Тренирање са сколизом: Како подићи без погоршања

Сколизоза је бочна кривина кичме већа од 10 степени, мерене по Кобсовом углу на рентгенском снимку. За већину људи са кривом испод 40 степени то не значи забрану снажног тренинга, већ неколико конкретних прилагођавања и стрпљивије напредовање. Ево како то изгледа у пракси, без било каквих савета типа Слушај своје тело.-Не, не.

Прво сазнај колико је крива.

Без броја на резултатима, радиш у слепој. Питајте доктора за Кобов агол и врсту криве (трокална, лумбална, двострука). Грубо:

• 1024 степени -Сладо. У теретану нема практично никаквих забрана; у одраслима се проверава сваких 12-24 месеца.
• 25-40 степени Умерено. Тренирање снаге је и даље у игри, али са конзервативнијим оптерећењем и контролом сваких 6-12 месеци.
• преко 45-50 степени У питању је већ разговор о операцији, а програм треба да напише физиотерапеут који те је видео лично.
• након спиналне фузије Првих 612 месеци иде искључиво по протоколу хирурга; оптерећење баком на леђима се обично враћа најраније након 6 месеци.

Шта тренинг може и шта не може

Да будемо искрени: подизање тежине Не смањује Кобов агол.-Не, не. У адолесцентима који су још увек у порасту, специфичне вежбе (Шротх и слични приступи) уз мидер могу направити разлику од неколико степени, али код костено зреле кичме крива је фиксирана. Оно што тренинг стварно даје: мање бол у леђима, већа издржљивост паравертебралних мишића, боља густина костију и да се осам сати сеђења или ношења детета не завршава три дана грчања. То је довољан разлог.

Како изгледа недеља?

За неког ко је здрав осим кривице: Три тренинга снаге недељно Сваких 45 до 60 минута, плус два пута сваких 25 до 30 минута ходања, бициклања или пливања. Између тренирања снаге остави дан одмора. Ако сте потпуни почетник, почети са два тренинга и додати трећи након четири недеље.

А тренинг

1. Румунски мртводизање 3 серије по 8 понављања
2. Подршка од клупа или склоништа 3 x 8 10
3. Радовање једним руком 3 х 10 на страни
4. Страна плоча 3 x 20 40 40 секунди по страни
5. Сад је у питању и саобраћај.

Тренирање Б.

1. Глобус за зачепљење или зачепљење у машини 3 x 8
2. Скицање гумом или повлачење пилице 3 x 8 10
3. Пресечи густ бубрегом (стол на 304545 степени) 3 x 10
4. Мртва буг 3 х 8 на страни, спуштање 3 секунде
5. Брддог 3 х 10 по страни

Трећи тренинг недељно је понављање А или Б, само са другом шемом (нпр. 4 по 6 уместо 3 по 8.

Асиметрија: То је место где је стварно вредно одступати од стандардног плана.

У сколизи је једна страна скоро увек слаба у бочној стабилизацији. Правило: Слаба страна ради прва и она диктира број поновљења. Ако лево држите страницу 40 секунди, а десно 25, радите 25 на обе стране и слабији додајете још један сет. Исто важи и за куфар ход и гребање једном руком.

Додајте и пет минута дисања на крају тренинга: Лежите на страни са пењачем испод појаса и издушите 10 удара усмерених на страну где су ребра скршена, 4 секунде удишњавања и 6 секунде издишњавања. Није магија, али одржава кретање грудног кошница и смањује мишићни тон.

Стрик и тешки подизачи: Шта променити

• Прогресија: +2,5 килограма недељно и у укољу и у извора, +1,25 кг Уколико техника остане иста.
• Остави. 23 понављања у резерви у свакој серији. Теставање једног максималног поновљења ти ништа не даје.
• Ако вам је штап на леђима заоштрен или не осећате симметричност, користите сигурносни штап, чашу или машину наредних 8-12 недеља док се труп не ојача.
• Избегавајте експлозивну ротацију под оптерећењем и скокове са висине док не држите бочну таблу на обе стране 45 секунди.
• Снима се са леђа и са стране једном месечно. Техника је лакша за гледање него за осећање.

Бол: Где је граница?

Користи скалу од 0 до 10. До 3/10 У току серије, са повраћањем у нормалу у року од 24 сата, потпуно је прихватљиво. Ако бол траје дуже од 48 сати, смањите оптерећење за 20-30%, задржите га тамо две недеље и поново се попните.

Ујутрошња тврдоћа која пролази након 10 минута кретања је нормална. Бол који те буди ноћу и не мења се са променом положаја није.

Опоравак

Спавај седам и девет сати. Протеини 1.62,2.2 грама по килограму телесне масе (за 70 кг то је 11015155 грама дневно) распоређени у 34 оброка. Ако седите цео дан, устанете 45-60 минута и ходајте 2 3 минута, то је за леђа вредно више него било који додатни вежби за торбу.

Када је код лекара

• Углатаност, трепавина или слабост у нози или руци, посебно ако се шири испод колена или лака.
• Бол који вас буди ноћу, или је праћен губитком тежине и погоршањем температуре.
• Недостатак ваздуха при напору који није постојао раније (при кривини преко 70 степени грудишта може ограничити дисање).
• Крива која се видљиво напредује у тинејџеру у пубертатском скоку раста контроле сваких 4-6 месеци.
• Губљење контроле мокраће или столице - хитно, исти дан.

Кратко.

• Сазнајте свој Коббски угао; до 40 степени снажног тренинга је нормално изводљиво, преко тога идете преко физиолога.
• Три пута недељно, 45-60 минута, уз 2 х 25 30 минута лаге кардио.
• Слаба страна ради прва и одређује број понављања; бочна плоча 3 x 204040 секунди и кофер-ход 3 x 20 метара су најкориснији додаци.
• Прогресија +2,5 килограма недељно доле и +1,25 килограма горе, увек са 23 понављања у резерви и без тестирања максимума.
• Бол до 3/10 који пролази за 24 сата је у реду; затудљивост, ноћна бол или губитак снаге значи преглед, а не прилагођавање плана.