Мртво подизање трапом: техника, често грешке и ко одговара

Трап бад (хексагонална, у теренасима се зове и хекс бад) је један од ретких комада опреме који новичару даје пристојну образу подизања са пода за две до три недеље, уместо за три месеца. Ручеви су на странама, тежина виси на висине, а доњи део леђа ради мање од класичног мртвог подизања са равном баком. То не чини да је лакша вежба - чини да је другачија вежба са другачијим расподелом посла.

Шта се мења у односу на раван штап

У равном стиску, оптерећење је испред тела и момент на кукима и лумбалном делу расте. У трап-стилу стојиш у оптерећењу, руке су у линији са средином тела и рука силе се скраћује за око 5 до 8 центиметара. Практичне последице:

• Колени се више савијају, кукови мање. Покрет је ближи клекњу него класичном кретању, па квадрицепси раде већину посла.
• Натеза на доњи леђа је мања са истим тежином. Већина људи са трпачем подиже 10 до 15 посто више него са равном.
• Улазак је неутралан, па се руке полажу касније. Ретко се улазак ограничава испод 120 килограма.
• Пуста трапа штапа није. 20 килограма. Већина њих тежи између 25 и 32 килограма. Проверите ознаку пре него што пребројите оптерећење.

Високе или ниске ручке

Већина трап штап има две висине рукава, са разлогом од око 10 до 12 центиметара. Високе ручеве смањују амплитуду, држе тело погоршано и лакше су за учење. Почни са њима ако си виши од 185 цм, ако ти је глезеница крута или ако те је лумбално тело раније мало исмејавало. Ниже ручеве значи дубљи положај, већи захтев за куке и покретљивост, и за већину људи 5-10 одсто мањи максимум. Нема правила да су ручеви ниски. озбиљније Важан је да свака серија изгледа исто.

Техника је корак по корак.

1. Улази у штапу тако да су ручке на сред ноге, гледано са стране. Стопала у ширину бука, око 20 до 30 центиметара између пете, прсти су благо окренути напоље (10 до 15 степени).
2. Спусти виху тако да ти рамена буду мало изнад рукава, а ноге скоро искрене. Ако ти колена уђу у оквир штапа, стајао си превише близу предње стране.
3. Ухвати руке по средини. Ако не држите центар, једна страна штапа ће вам се прво подићи.
4. Диши у стомак, а не у груди, и стисни стомак као да очекујеш ударац. Ребра спуштај. Не гурај грудину напред.
5. Повуци штапић пре него што га одвојиш од пода: Повуци довољно да чујеш како се плочице састављају, па онда гураш. То губи ударац који највише оптерећује леђа.
6. Пушти ногама кроз под и исправи колена и куколе истовремено. Струпа се подиже са ногама, без клањања напред-назад.
7. На врху стани исправно, стисни глутеус и остани тамо. Без повлачења уназад.
8. Спустите контролно око 1-2 секунде, прво виконцима, а затим коленима. У тешким серијима, у реду је спуштати штап и ресетовати подешавање између поновљања.

Најчешће грешке

Кукови ће бити први.

Класик: Кукови се крећу, штап остаје испод, и вежба се претвара у добро јутро са 100 килограма. Увек је узрок пренизак почетак или незатегнута латисима. Снима се са стране. Ако се угао корпуса промени пре него што се плочице одвоје од пода, ваша тежина је превише велика за ову технику.

Струка се клади и трепети

Знак да нисте у центру рукава или да се повучете рукама. Руке су само куке; не савијај лакти ни један степен.

Превише амплитуде на сваку цену.

Ако се доњи део леђа окружи за последњих 5 центиметара спуштања, не вежбате више исти покрет. Решење је да се узмеју високе ручке или да се плочице подигну на два блока по пет центиметара.

Хиперекстенција на врху

Нагибање назад не додаје ништа мишићима, а лумбални зглобови су у најгори могућем положају под оптерећењем. Спремите се када будете усправни.

Превише дугачка серија

Серије од 12 и више поновљања са трап бадом скоро увек завршавају лошим задњом трећином. Држите се од 3 до 8 понављања и радије додајте још један сет.

Коме је то погодно, а коме мање

То је за почетнике који само уче да подижу са пода, за људе са дугим ногама и кратким телом којима класично подизање мртвих увек изгледа претежно, за спортисте који требају брзу производњу снаге, и за све који су имали повремене проблеме са доњем леђима и желе нешто што мање оптерећује тај део.

Мање је прикладно ако се припремате за такмичење у пауверлифтинг-у, јер се тамо подиже равном баком, а ако вам је циљ да посебно натерате задњу ложицу - за то су боље румунске мртве подизање или нагиби. Глупав штап ради последњу ложу, али осетљиво мање него што људи мисле.

Како то изгледа у програму?

Један до два пута недељно је довољно. Конкретно:

• Загревање: Пет минута лаке кардио, а затим пуни бастион, 50 одсто, 70 одсто и 85 одсто радног тежине, по три до пет понављања.
• Почетак: Три сера од пет понављања, паузе од две до три минута, додавање 2,5 килограма сваке недеље док техника траје.
• Напредније: Четири сета по три понављања са око 85 одсто максимума, или четири по шест са 70 до 75 одсто, пауза од три минута.
• Преставите серију. Када се брзина последњег понављања видљиво смањује, то је обично 2 до 3 понављања пре одбијања.

Не тестирајте се више од једном у периоду од 8 до 12 недеља. У међувремену, користи серије од 3 до 5 понављања као меру напретка.

Када је код лекара

Упишите се код лекара или физиолога ако имате бол који се шири испод колена, трепење или слабост у стопалима, бол у леђима који траје дуже од две до три недеље без побољшања, бол који вас буди ноћу, или ако се бол ухвати нагло током серије и не можете да устанете. Исто важи и ако имате дијагностикован калцијус, познату хернију дискуса или нерегуларни повишени притисак. У том случају, уговорите оптерећење и технику пре него што почнете са тешким серијама.

Кратко.

• Трап штап се креће посао према квадрицепсу и олакшава око 10 до 15 посто оптерећења са доњег леђа у односу на раван штап.
• Проверите тежину празног штапа. Обично 25 до 32 кг, а не 20 кг.
• Поставка: Руке на средини стопала, рамена мало изнад рука, стисни штап пре подизања.
• Најчешће грешке: Кукови се крећу први, лакти су сагнути, хиперекстенција на врху и превише дугачка серија.
• Радите 3х5 или 4х3, једном до два пута недељно, са паузама од 2 до 3 минута и напредовањем од 2,5 килограма.