Куркум: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Куркуми је један од ретких биљних додатака који има прилично клиничких студија и истовремено један од најпревише претераних. Маркетинг је продаја као решење за све, од бола до имунитета, а стварна слика је много ближа и конкретнија. Ево шта се зна, колико треба узети и ко је заиста смисао.

Куркум није куркумин.

Куркум је зачина... из корена биљке. Активни материји у њој се зову куркуминоиди и чине око 25%5% течности суве зачини-Не, не. У ствари: једна кашика куркуме даје вам негде 60-150 мг куркуминоида-Не, не.

Студије које показују овај ефекат раде са 500 до 2000 мг куркуминоида дневно-Не, не. Да бисте то схватили из зачина, требало би да једете 1540 грама куркума дневно. Нико то не ради. Зато је куркума у храни остала зачин, а не лек. Ако сте заинтересовани за ефекте описане у студијама, говорите о екстракту у капсули.

Шта он заиста ради

Бол у зглобовима

Овде је доказ најјачи. Мета- анализе рандомизованих студија остеоартритиса колена редовно показују смањење бола и тврдоће на дозама од 1000 до 1500 мг куркуминоида дневно током 4-12 недеља-Не, не. Неколико директних поређења са ибупрофеном (1.200 мг дневно) је показало сличан ефекат на бол, са мање стомачних нелагода.

Ограде су важне: ове студије су углавном мале (60-150 испитаника), кратке трајања и делумно финансиране од индустрије. Ефекат је реалан, али Умерен редова величине 1 2 боде на скали бола од 0 до 10. То је довољно да приметите, није довољно да замени терапију коју вам је лекар прописао.

Инфлација и опоравка од тренинга

Деловина студија показује пад ЦРП и ИЛ-6 након 8-12 недеља узимања. За пост-тренинг мускулна болест (ДОМС), дозе од 150 до 1500 мг дневно У данима око тешке тренинг, смањују субјективно бол око једног поена на скали 0−10 у првих 24−72 сата и благо убрзавају повратак снаге.

Преведено на твој тренинг: Видећете разлику након необично тежаг дана -- рецимо, 5×5 кукања -- након три недеље одмора -- а не у рутинској недељи у којој нисте већ утекли у инфузију.

Шта не ради?

Не гради мишиће, не мења тело, не детоксикација не лечи хроничне болести. Ако спавате пет сати, једете 0,8 грама протеина по килограму и вежбате без плана, куркумин вам није у тесном грлу, и ниједна доза неће то променити.

Доза: конкретно

1. 500-1000 мг куркуминоида дневно је разумно расположење за опоравак и опште невоље; 1000 до 1500 мг дневно ако циљате бол у зглобовима.
2. Поделите на 2 дозеУјутро и увече се кратко задржава у крви.
3. Узми. са оброком који садржи најмање 101515 г масти-Не, не. Куркумин је слабо растворљив у води, на празан стомак губиш добру количину.
4. Прочитајте изјаву: 1000 мг праха куркуме није 1000 мг куркуминоида. Тражи ознаку стандардизације (обично 95% куркуминоида).
5. Дај му. 8-12 недеља.Па, процени. Ако после 12 недеља не осећаш разлику у бол или опоравак, престани. Нема смисла плаћати нешто што не ради за тебе.

Проблем апсорпције

Чисти куркумин једва се апсорбује, а у крвоток се улази само мали део уноса. Зато скоро сва озбиљна препарата имају нешто што то поправи: Пиперин (екстракт црне пипера, обично 5 mg20 мг) повећава ниво у крви више пута, а формулације са фосфолипидима или у облику врло малих честица постижу сличан резултат и без пипера.

Има и лицу: Пиперин успорава разлагање и других лекова. Ако пијете било коју редовну терапију, то је разлог да проверите са лекаром или фармацеутом пре него што почнете.

Нежељене ефекте и интеракције

• Стомак: У овом случају, уколико је потребно да се избегне појава болести, потребно је да се избегне појава болести.
• Кровна стврљавина: Куркумин благо успорава агрегирање тромбоцита. Са варфарином, новијим антикоагулансима или аспирином... не на свој начин.
• Јалевица: Побринуће галије, па ће са камењем изазвати напад.
• Железо: Они се баве железом из хране. Ако имате низак ниво феритина, одвојите куркумин и оброк са жељеним за најмање два сата.
• Јетра: Ретко, али документовано случајеви оштећења јетре су описани, углавном са препаратама високе апсорпције и дуготрајним пријемом.
• Операција: Престани. 2 недеље пре планираног поступка.

Када је код лекара

• Бол у зглобу траје дуже од 6 недељаИли је зглоб отечен, црвен и топло.
• Ујутрошња тврдоћа дужи од 30-45 минута.То треба испитати, није ствар додатка.
• Узимате антикоагулансе, лекове за дијабетес, терапију за јетру или цитостатике.
• Након увођења додатка појава жутости очију или коже, тамног уринирања, упорног умора или бол у десном ребраном луку прекините и пријавите одмах.
• Бременост и дојење Дозе од додатака нису довољно испитане, зачин у храни је у реду.

Да ли има смисла

Има, у уској опсези: ако имате хроничне болове у колену или куку и тражите нешто поред физичке терапије и тренирања снаге, или ако тешке блокове тренинга редовно остављају вас преболе. У том случају, то је јефтин и релативно сигуран тримесечни провад.

Нема смисла ако очекујете од њега напредак у терену, губитак килограма или заштиту од болести. За то су сан, унос протеина од 1,6 грама по килограму телесне масе и редовно прогресивно оптерећење је много пута економичније од било које капсуле.

Кратко.

• Кашица куркуме (3 г) даје 60-150 мг куркуминоида, а студије користе 500-2,000 мг не-дозе.
• Најбољи докази су за бол у остеоартритису: 1,000 до 1,500 мг дневно током 4-12 недеља, са умереним ефектом.
• Узимајте га у два доза, са оброком са мастима, пиперином или у облику за бољу апсорпцију.
• Пазите на антикоагуланце, камене у жилу, низак феритин и планиране операције (порез од 2 недеље).
• Покушајте 8-12 недеља; ако нема разлике, престаните. То није лек и не гради облик.