Туна у исхрани тренинге: Бројеви, количина и када је јести

Конзервирана туна је један од јефтинијих начина да се у оброк унесе 25 до 30 грама протеина за мање од две минута припреме. Окружено је доста путање: вода или уље, колико је превише за живац, и да ли је то "после-тренирање храна". Ево бројева и конкретних ситуација у којима туна има смисла.

Шта је стварно у конзерви?

Степени су на 100 грама. Очицеле тона, јер је то оно што заправо једете:

• Туна у свом соку (у води): Око 110-120 калорија, 25-26 грама протеина, 0,8-1,5 грама масти, 0 грама угљених хидрата.
• Туна у биљном уљу, осетљена: око 190-200 калорија, 24-26 грама протеина, 8-10 грама масти. Ако једеш и уље, додај још 80 до 120 калорија.
• Свежи или замрзнути коски од туне: Око 110 до 140 калорија и 23 до 28 грама протеина на 100 грама суровог.
• Тако: Најчешће 300-400 мг натријума на 100 г. Верзије без додатног соли имају мање од 100 мг.
• Микронутриенти: Око 60-80 мкг селена, 2-3 мкг витамина Б12, 2-7 мкг витамина Д. Једна конзерва може да покрије свакодневну потребност од селена и Ви12.

Стандардна конзерва од 160 до 185 грама бруто даје 100 до 120 грама оштре туне, тако да 25-30 г протеина и 110-145 ккал ако је у води. То је однос протеина према калоријама који је тешко победити са било којим другим производима осим белином и метом.

Омега-3. мање него што мислиш.

Ово је највећи nesporazum. Конзервисана светла туна (тлупа, скипјак) има само 0.2-0.3 г ЕПА и ДХА на 100 г. Уколико је то потребно, то се може користити за прехрамбљење. За поређење, 100 грама капуша или лосоша има 1,5-2,5 година. Ако је ваш циљ 250-500 мг ЕПА и ДХА дневно, требало би да једете 150-250 грама светле туне дневно, што вас води директно у проблем са живаком. Једите туну за протеин; омега-3 прехране маснотом рибом два пута недељно.

Колико недељно - питање живи

Туна је високо на вери и скупа је за метил-мирбуро. Упутство које користе америчке агенције за храну и заштиту животних добава и слично у европским препорукама:

• Конзервирана светло-туна (скипјак): до 2-3 порције од око 115 грама недељно, што је око 340 грама.
• Укупни производи и производи од рибе: једна порција од око 115 грама недељно.
• Уколико је то потребно, можете користити: Прескочи га, има највише живи.

У пракси: Три конзерве светле туне недељно су сасвим у реду за одраслу особу од 80 килограма. Седам конзерви недељно, месецима, није. Ротирајте извора - један дан туне, други пилетина, трећи јаја, четврти пиле или сардине.

Када је јести

После тренинга

Прозорак није 30 минута, већ неколико сати, али ако је ваш последњи оброк био пре четири или пет сати, не чекајте. Циљ је 0,3-0,4 грама протеина по килограму телесне масе у оброку - за особу од 80 килограма то је 25-32 грама, тачно једна конзерва. Проблем је што туна нема угљених хидрата: Додајте 60-80 г сувог риса (око 180-240 г куваног), 250-300 г папуша или два комада хлеба.

Пре тренинга

Туна у води је лага за стомак јер нема ни масти ни влакана. Сто грама са мало угљених хидрата 60-90 минута пре тренинга, већина људи лежи прилично добро. Туна у уљу је друга прича - оставите је 2-3 сата.

Остатак дана

Ако вежбате, циљајте 1,6-2,2 грама протеина по килограму дневно: 128-176 грама за 80 килограма. Поделите то на четири до пет оброка по 25 до 40 година. Туна је најкориснија као пуни - у 19. сати, на 100 грама протеина, потребно је још 60.

Туна решава протеин, не оброк. Само из конзерве, са вилицом, није јело, већ састојак.

Три оброка са бројевима

1. После тренинга: 100 грама оштреног туне + 200 грама куваног риже + 150 грама поврћа + кашика маслиновог уља. Око 32 грама протеина, 55 грама угљених хидрата, 450 калорија.
2. Брзи ручак: 2 слоја целог хлеба (70 г) + 100 г туне + кашика грчког јогурта уместо мајонезе + лук. Око 35 грама протеина, 340 килокалорија.
3. Лека вечера: 100 грама туне + 150 грама куване сланина + парадајз + лимон. Око 38 грама протеина, 400 калорија, плус 8-10 грама влакана.

Када је код лекара

• Прехрање, дојење или планирање трудноће: границе за живац су строже и индивидуалне - договорите количину са лекаром, не одлучујте сами.
• Деца: Похрана је од 30 до 60 грама, а не конзерва за одрасле; проверите са педијатром.
• Повишен притисак или бубрежна болест: Стријех из конзерве се брзо акумулира. Оправање одваљене туне хладном водом за 30-60 секунди уклања осетљив део соли.
• Хитно: У овом случају, услед тога што се не користи, може се користити и други лекови. Опукнути усни или грла и тешко дисање су хитне помоћи, без чекања.
• У дуготрајним количинама: ако једете пет или више конзерви недељно месецима, и имате дрпљење у прстима, тремор или проблеме са равнотежом, кажете лекару - живац се може измерити у крви.
• Достигнуће: Туна је умерено богата пуринама, па ако се напади често јављају, договорите количину са лекаром.

Кратко.

• Једна конзерва у води (100-120 грама у усађености) даје 25-30 грама протеина за 110-145 килокалорија - најбољи однос протеина и калорија за цену коју ћете наћи.
• Светла туна: до 340 грама недељно. Бели или жутопери: Око 115 грама недељно. Велики Око прелази.
• Омега-3 од конзервиране светло-туне је мало - зато једите капусу, сардине или лосоша два пута недељно.
• После тренинга је увек комбиновано са угљеницима: 200 грама куваног рижа, 250-300 грама кромпира или два комада хлеба.
• У случају трудноће, дојења, деце, високог крвног притиска или гитезе, дозирање треба да се договори са лекаром пре него што га унесете у рутину.