. Запиши исходно число: Уколико је потребно, можете користити прехрамбене лекове. убркање, гутање, гребање).
3. Прогресија по правилу: Када завршите горњу границу понављања у свим серијима, додајте 2,5 килограма горе и 5 килограма доле.
4. Запиши сан (цељ 7-9 сати) и протеин (1.6-2.2 г по килограму телесне масе дневно). Без тога мериш погрешну ствар.
5. Након 12 недеља, упореди. Реални опсег: 0,5 до 1,5 килограма чистог тежине месечно за почетнике, 10 до 25% на 1 РМ.

Ако се појавите, одговорите.

Пре него што закључите да сте генетски осуђени, исцрпите ово по реду, по једну промену на 6-8 недеља:

• Подигнете недељну количину од ~10 до 162020 сера по мишићној групи.
• Поделите волум на 2 и 3 тренинга по групи уместо на један.
• Додајте 200-300 калорија дневно ако ваша тежина траје четири недеље.
• Ако је ваша фокус издржљивост, додајте један интервал тренинг недељно: 4×6 4 минута снажно, 3 минута лако.

У већини људи, лоша генетика нестаје на другој или трећој страни листе.

Када је код лекара

• Ако 12 недеља редовно вежбате и једете довољно и немате апсолутно никакве промене у снази и тежини, потребно је да проверите тијелоидну хипотензију (ТХХ), крвни тест, феритин и витамин Д.
• Необична умора, немилодан губитак тежине, ноћна зноја, или пуцање у миру које је порасло за 15+ удара без разлога.
• Бол у грудима, непромерна гутање здихања или несвести при напору одмах, а не након серије.
• Ако у блиској породици постоји срчана смрт пре 50. године. У години, радите кардио-екзаменацију пре озбиљних интервалних тренинга.

Кратко.

• Близанци на истом регенезу имају сличне резултате; људи из различитих породица имају низу од нуле до +59 одсто раста мишића на истом регенезу.
• Наследност одговора на тренинг је око 47 одсто -- пола је генетика, половина је оно што контролишеш.
• Гени мењају брзину напретка, а не правцу. Скоро сви напредују са довољно стимулације.
• ДНА тестови за тренинг данас не предвиђају ништа боље од 12 недеља дневника.
• Пре него што закључите о лошем генетику: 1620 биљака недељно, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, 7 до 9 сати сна, па поново мерите.