Турски слагај: правилна техника, често грешке и ко одговара

Турски гет-ап је вежба у којој се терет у издигнутој руци прелази од лежања на леђима у стајање, и исти пут назад на под. Један репетирање траје 30 до 45 секунди по страни и зато га већина људи ради пребрзо и са превише килограма. Ово је детаљна размена корака, грешке које се стално понављају и конкретан распоред за прве неколико недеља.

Шта вежбање заправо тренира

Турска мачка није вежба за масу и неће вам дати максималну наду. Оно што она ради је да држи рамена стабилна под оптерећењем док се остало тело креће кроз пет или шест различитих положаја. Терет је стално у истој тачки изнад груди, а торпа, бука и глезнице раде посао да тело дође под руку.

Практична корист је трострука: Контрола рамена у положају изнад главе, снажно тело у ротацији и бочним напорима, и способност да се подигне са пода без помоћи обе руке. То је последња ствар коју губимо са годинама пре снаге у ногама. Вежба је корисна и као тест покретљивости, јер се грешка види одмах: Он почиње да трчи напред или назад и понављање се распада.

Техника је корак по корак.

Прво ради без ништа, а затим са ципелом или боцом воде од пола литра на пирши. Ако се боце спусте, падне и терет. Онда само узми ѕвон или реп.

1. Почетна позиција. Лежиш на леђима, теже у десној руци изнад груди, рука је изглађена и закључана у лакнот. Право колено савишено, нога на поду близу задника. Лева рука и лева нога одвојене од тела на око 45 степени.
2. Ролирање на локу. Побрини десном стопалом и окрену се левом лаком. Лакти се крећу испод тела, а не на страну, и преузимају тежину.
3. Прелазак на руке. Поправи леву руку и опири се на длан. Груди отворене, рамена не крећу се према уху.
4. Подизање кука. Подигните куке док не добијете праву линију од леве длаке, преко кука, до десне стопе. Овај корак прави простор за следећи.
5. Протећи ногу. Повуци леву ногу испод тела и спусти колено на под. Завршаваш са дланом, коленом и задњом стопалом у једној линији.
6. Поправио је корпус. Спусти руку са пода и стави се у положај колена. Гледање је још увек на тегу.
7. Подигнути. Покрети задњу ногу напред, изравни ноге и устани као од стапаља. Гледај напред само када си стабилан на обе ноге.

Спустити је исти редослед уназад и тамо се губи највише квалитета. Људи устају уредно, и за пет секунди се сруше на под. Спуштање треба да траје исто колико и подизање, односно 15 до 20 секунди.

Најчешће грешке

• Преврнуто зглобо руке. Терет је повлачен назад, савладава руке и наметка иде на подлак. Поетка мора бити у линији са подлакном.
• -Свијен лакът. На 8 килограма пролази, на 24 попусти у најгорем тренутку. Рука је закључана од првог до последњег корака.
• Подизање је право напред уместо да се роли. Други корак је претворен у стомак тежине. Рама се завршава испред тела и преузима све.
• Превише су подигнуте куке. Нема места за ногу да прође испод тела, па се колено одвија на страну и тело се преврће.
• Прерано одвраћање погледа. До тренутка када устанеш, гледај у тежину. Када поглед иде напред, рука иде за њим.
• Превелика тежина. Ако не можеш да стојиш три секунде на сваком кораку, терет је превише тежак. Без изузетка.
• Ради само јаче стране. Број поновљења одређује слабију страну, а не јачу.

Ко је добар и ко није?

То је за људе који раде надглавне погонке и желе стабилнију рамену, за оне који седе осам сати дневно и требају кретање кроз ротацију и екстензију, за спортисте у борбеним и тимским спортовима, и за све преко 50 година којима је устајање са пода само по себи вредна вештина.

Не одговара, барем не одмах, ако имате активну бол у рамену, свежу или неисправну ћишију, или ако не можете лежати и држати тежину изнад груди 60 секунди без трепета. Прво реши то. Ако је ваш циљ чиста хипертрофија или максимална снага, ово је додатак, а не главни оброк.

Како да га укључите у тренинг

Конкретно, за некога ко почиње:

• Клоаза за лансирање: 4 до 6 килограма за већину жена, 8 до 12 килограма за већину мушкараца. Прве две недеље без тешка или са ципелом.
• Обхват: Три до пет сета по један поновљење на свакој страни, два до три пута недељно. Упаковање од 60 до 90 секунди.
• Као загревање: 2 сета по 1 повратка на страну са лаким тежењем, укупно 5 до 6 минута пре главног дела тренинга.
• Промовирање: Када два дана у реду урадите пет чистих понављања са обе стране, додаћете два до четири килограма.
• Тестирање квалитета: снима се једном месечно. Тег треба да остане у истој вертикали све време.

Када је код лекара

Упишите се код лекара пре него што наставите ако бол у рамену траје дуже од две недеље, ако се буди ноћу или ако осећате трњење и вртоглавину која се спушта низ руке. То важи и ако сте имали ране рамене ране или операцију ротаторне рукавице, ако сте осећали вртоглавицу када сте мењали положај главе или ако имате нерегулиран крвни притисак. У трудноћи се избегава лежање на леђима у другом и трећем тромесечју, па се вежба треба прилагодити уз стручну процену.

Кратко.

• Седам корака, сваки мора да издржи паузу од три секунде. Ако не издржи, скини килограм.
• Почни без тежине или са ципелом, па 4 до 6 килограма за жене и 8 до 12 килограма за мушкарце.
• Три до пет серије по један поновљење на страни, два до три пута недељно, паузе од 60 до 90 секунди.
• Спустити се траје исто колико и подићи се, и то је оно што се највише греши.
• Бол који траје дуже од две недеље или трепање у рукама значи паузу и преглед, а не лакше оптерећење.