Мртво подизање трапом: колико серија и понављања и како напредовати

Трап штап, познат и као хекс штап, је за већину људи најбржи начин да уђу у мртво подизање без недеља муке око технике. Ручеви су на странама, тежина је на линији тела, па доњи леђа раде на мањем углу од класичне равне басте. Питање обично није да ли је вредно, већ колико сета и понављања радити и како додати килограме тако да напредак не престане након месец дана.

Зашто се дрп од бака понаша другачије

У класичном вапну, штап је испред тела, тако да је тело наклоњено напред око 25 до 45 степени. У трап басти стојиш у оквиру, тежина је изнад средине стопала, а тело остаје погоршано за око 10 до 15 степени. Практична последица: Квадрицепс и глутеус раде више, а кичма и доњи леђа мање. Због тога већина људи на трап-стилу подиже 5-10 посто већу тежину него на равном, а осећај затечености у крстима је ређари.

Ако ваш штап има две висине рукава, ниже ручке значи дубљи почетак и више распона покрета од пет до осам центиметара. Високе ручке су лакше за колена и леђа и логичан избор ако вам је мобилност виконка слаба или се враћате након паузе. Изаберите једну висину и држите се ње цео циклус, иначе не знате да ли сте напредовали или сте само скратили пут.

Поставка, пре него што и пребројиш серије

1. Стопала у ширини бука, прстима право напред или благо окренути; руке тачно изнад средине стопала.
2. Спусти куке док не ухватиш ручке са равном леђама, колена иду према прстима, а не унутра.
3. Удиши у стомак, стисни стомачни зид као да очекујеш ударац, па онда повуци.
4. Први потез је да гурате по терену ногама, а не да тресете рукама и раменама.
5. На врху стегни глутеус, без нагибања уназад и без праћења рамена.
6. Падите контролисано за 1 до 2 секунде; баците бач само на тежинама изнад 90% максималне тежине.

Колико серија и поновљања

Загревање је исто без обзира на циљ: празан баст (обично 20 до 25 кг) помножен са 8, то је 50 посто радне тежине помножено са 5, 70 одсто помножено са 3 и 85 одсто помножено са 1. Између топлих серије има паузе од 60 до 90 секунди. Укупно четири до пет серија, не више.

Ако је твоја мета сила

Три до пет серије рада по три до пет понављања, на 80 до 88 одсто проценете максимуме. Пауза од 2 до 4 минута, јер овде почива и нервни систем, а не само мишићи. То је укупно 9 до 20 квалитетних понављања, једном или два пута недељно. Последња серија треба да заврши тако да би могао да се врати још 1-2 пута, а не да буде отказан.

Ако је ваш циљ мишићна маса

Три до четири серије од шест до десет понављања на 68 до 78 одсто максимума, са паузом од 90 до 150 секунди. У првим серијама, остави 2-3 понављања у резерви, у последњем. Шест до десет сесија недељно на повлачењу са пода је довољно да растеш.

Ако сте почетник или се враћате након паузе

2 до 3 серије од 5 до 8 понављања са тежином коју можете подићи најмање 12 пута, два пута недељно, прве 6-8 недеља. Циљ у овом периоду није умор, већ да све 30 до 45 понављања недељно изгледају идентично, од првог до последњег.

Како напредовати, недељу за недељом

Прва фаза: Само додајте килограме.

Првих 8 до 12 недеља ради оно што је најлакше. Ако сте све повратке урадили чисто, следећи тренинг додајте 2,5 килограма; ако је последњи сет био лаган, додајте 5 килограма. Када два пута поред не успеш у циљаном броју понављања, скини 10% тежине и поново сепе. Овај други успон је скоро увек бржи и обично те води 5 до 10 килограма изнад претходне границе.

Друга фаза: Двострука прогресија

Када линеарно додавање престане, фиксирајте тежину и повуците повратке. Пример: Три серије од по шест са 120 килограма, а затим три од седам, а затим три од осам. Само када завршиш 3 по 8, додај 5 килограма и врати се на 3 по 6. Један такав циклус траје од три до пет недеља.

Трећа фаза: "Одвијање кроз месец"

Када подигнеш око двоструку тежину или тренираш дуже од годину дана, једноставна доданица престаје да ради. Схема која је једноставна за праћење:

• Седмица 1: 3 серије х 5 поновљења на 80 одсто.
• Седмица 2: 4 серије х 5 поновљења на 82,5 одсто.
• Седмица три: 4 серије х 3 поновљења на 87.5 одсто.
• Четврта недеља: 2 серије х 5 понављања на 65%, олакшање.

Следећег месеца почнете са 2,5 до 5 килограма на свакој од ових тежина. Реални темпо: почетник додаје 40 до 60 килограма у првих шест месеци, а неко ко тренира две године 10 до 20 килограма годишње.

Ако пратите само један број, нека буде број репликација по тежини. Када број не расте три недеље, промените шему, а не напор.

Често грешке

• Сваки тренинг до одлагања. Мртво подизање је уморно јаче него што се чини; два или три тешка тренинга до одбијања месечно су горња граница.
• Прескочити лажирање. Седмица на 65% сваких 4 до 6 недеља и то је бесплатно, и то решава катаклитет.
• Обук од прве серије. Користи га на серијама изнад 85%; испод тога нека ради твоја трупа.
• Уједно је у истом дану. Оставите најмање 48 сати између два тешка тренинга за ноге.
• Окруживање леђа у последњем поновљењу. Ако се леђа искриве, серија је завршена, без обзира на план.

Када је код лекара

Трап штап је лакши за леђа, али није лек. Увините свог лекара или физиолога ако:

• бол у леђима траје дуже од 7 до 10 дана или вас буди;
• осећате трепање, трепање или слабост која тече до ноге;
• имате нагло, оштро болно током серије са осећајем пуцања;
• имате проблема са контролом мокраће или столице, или затудљивост у ногама, онда одмах, истог дана;
• имате висок притисак, срчане болести или сте трудни, па планирате да радите тешке серије са задржавањем зрна.

Ако сте недавно имали операцију или повређен диск, прва шест недеља ради само са медицинским потврдом и са празним или полупразним штапом.

Кратко.

• Сила: Три до пет сета по три до пет понављања на 80 до 88 одсто, пауза од две до четири минута.
• Маса: Три до четири серије од шест до десет понављања на 68 до 78 одсто, пауза од 90 до 150 секунди, два до три понављања у резерви.
• Почетак: 2 до 3 серије од 5 до 8 понављања, два пута недељно, 6 до 8 недеља без брзања.
• Прогресија: +2,5 до 5 килограма док иде, па двострука прогресија, па месечна каша са раскидањем сваке четврте недеље.
• У случају застоја, смањите 10 одсто и поново се попните; ако бол траје дуже од 10 дана или се шири по нози, погледајте доктора.